Redagavo: Francesco Currò
Šią treniruotę, apie kurią pranešsiu keletą eilučių, rekomenduoja kiekvienas (geros sveikatos), nuo vienerių iki ketverių metų nuolatinis mokymas.
Ši programa gali atrodyti pernelyg paprasta daugeliui skaitytojų, tačiau - pagal Platzą (ir jūs negalite sutikti ...) - raktas į masės ir jėgos padidėjimą nėra toks sudėtingas kaip ir maršrutas, bet kaip sunku treniruotis.
Kaip paskutinę pastabą, visada turėtumėte pradėti svarbius rinkinius (pvz., Tuos, kurie yra skirti trims pakartojimams, trys penkių pakartojimų rinkiniai ir pan.), O lengvas svoris gerokai mažesnis už jūsų ribas . Tai leidžia padidinti didžiausią svorį šiems svarbiems pratimams - 2, 5 arba 5 kg per savaitę su minimaliais sunkumais. Ši sistema, skirta didinti nuo mažo svorio iki naujo asmeninio optimalumo kiekvienoje pratyboje per aštuonias iki dešimties savaičių laikotarpį, nors kai kurioms gali pasirodyti neįprasta, yra labai populiarus svorio didinimo metodas.
Čia yra treniruočių lentelės.
pirmadienis
(Krūtinės, nugaros, pečių, pilvo)
| rinkinys | pakartojimų | |
Staliniai presai (šildymas, tada planuojama serija) | 3 | 3 |
| Toliau stendas | 1 | 10 * |
| Kryžius su svarmenimis | 2 | 8-12 ** |
| Patraukia į juostą už kaklo | 3 | maksimalus |
| Vežėjas su kėlikliu | 3 | 10-12 |
| megztinis | 2 | 15 |
| Lėtai, sėdėdami | 3 | 6-8 ** |
| Pakelkite krūtinę 90 ' | 2 | 15 |
| Romos kėdės pakėlimas | 3-4 | 25-30 |
antradienis
(Kojos ir rankos)
| rinkinys | pakartojimų | |
| Squat (šildymas, tada planuojama serija) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Kojų garbanos | 2 | 10-15 ** |
| Veršeliai vertikalioje padėtyje | 3-6 | 6-20 |
| Bicepsas su svarmenimis, sėdi | 3-5 | 6-8 ** |
| Nuspauskite | 3-5 | 10-12 ** |
ketvirtadienis
(Nugaros, krūtinės, pečių, pilvo)
| rinkinys | pakartojimų | |
| Priekiniai krautuvai (šildymas, tada planuojama serija) | 1 | 3 |
| Ištraukite priekinę juostą | 3 | maksimalus |
| Vežėjas su kėlikliu | 3 | 6-8 ** |
| megztinis | 2 | 15 |
| Staliniai presai (šildymas, tada -. \ T laukiama serija) | 3 | 5 |
| Kryžiai ant aukšto nuolydžio stendo | 2 | 10-15 ** |
| Lėtai sėdėdami | 3 | 10-12 |
| Pakelkite krūtinę 90 ° | 2 | 15 |
| Kojų kėlimas ant stendo | 3-5 | 25-30 |
penktadienis
(Rankos ir kojos)
| rinkinys | pakartojimų | |
| Dviračiai su sėdimaisiais svarmenimis | 5 | 6-8 ** |
| Nuspauskite | 5 | 10-12 ** |
| Squat (pirmasis šildymas) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Kojų garbanos | 2 | 15 ** |
| Sėdynės veršeliai | 3-6 | 6-20 |
* Tik su vidutiniu svoriu, kaip aušinimo komplektas.
** Tęskite iki visiško perkrovos.
Mažais patikslinimais - pagal „Tom Platz“ - jūs galite naudotis šia rutina mažiausiai dvejus metus su gerais rezultatais. Tiesiog stenkitės pridėti svorį į barą ir visada stengiuosi padaryti keletą pirmųjų pakartojimų - taip pat ir visus sunkiausius rinkinius - griežtai.
Nėra „smulkmenų“, griežto vykdymo ir tvirto įsipareigojimo didinti krovinius; tai trumpai tarsi Tom Platz filosofija ... ir tai veikia!
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
