Tinkama mityba
Maisto švietimas nustato tinkamą mitybą, būtiną organizmui išlaikyti sveikatą ir gerovę.
Geros maisto mokymo taisyklės turėtų būti taikomos visiems: paradoksalu, industrializuotose šalyse gera gyventojų dalis rodo, kad kai kurių esminių mikroelementų suvartojimas yra nepakankamas, nes ji linkusi „valgyti per daug ir blogai“.
Šiame straipsnyje aptarsime kai kuriuos labai opius klausimus ir iliustruojame kai kurias būtinas taisykles, reikalingas tinkamam mitybos ugdymui.
Maisto produktų maistinė vertė
Maisto švietimo taisyklės
Norint mokytis tinkamai, reikia pasinaudoti kai kuriomis labai svarbiomis pagrindinėmis taisyklėmis:
- MAISTO PIRRIDAS: KAS YRA MAISTI
Maisto piramidė yra ideali Viduržemio jūros regiono mitybos sudėtis, kurioje įvairiuose skersiniuose sektoriuose yra visi maisto produktai, kurių reikia imtis: maiste suvartojamo maisto kiekis turėtų sumažėti, kai artėja prie aukščiausiojo lygio susitikimo.
Piramidės pagrindą sudaro fizinis pratimas ir sportas, būtini organizmui. Tada sekite grūdus, jų darinius ir bulves; eidami, rasite vaisių ir daržovių, tada pupeles, ankštinius augalus ir riešutus.
Sūriai, jogurtas ir pieno produktai pasirodo kitame lygyje, prieš tai - alyvuogių aliejus ir alyvuogės. Vadovaujantis tinkamu maisto švietimu, iki šiol išvardyti maisto produktai turėtų būti vartojami kiekvieną dieną.
Pasikėlę piramidę, mes sutinkame žuvis, kiaušinius ir naminius paukščius, kurie turėtų būti vartojami tik kartais per savaitę, po to - liesos mėsos, saldainių ir raudonos mėsos, kurios turėtų būti suvartojamos kelis kartus per mėnesį.
- ATSIŽVELGDAMAS į TIKRINIUS PAVOJŲ PROPORCIJAS
Pagal tinkamo mitybos švietimo taisykles, angliavandeniai turėtų padengti 45–65% kalorijų, baltymų - 10–30% ir lipidų - 20–35%.
Kalorijų suvartojimas, gaunamas suvartojant 1 gramą angliavandenių ar baltymų, yra lygus maždaug 4 kcal, o 1 gramas lipidų suteikia 9 kcal organizmui: kasdieninis energijos poreikis yra maždaug 2500 kcal, atskiriant žmogų (2000 m. -3 000 kcal) ir moterims (1500–2500 kcal).
- VARTOTI DAUGIAUSI VAISIŲ IR DARŽOVIŲ
Didelė vaisių ir daržovių raciono norma (4-5 porcijos) turėtų tapti tinkamos mitybos įpročiu: be didelių mineralų ir vitaminų kiekio, šviežios daržovės yra daug fenolių, indoliai, kumarinai, flavonoidai ir kiti fitocheminiai produktai, kurie prisideda prie kūno sveikatos ir užkerta kelią kai kurių vėžio ląstelių susidarymui.
- RIBOT „EMPTY CALORIES“
Cukrus, spiritiniai gėrimai, rafinuoti grūdai ir riebalai yra maisto produktų grupės, kurios kalorijos vadinamos „tuščiomis“, dalis; tai todėl, kad jie duoda daug energijos, bet labai mažai mitybos kokybės: pagal maisto mokymo taisykles šių kalorijų suvartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo.
Kalbant apie cukrų, daugelis maisto produktų slepia didelius kiekius: gazuoti gėrimai ir kečupas yra du pavyzdžiai. Kad galėtumėte idėja, gazuoto gėrimo skardinė slepiasi už savo burbuliukų cukraus kiekio, atitinkančio septynis šaukštelius.
Taip pat būtina nugriauti mitą: visas cukrus turėtų būti ribojamas, nes, nepaisant daugiau mineralinių druskų nei rafinuotas cukrus, jis vis tiek duoda daugiau kalorijų.
"Lipidams, kurie suteikia tuščias kalorijas" reiškia tuos gyvūninius riebalus, kurie yra hidrinti ir turintys daugybę priedų, būdingų pramoniniam perdirbimui. Savo ruožtu, gera praktika yra naudoti aukščiausios kokybės alyvuogių aliejų, kuris suteikia gerą E vitamino ir oleino bei linolo rūgšties kiekį.
Nesmulkinti miltai ir ryžiai atneša nedaug baltymų, druskų ir vitaminų, bet daug krakmolo: rafinavimo procesą jie atima iš originalių savybių.
Mineralinės druskos, vitaminai ir pluoštai yra gerai reprezentuojami visame maiste; todėl tai yra geras įprotis pirmenybę teikti rafinuotiems viename ar dviejuose dienos patiekaluose.
- NE PRIEŽIŪROS IR IŠORINIAI MAISTO PRODUKTAI
Rinkos siūlomi konservai ir paruošti maisto produktai neįtraukiami į geros mitybos srities maisto produktų sąrašą: dažnai, iš tikrųjų, yra kūnui kenksmingų priedų, kurie yra prastos mitybos ir kurių glikemijos indeksas yra didesnis nei šviežių maisto produktų.
- TAIP INTEGRALIEMS AUGALAMS
Gerą praktiką vartoti neskaldytus grūdus: jie turi aukštą sotumo galią, todėl jie daugelį valandų teikia energiją. Net tie, kurie vartoja daugybę maisto produktų, paprastai lėtai praranda saldumynų, cukrų ir rafinuotų maisto produktų valgymo įpročius.
- APRIBOJIMAS MĖSOS VARTOJIMUI
Colon vėžys, artritas, inkstų akmenys ir širdies ir kraujagyslių ligos yra ligų, kurios taip pat (ir ne tik) yra susijusios su paimta mėsa, pavyzdžiai, kurie, pagal maistą, turėtų būti vartojami ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Grūdai ir ankštiniai augalai, žuvys arba kiaušiniai gali gerai pakeisti mėsą.
- TRUMPAS MAISTO PRIEŽIŪRA
Siekiant išvengti baltymų denatūracijos ir vitaminų praradimo, daržovės neturėtų būti virinamos labai ilgai.
- Valgykite nedidelį ir neturtingą
Maistas neturėtų būti vartojamas didesniais kiekiais nei tikrieji organizmo poreikiai; šiuo atžvilgiu gali būti priimami būdai, kaip sušvelninti badą. Visų maisto produktų ir daržovių suvartojimas yra paprasta, bet galiojanti pagalba, nes tai lemia labai didelių ir mažo kaloringumo maisto produktų suvartojimą. Taip pat gerai valgyti dažnai per dieną, bet mažomis dozėmis, kad būtų išvengta vadinamųjų „skrandžio spazmų“.
- MASTICATE VERČIUOSE LONG
Jūs galite padėti virškinimo procesams kramtyti: iš tikrųjų, remiantis maisto švietimu, ilgą laiką kramtomasis maistas reiškia jau paruošti maistą, palengvinant virškinimą. Be to, lėtai valgyti vengiama daugiau užkandžių tarp įvairių dienos valgių, bet ne tik: buvo įrodyta, kad tie, kurie valgo greičiau, nurys didelius maisto kiekius nei tie, kurie valgo ramiai.
- PAŽEIDIMO SVARBA
Tarp maisto švietimo principų negali praleisti pusryčių, svarbiausio dienos valgio. Naktį organizmas yra priverstas ilgai pasninkuoti: po 10 valandų, norint patenkinti gliukozės gamybą, metabolizmas nebėra glikogeno iš kepenų, bet iš raumenų baltymų. Šis organizmas yra atsarginės ribos sąlygomis: šis mechanizmas sukelia ketoninių kūnų susidarymą, vartojant raumenų baltymus ir prarandant elektrolitus, kad būtų padidintas kraujo rūgštingumo padidėjimas.
Siekiant išvengti šių medžiagų susidarymo, būtinas reguliarus pusryčiai.
Iš tiesų, kai kurie tyrimai parodė, kad nutukę žmonės linkę praleisti pusryčius: pietų metu yra tikras šlubavimas, nes pats kūnas reikalauja maistinių medžiagų. Geras pusryčiai turėtų sudaryti apie 15 arba 20% dienos kalorijų ir pagal geros mitybos taisykles yra geras būdas išlaikyti svorio kontrolę.
