Hidratacija ir fizinis aktyvumas

Tinkamos hidratacijos svarba sportui ir kasdieniame gyvenime

Hidratacija yra esminė mitybos dalis. Tiesą sakant, vanduo yra esminė maistinė medžiaga, nes kiekis, susidaręs su metabolizmu (apie 350 ml per dieną), nėra pakankamas kasdieniniam poreikiui patenkinti.

Vandens balansas priklauso nuo to, kaip išlaikyti pusiausvyrą tarp gaunamo tūrio ir organizmo išeinančio tūrio. Šią pusiausvyrą reguliuoja hipotalaminis troškulio centras, kuris reguliuoja nurijimo vandens kiekį ir antidiuretinį hormoną ADH, kuris padidina vandens reabsorbciją inkstuose.

Dehidratacija mažina kraujo tūrį, širdies aktyvumą, prakaitavimą, odos kraujotaką, atsparumą.

VANDENS REIKALAVIMAI IR HIDRACIJA

Žmogus gali išgyventi be maisto keletą savaičių, bet be vandens ne ilgiau kaip kelias dienas: jis yra gyvybiškai svarbus, todėl kūnas stengiasi išlaikyti pastovų skysčių kiekį vidinėje ir papildomoje ląstelių aplinkoje per nuolatinį balansą tarp įnašo ir priskyrimo.

Esant bazinėms (poilsio) fiziologinėms sąlygoms, kambario temperatūroje (18-20 °), vandens nuostoliai yra mažesni nei 1 ml / min. Su fiziniu aktyvumu ir kambario temperatūros padidėjimu šie nuostoliai, pirmiausia dėl prakaitavimo, gali pasiekti 15-25 ml / min.

VAIKAS YRA YRA KELIUOJANČIOS GYDYTOJŲ KELIUOSE dėl didesnio kūno vandens kiekio ir jo greitesnės apyvartos.

Vyresnio amžiaus žmonės patiria riziką, kad troškulys mažėja, pailginant amžių.

SPORTAI YRA YRA ATVEJŲ NEPRIKLAUSOMYBĖ dėl didesnio svorio, pagaminto per sportą. Apskaičiuota, kad 1 ml akqa kiekvienam energijos suvartojimo kalorijai reikalinga fizinio sporto subjektui.

Vandens nuostoliai, jei jie nėra tinkamai kompensuoti, sukelia hipohidrataciją, ty sumažėja vandens kiekis visuose organizmo skyriuose, ypač kraujotakos.

FIZINIS PRIEŽIŪRA IR VANDENS LAIKYMAS

Pratybų metu padidėjusi raumenų ląstelių energijos gamyba paskatina individą padidinti kūno temperatūrą. Ši pernelyg didelė šiluma yra ribojantis veiksnys sporto veiklai ir turi būti pašalintas. Todėl yra nustatyti kai kurie kompensavimo mechanizmai, kad kūno temperatūra būtų fiziologiškai ribota (apie 37 °):

PAVOJIMAS: kadangi mūsų kūnas yra šiltesnis nei aplinkinių objektų, jis praranda šilumą spinduliuojančią energiją šiluminės spinduliuotės pavidalu

KONSTRUKCIJA: nedidelė šilumos dalis perduodama iš gilesnių odos sluoksnių iki paviršutinių sluoksnių laidumo būdu, taigi ir į aplinkines oro daleles.

KONVENCIJA: remiantis greičiu, kuriuo keičiamas oras prie kūno paviršiaus

LEIDŽIAMA ORO: tai sudaro apie 10% visų šilumos nuostolių

TRANSPORTAVIMAS: už maždaug 35% visų šilumos nuostolių. Gaminamo prakaito išgarinimas priklauso nuo trijų veiksnių: aplinkos paviršiaus; temperatūra ir drėgmė, palyginti su aplinka; konvekcinės oro srovės aplink kūną

GERAI 10% ŠILUMOS ATSIŽVELGDAMAS PAGRINDU, todėl kūno temperatūra padidėja.

HIDRACIJA IR REHIDRACIJA

Prieš fizinį pratimą : skysčių skyrimas turi prasidėti jau prieš pratimą, kad būtų užtikrinta optimali drėkinimo būsena. Nerekomenduojama per 45–60 minučių iki pastangų imtis didelio kiekio paprasto vandens (nes ji gali paskatinti diurezę ir dėl to pašalinti skysčius). Dėl tos pačios priežasties nerekomenduojama vartoti alkoholio ar kofeino.

Mokymo metu: reintegracija turi būti atsižvelgiama į:

aplinkos charakteristikas, kuriose atliekamas darbas (temperatūra, drėgmė, vėdinimas)

raumenų darbo tipas (sunkus, šviesus, greitis ar pasipriešinimas)

naudoti drabužiai

1/4 litrų suvartojimas kas 15 minučių vis dar gali būti laikomas optimaliu.

Po treniruotės: svarbu išvengti skysčių, kad būtų išvengta lėtinės hipohidratacijos, kad būtų galima atkurti glikogeno saugyklas ir apskritai atkurti vidinės pusiausvyros organizme padėtį.

IDEALINIS DRINKAS

Idealus gėrimas turi turėti skirtingas savybes: pirmiausia turi būti malonaus skonio, jis turi būti lengvai absorbuojamas, tačiau nesukeliant virškinimo trakto problemų ir jis turi kiek įmanoma padėti optimizuoti našumą.

Kad vanduo būtų greitai absorbuojamas, jis turi būti vidutiniškai atšaldytas (apie 10 °), jis neturi būti visiškai hiperosmolinis ir turi būti ne mažesnis kaip 10% angliavandenių (5-8%).

Ar žinai, kad ... Jūs galite gerti ne daugiau kaip 9, 5 litrų vandens per dieną. Kai ši riba viršijama, gali kilti ir rimtų sveikatos problemų dėl žymių elektrolitų koncentracijos pokyčių organiniuose skysčiuose (hiponatremija). Pavyzdinis mirusio sportininko, hiponatrematinės encefalopatijos atvejis, Bostono maratono metu, kad per 5-6 val.

Priešingai, svorio netekimas skysčių pavidalu gali sukelti: