PRATARMĖ
Maisto pavyzdžiai, pateikti šiame skyriuje, daugiausia grindžiami paprastais maisto produktais, o ne sudėtingais patiekalais ar reikliais receptais.
Atsižvelgiant į tai, kad tokios dietos jokiu būdu nepakeičia gydytojo, kitų sveikatos priežiūros specialistų ar specialistų nuomonės, vis dėlto buvo parengtos vadovaujantis svarbiausiomis šios srities gairėmis. Ypač daug dėmesio buvo skirta tam tikrų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip:
maistinis pluoštas (20-35 g per dieną)
cholesterolio kiekis (mažiau kaip 300 mg per parą)
geležis (nuo 10 mg suaugusiems vyrams iki 18 mg vaisingo amžiaus moterims)
kalcio (1000–1200 miligramų suaugusiems iki 1500 mg po menopauzės)
Žinoma, šias ribas sunkiau pasiekti, nes mityba yra menka maistinių medžiagų, pavyzdžiui, 1400 arba 1600 kalorijų.
Vitaminų atsargos nebuvo analizuojamos ir perrašytos į konkrečius duomenis, kurie paprastai yra patenkinti įvairiapusia ir subalansuota mityba, kaip ir mes bandėme Jums pasiūlyti.
Kalbant apie makroelementų energijos suskirstymą, mes vadovavomės angliavandenių, riebalų ir baltymų santykiu 50:30:20. Šios vertybės šiek tiek skiriasi nuo klasikinių Viduržemio jūros regiono mitybos (60:25:15), tačiau, atsižvelgiant į naujausius dietinių ir mitybos sričių tyrimus, jie atrodo teisingesni.
Kalbant apie įvairių maistinių medžiagų kokybę ir kilmę, buvo skatinamas mėsos keitimas žuvimis arba daržovėmis (ne mažiau kaip tris kartus per savaitę) ir sočiųjų riebalų (gyvūnų) švelninimas daržovių (alyvuogių aliejaus) naudai. ir sėklos).
Pastabos ir patarimai
Maisto gaminimas ant grotelių yra prieštaringas virimo būdas. Tiesą sakant, ji būtų laikoma sveikata, jei nebūtų tos mažos tamsos linijos, kurios yra suformuotos ant maisto paviršiaus (šios „sudegintos“ dalys yra gausios kancerogeninių medžiagų).
Kadangi siūlomoje mityboje dažnai yra kepta virti, svarbu turėti plokščias dugnines groteles (ypač neužklijuotus virtuvės indus be klasikinių „linijų“). Taip pat svarbu vengti maisto gaminimo per daug liepsnos.
Kadangi riebalai patiria svarbiausius pokyčius, nepamirškite, kad geras aliejus patiekiamas tik tada, kai virti.
Kaip minėta įžanginėje dalyje, sudarytos dietos, pirmenybę teikiant paprastiems maisto produktams, kad jie galėtų paruošti receptus ir patiekalus. Ši strategija buvo priimta siekiant, kad dieta taptų turtingesnė ir sumažėtų maisto paruošimo laikas.
Tačiau tokį mitybos metodą būtų sunku taikyti žmonėms, naudojantiems sumuštinių, greito maisto ir restoranų žongliravimui. Tačiau mes pakartojame, kad reikia tiksliai dozuoti įvairias maistines medžiagas, kad dieta būtų tikslesnė, veiksmingesnė ir subalansuota.
Todėl atkreipkite dėmesį į „nenaudingas“ kalorijas, tokias kaip alkoholis (aperityvai), saldainiai, įvairūs skoniai (laimingas valandos) ir saldūs gėrimai. Taip pat labai svarbu tinkamai dozuoti maistą (žr. DUK skyrių puslapio apačioje); maži daiktai (pvz., alyvuogių aliejaus dozė) gali būti labai brangūs (10 g daugiau naftos = 90 kalorijų)
Jei norite, kad patiekalai būtų malonesni, galite nemokamai naudotis citrina, actu, česnaku, prieskoniais ir įvairiais aromatais.
Dėmesio jogurui! Kai nenurodyta „vaisiai“, būtina vartoti „natūralų“ jogurtą. Vaisių ir cukraus pridėjimas yra linkęs padidinti maisto kalorijų kiekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
- Kiek kalorijų man reikia?
Greitas, orientacinis ir ne 100% tikslus skaičiavimo metodas
SKIRTAS ŽMONĖMS: svoris (kg) x 31 = paros kalorijų poreikis
REIKALINGIEMS AKTUALIAMS: svoris (kg) x 38 = paros kalorijų poreikis
AKTYVIŲ ASMENŲ: svoris (kg) x 44 = paros kalorijų poreikis
Norėdami tiksliau apskaičiuoti reikiamas kalorijas, žiūrėkite: kalorijų skaičiavimas
- Kaip sunkus yra vidutinio dydžio obuolys? Apie 200 g
- Kaip sunkus bananas? Apie 150-200 gramų (su žieve), pusė be žievės
- Kiek sveria vištienos kiaušinis? Apie 60 gramų
- Džiovinti vaisiai, kiek 10 gramų? Atsižvelgiant į nuluptus vaisius 10 gramų = 2 graikiniai riešutai arba 6 migdolai arba 8-10 lazdyno riešutų
- Kiek sveria vidutinio dydžio kivi? 75-125 g
- Kiek vandens per dieną? Ne mažiau kaip 30 ml / kg kūno svorio (1 litrai ir pusė, kai normalus svoris yra 50 kg, 3 litrai, kai normalus svoris yra 100 kg); vis dėlto rekomenduojama teikti didesnius įnašus, ypač tiems, kurie verčiasi fizine veikla
- Ar galiu pakeisti vieną maistą su kitu?
Kiekvienoje dietoje, kiekvienam maistui, tikslūs gramai buvo nurodyti, tik tokiu būdu galima tiksliai išmatuoti kalorijas ir įvairias maistines medžiagas.
Tokio požiūrio trūkumas slypi gramatikos suvaržyme, iš tikrųjų pakaktų mažų svyravimų, kad kalorijas būtų galima pakelti tokiu momentu, kuris praeina, pvz., Nuo 1500 iki 2000 metų. Kadangi į šias klaidas labai lengva patekti, yra gerai išvengti per daug pakeitimų (ruginė duona turi daug mažiau kalorijų nei tradicinis, o pieno jogurtas, kuriame yra mažai riebalų, turi daug mažiau nei vaisiai, daržovės gali būti valdomos tam tikra ramybe, pakeičiančia jį pageidaujamą, maksimalų dėmesį į alyvuogių aliejaus vartojimą. 10 gramų = 1 šaukštas, su sviestu ir prieskoniais apskritai). Taip pat žiūrėkite: „nenaudingos kalorijos“
