Ką valgyti po treniruoklių salės

Rašyti treniruotę

Ką valgyti po treniruotės? Tai vienas iš pagrindinių klausimų, su kuriais susiduria daug sportininkų ir treniruoklių. Kyla abejonių dėl to, kad įvairūs maisto produktai skiriasi ne tik sudėties, bet ir virškinimo poreikiais, ir kad visos šios savybės turi būti pritaikytos individualaus sportininko poreikiams.

Kai kurių kintamųjų atžvilgiu turėtų būti pasirenkamas užkandis po treniruotės; tai yra: mokymo tikslas, galimos patologinės sąlygos, organizmo poreikis (atlikto mokymo tipas), treniruočių dažnis ir intensyvumas, dietos likutis likusioje dienos dalyje, asmeninis skonis ir komfortas - naudojimo praktiškumas.

Be to, būtina paaiškinti, kad po treniruočių užkandžiai yra iš esmės keturios funkcijos:

1. Jis palaiko kūną energiniu požiūriu ir kartais atkuria glikogeno saugyklas
2. Sumažina - lėtina - stabdo raumenų katabolizmą
3. Mažina apetito pojūtį laukiant pagrindinio valgio
4. Skatina vandens ir neenergetinių mitybos molekulių tiekimą: pluoštus, vitaminus, mineralines druskas, fenolinius antioksidantus, fitosterolius, lecitinus ir kt.

Kada vartoti Post Training Snack?

Daugelis atsakytų: „ Po treniruotės! “. Tačiau ši kalba nėra tokia paviršutiniška, nes laikas, praleistas tarp variklio pastangų nutraukimo ir mitybos molekulių įvedimo, yra daugelio maisto strategijų raktas. Kita vertus, kaip dažnai atsitinka, daugelis šių strategijų yra visiškai priešingos viena kitai! Taigi, kas yra teisingiausia?

Pirma mintis mano, kad po treniruočių užkandis turėtų būti visiškai išnaudotas anabolinis organizmo langas . Šis „momentas“, paprastai proporcingas ankstesnių sportinių pastangų apimčiai (tūris ir intensyvumas), gali būti prilyginamas pirmojo EPOC etapo trukmei (perteklius Postexercise deguonies suvartojimas) ir yra puikus per pirmąsias 15 minučių po pastangų pabaigos; po to jis išnyks palaipsniui. Tarp įvairių būdingų metabolinių reakcijų, būdingų šiai situacijai, pradžioje yra pastebimas raumenų gliukidinis priėmimo pajėgumas net be insulino įsikišimo; akivaizdu, kad fibrocelių godumas yra jautrus hormono išsiskyrimui. Tam, kad trumpas pasakojimas būtų trumpas, tam tikri sportininkai ir sporto mitybos specialistai siūlo vartoti užkandžius po treniruotės, kai ji vis dar yra „iš kvėpavimo“, arba spintelėje, siekiant padidinti glikogeno atsigavimo greitį ir sustabdyti raumenų katabolinį procesą.

Tačiau kiti specialistai savo pasirinkimą grindžia įvairiais EPOC apibūdinančiais aspektais; tai yra: pagrindinių energijos sąnaudų didinimas ir somatotropino (augimo hormono arba GH) išsiskyrimo didinimas. Pastarasis tarpininkas, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje, fizinio krūvio metu vaidina glikogenolizės vaidmenį (padidina cukraus kiekį kraujyje), tačiau tuo pačiu metu užkerta kelią pernelyg dideliam raumenų katabolizmui. Todėl su GH pagalba būtų galima visiškai pasinaudoti bazinio medžiagų apykaitos greičio padidėjimu, atidedant po treniruotės užkandį iki daugiau kaip 60-120 'nuo pabaigos (ty pasibaigus pirmam EPOC etapui).

Kaip galima padaryti, vieno ar kito metodo pasirinkimas labai priklauso nuo siekiamo tikslo; Pirmasis atvejis daugiausia susijęs su kultūristais hipertrofijos etape ir sportininkams, kurie treniruoja daugiau kaip 4-5 savaitės treniruotes. Antrasis, daugiausia kūno kūrėjai pjovimo etape (apibrėžimas), tiems, kurie treniruoja kūno svorio netekimą arba sportininkai, kurie turi pasiekti tam tikros kategorijos svorį.

Bet kokiu atveju, geriau nepamiršti, kad po treniruotės užkandžiai tampa būtini tik tada, kai tai reikalauja tam tikro neatidėliotumo, ty pirmojoje byloje. Antrajame, kai sesijos pabaiga yra arti pagrindinių valgių, nereikia jo vartoti.

Baltymų kokteilis su migdolais, bananais ir kakava

X Problemos, susijusios su vaizdo įrašo atkūrimu? Įkraukite iš „YouTube“ Eikite į vaizdo įrašų puslapį Eikite į „Video Recipe“ skyrių Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“

Mitybos sudėtis po treniruotės

" Kokia yra tinkamiausia maistinė sudėtis po treniruotės užkandžiai? " Kaip ir ankstesniame klausime, net ir šiomis aplinkybėmis atsakymas yra: "Tai priklauso nuo ... ".

Atsižvelgiant į subjektyvius mitybos poreikius, atsižvelgiant į mokymo tikslą ir tipą, maistas, kuris bus suvartojamas po fizinio įsitraukimo, gali būti daugiausia gliukidinis arba baltymas, greitas patekimas į kintamąjį ratą ir vienodas lipidų procentas. svyruoja.

Darant prielaidą, kad tikslas yra kuo greičiau skatinti gliukozės atsargų anabolizmą, po treniruotės užkandis bus anksti, beveik visiškai pagrįstas angliavandeniais, kurių vidutinis ir didelis glikemijos indeksas yra labai nedidelis, ir kai kurių pluoštų, baltymų ir lipidų kiekis gali būti rekomenduojamas. šakotosios šakotos amino rūgštys). Taigi, eikite į saldžiuosius skysčius, vaisių sultis, ryžių pyragus, džiūvėsius, virtas bulves, prinokusius bananus, virtus baltus ryžius ir tt Negalima atmesti antrojo treniruočių užkandžių, pagrįstų baltymų ir lipidų kiekiu, kurie turi būti imami po maždaug 1-2 valandų; yra: jogurtas (normalus, sutirštintas, raumeningas, sveikas ir tt), tunas, kiaušinio baltymas virti, ploni griežinėliai (galbūt šiek tiek sūrūs), kepta jautiena ir keletas aliejinių augalų sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos, pušies riešutai) tt).

Kita vertus, jei anabolinis taikinys daugiausia veikia raumenų pluoštus, užkandžiai tikrai bus sumaišyti. Dideli glikemijos indekso angliavandeniai veiks kaip insulino stimuliatorius ir gyvūninės kilmės maisto produktai iš plastiko substratų (amino rūgščių). Laiko tolerancija yra didesnė ir maistas gali būti priimtas net po 15 metų nuo mokymo pabaigos. Produktai yra tokie pat, bet su mažesnėmis porcijomis; praktiškai dalis gliukidų palieka vietos baltymams. Geriau vengti per daug pluoštų ir lipidų, kad nebūtų per daug glikemijos indekso.

Kitas pavyzdys yra riebalinio katabolizmo paieška. Norėčiau pabrėžti, kad šiuo atveju mokymas turi būti kruopščiai įvertintas (ypač esant svorio netekimo dietai), kad būtų išvengta pernelyg pavojingo raumenų tropizmo. Neįprasta, kad naudojant papildomą paramą su kreatinu, naudojami jėgos stimuliavimo protokolai, todėl labai intensyvūs, tačiau retai pasikartojantys ir trunka apie 30–35 '; geriau vengti aerobinio aktyvumo. Atsižvelgiant į ankstesniame skyriuje minėtą kriterijų, po treniruotės užkandis bus priimtas praėjus ne mažiau kaip valandai nuo pabaigos (geresnis 90 ').

Mitybos pagrindą daugiausia sudarys: didelės biologinės vertės baltymai arba šakotos grandinės aminorūgštys, labai mažai angliavandenių su mažu glikemijos indeksu, mitybos pluoštu ir neprisotintais lipidais. Baltymų maisto produktai yra tokie patys, kaip jau minėti, pirmenybę teikiant storam liesos jogurto ir kiaušinių baltymui (didžiausia biologinė vertė); šie angliavandeniai gali būti daržovės (ypač morkos) arba kai kurių rūšių vaisiai (pvz., „Granny Smith“ obuolys arba greipfrutai arba braškės ir tt), o riebaus maisto produktai yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus arba aliejinių augalų sėklos (tačiau vis tiek patartina atsižvelgti į baltymų maisto produktuose esančią lipidų dalį). Be to, vaisių, daržovių ir aliejinių augalų sėklų kiekis padidėja.

Paskutinė aplinkybė, kuri turėtų būti paminėta, susijusi su tais, kurie bando sumažinti riebalų masę progresyviai, bet labai lėtai . Šiuo atveju galima naudoti mišrią metodą, kuriame bandoma blokuoti raumenų katabolizmą, naudojant anabolinį langą, bet naudojant maistą su mažu glikemijos indeksu (kiek įmanoma vengiant insulino stimuliacijos). Ši sistema dažnai siejama su švelniais ir retais treniruočių protokolais, galbūt sumaišytais, bet su neabejotinai mažo intensyvumo aerobiniu komponentu. Tai leidžia lėtai, bet visiškai atkurti glikogeno atsargas per laikotarpį tarp mokymo sesijų.