apibrėžimas
Sveiki grūdai yra valgomosios sėklos, kurias gamina kai kurie augalai, priklausantys „Poaceae“ šeimai (labiau žinomas kaip „Graminaceae“).
Keletas lengvai prieinamų javų grūdų pavyzdžių:
- Kviečiai (kietieji kviečiai, minkšti kviečiai, vidutinės ir mažos spelta, speltos, kamutai ir kt.) Ir susiję miltai (įskaitant kuskusą ir bulgurą), miežiai, speltos, kukurūzai ir susiję miltai, soros, avižos ir santykiniai miltai, ryžiai, laukiniai ryžiai, rugiai, sorgo, teffo ir kvietrugių.
Kitos valgomosios sėklos, tiksliau apibrėžtos pseudocerealinės, gaminamos iš rūšių, priklausančių Polygonaceae šeimai, Amarantaceae ir Chenopodiaceae.
Keletas lengvai prieinamų pseudo integruotų grūdų pavyzdžių:
- Grikiai, quinoa ir amarantas.
Nors jie naudoja kai kurias panašias mitybines savybes, ankštiniai augalai („Fabaceae“ šeima) neįtraukti į grūdų ar pseudo-grūdų grupę. Tačiau jie taip pat gali būti apdorojami, kad gautų lukštentas sėklas ir išgrynintus miltus; todėl yra ir ankštiniai augalai bei milteliai iš integruotų ir rafinuotų daržovių.
Siekiant išvengti abejonių, daugelis kitų valgomųjų sėklų, pavyzdžiui, linų, chia, saulėgrąžų, dygminų, medvilnės, kanapių, sezamo, aguonų, džiovintų vaisių ir pan. kai kurios grūdų ir visiško grūdų grūdų savybės.
KAIP GAUTI
Integruotas grūdai ir sveikata
Sveikų grūdų vartojimas buvo susijęs su reikšmingu tam tikrų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių sumažėjimu, nes mažėja MTL cholesterolio (blogo cholesterolio) ir trigliceridų kiekis, o tai reiškia, kad ligos sumažėja 26%. vainikinių.
Sveikų grūdų vartojimas taip pat yra atvirkščiai proporcingas kitų ligų, tokių kaip hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas ir nutukimas (taip pat širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai).
Kuo didesnis grūdų panašumas į natūralią formą, tuo didesnis poveikis žmogaus metabolizmui. Integruotieji yra mažiau kaloringi ir turi didesnę sotumo galią ir lėtesnį virškinimą bei absorbciją; visa tai reiškia, kad sumažėja du pagrindiniai parametrai: glikeminė apkrova ir glikemijos indeksas, atsakingi už insulino smailes ir polinkį į atsparumą insulinui (pablogėjęs sėdimas).
Apibendrinant reikia pasakyti, kad taip pat būtina nurodyti, kad, jei viduriavimas ir polinkis į malabsorbciją, grūdai nerekomenduojami. Iš tiesų, be pluoštinio komponento, sveiki grūdai yra turtingesni anti-mitybos elementais, vadinamais fitatais. Pastarieji yra tam tikrų mineralų, tokių kaip kalcis ir cinkas, chelatiniai agentai (mažinant jų absorbciją), tačiau jie beveik visiškai skaidosi virinant ir fermentuojant mieles.
Rafinuotas visas grūdų grūdai
Kaip nurodyta paskutinėse pastraipose, skirtose sveikatai, sveiki grūdai turi savybių, kurios jas skiria nuo rafinuotų.
Visų pirma, maisto pluošto gausa. Tai daugiausia netirpsta yra mitybos elementas, kuris užkerta kelią vidurių užkietėjimui (kartu su reikiamu vandens kiekiu), kuris pagerina storosios žarnos bakterinės floros tropizmą (nors ir ne tiek, kiek tirpus pluoštas), kuris skatina sotumą, kuris lėtina virškinimą ir moduliuoja mitybos įsisavinimą. Tiesą sakant, pluoštas padeda sumažinti riebalų (įskaitant cholesterolį) absorbciją ir reabsorbciją (sulčių druskas) ir sulėtinti cukrų kiekį, užkertant kelią gliukozės ir insulino smailėms.
Sveiki grūdai turi didesnę mineralinių druskų koncentraciją (faktiškai vadinamus "pelenais") ir vitaminais. Kalbant apie pirmąją kategoriją, įdomiausia yra neabejotinai magnio (labai svarbu sportininkams); kita vertus, antrojoje grupėje randama didesnė visų vandenyje tirpių B grupės molekulių ir lipos tirpių E (tokoferolių) koncentracija.
Sveiki grūdai turi mažiau angliavandenių, daugiau baltymų (visada turi vidutinę biologinę vertę) ir daugiau lipidų. Kalbant apie pastarąjį, prisimename, kad jų procentas skiriasi priklausomai nuo kviečių gemalų kiekio ir kad sudėtį apibūdina polinesočiosios riebalų rūgštys (kai kurios iš jų yra būtinos) ir vitamino E.
Teisės aktai ir maistas
Visa grūdai (ir jų dariniai) turi būti nurodyti informacijos sąraše arba maisto produktų etiketėje.
Paprastas žodis „miltai“ nėra aiškus produkto pluošto kiekio rodiklis; be to, jei deklaruojama, „kviečių miltai“ ir „ištisiniai miltų miltai“ (be jokių santykių specifikacijų), maiste gali būti 1–51% viso kvietinių miltų.
Šis sąmoningumas yra būtinas norint orientuotis į įvairių produktų pasirinkimą. Pavyzdžiui, daugelio rūšių duona yra rudos spalvos (su melasa ar karamele), kad jie įsigytų neatskiriamą produktą.
Kitais atvejais yra miltų miltų, tačiau tai yra kiekybiškai ribinė sudedamoji dalis.
Galų gale, priešingai nei manoma, sveiki grūdai (arba jų miltai) ne visada yra geras „didelio pluošto kiekio“ rodiklis.
Kai kuriuose produktuose pluoštų padidėjimas gaunamas papildomai su sėlenomis, ankštiniais augalais arba kitais augalinės kilmės ingredientais. Vis dėlto reikėtų nepamiršti, kad „tikras“ grūdas neturėtų būti laikomas tokiu, jei jis neturi bakterijų. Tai, kuris yra sėklų lipidų komponentas, yra lengvai gendantis (dėl ranciditymo), bet taip pat labai maistingas (nepakeičiamos riebalų rūgštys ir vitaminas E).
Italijos teisės aktuose Respublikos Prezidento dekreto 187 (2001) miltelių apibrėžimas susijęs tik su pelenų, baltymų ir rūgštingumo turiniu. Be to, aplinkraštyje 168 (2003) nėra jokios nuorodos į gemalą ir apsiribojama „vientiso maisto“ parametrų nustatymu, remiantis visa kviečių miltų kiekiu. Vis dėlto reikėtų nurodyti, kad padėtis yra gana sudėtinga ir negali būti apibendrinta keliomis eilutėmis; iš tiesų, jei per pirmąjį svarstymą nematyti, kad yra būtina apibūdinti integruotą produktą, daroma nuoroda į „originalios integruotos grūdų savybes“.
Kitas pavyzdys yra Kanados pavyzdys. Ten jis yra ženklinamas „visaverčių grūdų“ arba „visaverčių grūdų produktais“ - bet kokiu maistu, kuris, be ne tik tipinio pluošto kiekio, gali būti pašalintas iš MA daugiausiai iki 70%. Pirkėjai taip pat gali identifikuoti didesnės mitybos kokybės maisto produktus, naudodamiesi žodžiais "100% pilnavaisių grūdų arba miltų", ty kuriuose yra visa dalis gemalų.
