Kuratorius: Ivan Mercolini
„Heavy Duty“ lentos, sudarytos iš Ivan Mercolini
Aš atėjau dabar. Aš parengsiu kai kuriuos mano parengtus pavyzdinius lapus. Supersets'e turi būti numatoma paruošti / įkelti diskus ant antrojo treniruoklio įrangos, kad nebūtų švaistoma laiko (kitaip superserie būtų?). Antrojo pratimo apkrova bus apie 40% mažesnė nei tuomet, kai tai darysite vien dėl pirmalaikio nuovargio. Atitinkamai pakoreguokite ir laikykitės įprastų treniruočių dienoraščio tolesnėms sesijoms.
KORTELĖ JAM, padalintas į ABC
Poilsis tarp serijos: 3-5 minutės (išskyrus super rinkinius, kuriuose aiškiai nustatomas poilsio laikas negalioja). Poilsis tarp vienos treniruotės ir kitos: dvi dienos, kad padidėtų pagal anksčiau išsakytas direktyvas. Mokymo seka yra ABCB, tai yra, po treniruotės A seka B ir po treniruotės C vėl pradeda B ir vėl pradeda.
→ A
Trumpas bendras ir specifinis šildymas
- Kryžiai ant plokščio stendo 1 x6 + 2 priversti (arba sudeginti, jei esate vienas) superseries
- Stalinis presas pasviręs 1x8 + 2 priverstas
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- „Superseries“ megztinis su 1x8 + 2 priverstiniu strypu su superseries
- Patraukia į horizontalią skriemulį, puslaidininkių rankomis, tvirtai laikančią (sagittalinis alkūnės pratęsimas) 1x8 + 2 priverstinis
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- Kojos su kojomis ant žemės su 1x8 šautuvu + 2 pusė pakartojimų, kuriuos reikia sudeginti
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
Trumpas atvėsti
→ B
Trumpas bendras ir specifinis šildymas
- Kojos pratęsimas 1x6 + 2 priverstas (arba visada sudegina, jei esate vienas) superseries
- Squat (arba paspauskite 45 °) 1x8 + 2 priversti
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- Kojos Curl 1x8 + 2 priverstinės
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- Blauzdos pakelti sėdėjimą (arba stovint ar pakaitomis) 1 x 12 + 2 priversti
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- Grįžtamasis krekingas 1 x maksimalus pakartojimas (neprivalomas pratimas)
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
regeneracija
→ C
Trumpas bendras ir specifinis šildymas
- Šoninės angos (krucifiksas) 1x6 + 2, priverstinės viršutinėse dalyse
- Stumiama virš pakaušio su priverstinėmis 1x8 + 2 rankenomis
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- Stumiasi į lygiagretų laikiklį (tricepsui) 1 x 8 + 2 priversti
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- Traukos į vertikalią skriemulio ranką supinacijoje 1x8 + 2 priverstinio pločio lizdas
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
- Stiprių kriauklė su išankstiniu pratęsimu 1 x max pasikartojimai
Poilsis apie 5 'ritmu ir plačiu kvėpavimu
Trumpas atvėsti
Pastaba: apie krizės, kurią jau parašiau ankstesniuose straipsniuose, vykdymą.
Šio protokolo progresavimas pagal dažnį - atliekamas ankstesniame skyriuje METODAS.
