Kuravo Roberto Calandra
FST-7: terminas „FST“ reiškia: „Fascial Stretch Training“, o septynios - paskutinė treniruotė „7“ serijomis.
Žinoma, šis mokymų metodas nerekomenduojamas naujokams ir (arba) tiems, kurie neturi gero sugebėjimo atlikti juostą.
Daugelis mano, kad FST-7 skiriasi nuo kitų paskutinių 7 serijų mokymo metodų; iš tikrųjų daugelio sportininkų ir instruktorių dėmesio priežastis yra esminė sąveika tarp mokymo, integracijos ir tempimo.
1) Fascialus tempimas
2) Išankstinė, darbo metu ir po darbo išvykimo integracija
Vaisiaus ištempimas, labai skausminga praktika, pasak Hany Rambod'o (FST-7 išradėjas), yra svarbi darbo metu, nes galima ištiesti ir išplėsti raumenų grupes, o nuolatinis drėkinimas ir integracija užpildo tas pačias kraujo juostas. makrokomandos ir mikroelementai, tokiu būdu skatinant pačių raumenų ryšulių augimą ir tūrį.
Dabar pažiūrėkime, kaip jis yra struktūrizuotas:
| Pirmadienis: Bicepsas, tricepsas ir veršeliai | Antradienis: Kojos | Trečiadienis: poilsis |
| Ketvirtadienis: krūtinė ir tricepsas | Penktadienis: Atgal ir veršeliai | Šeštadienis: pečiai ir dviratys |
| Sekmadienis: poilsis |
Iš šio pavyzdžio galime daryti išvadą, kad:
1) Maži raumenys yra mokomi daugialypiškumu
2) Didelės sekcijos mokomos tik vieną kartą
Dabar pereikime prie treniruotės FST-7 pavyzdžio krūties atveju:
Plokščias stalas 3 / 4x8-12 atkūrimas 2 '
Pakreiptos stendo rankenos 3 / 4x8-12 rec 90 "
Krūtinės spauda 7x10-12 rec 30-45 "(gerti daug, kad galėtumėte drėkinti +).
Kaip sako Rambondas, pirmoji serija turi būti sunki.
7x10 nėra realaus siurbimo serija; iš tiesų, pirmosios 3 serijos turi būti sunkios, bet visų pirma 7x10 serijos turi būti pasirinktos paskutinis, kad nekiltų pavojus pirmosios serijos sunkiam darbui.
Siurbimas, kiek galima manyti, yra išreikštas tempimo ir integracijos metu, kurio metu netrukus analizuosiu.
Kitas svarbus dalykas yra tai, kad paskutinė serija turi būti atliekama atliekant izoliacijos pratimus, o ne multiarticolari, kad būtų galima deponuoti + galimą kraują rajone.
Pažiūrėkime į Hany Rambond schemą, kurioje yra pasirinktinų pratimų pasirinkimas:
Nugaros plotis: mašinų megztiniai („Hammer Strength“, „Nautilus“) arba kabelių megztiniai
Nugaros storis: Sėdimos eilės mašinos su atrama krūtinėje
Krūtinė: „Pec“ denio arba „peck flye“ mašina *, kabelių skersiniai
Pečiai: Mašinos šoninis pakėlimas su trinkelėmis - mano mėgstamiausia yra Bodymasters. „Hammer Strength“, „LifeFitness“ ir „Cybex“ taip pat gamina panašius modelius.
Kvadratai: kojų plėtiniai, kojų presai
Apvalkalai: Sėdimos ar gulimos kojų garbanos
Bicepsas: EZ-baro garbanos, mašinų garbanos, kabelis „priekinis dvigubas bicepso garbanos“
Tricepsas: kabelių prikabinimo įtaisai naudojant lyną
Oro linijų kabelių plėtiniai
Kaukolės smulkintuvai (pažengusiems treneriams)
Veršeliai: stovintys ir sėdi pakeliantys veršeliai, naudojant kojos presą
(pakaitomis tarp šių trijų)
Dabar vietoj to paimkime to paties Rambondo FST-7 pavyzdį:
| tricepsas | skrynia |
| Uždarymo stende paspauskite 3-4 x 8-12 3 x 8-12 svertinis arba mašinų kritimas Viršutinio kabelio prailginimas 7 x 8-12 (pradedantysis ir tarpinis) Kaukolės smulkintuvai 7 x 8-12 (Advanced) | Pasukite hantelį paspausdami 3-4 x 8-12 Pakreipkite svarmenį 3 x 8-12 Butas plaktukas arba hantelis paspauskite 3 x 8-12 Pec paklotas arba kabelio skersinis 7 x 8-12 |
| kvadraciklai | pečiai |
| Kojų plėtiniai 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat arba pėdos paspauskite 3 x 8-15 Kojų ilgis arba kojos paspaudimas 7 x 8-15 | Sėdėtas hantelis paspauskite 4 x 8-12 Sijos arba svarmenėlės priekinis pakėlimas 3 x 8-12 Hantelio šoninis pakėlimas 3 x 8-12 Šoninė kėlimo mašina 7 x 8-12 atgal |
| Įšilimo: | dvigalvis |
| Neutralus sukibimas su smulkmenomis 3 x gedimas Platus rankenėlės ištraukimas 3 x 8-12 Sraigtinė eilutė 3 x 8-12 Hammer Stiprumo eilutė 3 x 8-12 Mašinų arba kabelių megztinis 7 x 8-15 | Gulinčių kojų garbanos 3-4 x 10-15 Stiprios kojos atrama 3-4 x 10-12 Vienos kojos kreivė 3-4 x 10-15 kiekvienos kojos Sėdimos kojos garbanos 7 x 10-15 |
| gaudyklės | Galiniai deltai |
| Hantelis traukia * 3-4 x 8-12 Mašina traukia 7 x 8-12 | Hantelio galinis šoninis pakėlimas 3-4 x 12-15 Atbulinės eigos arba kabelis 7 x 12-15 Galinės šoninės |
| veršeliai | |
| Nuolatinis veršelis pakelia 4 x 10-12 Sėdi veršeliai 4 x 15-20 Kojų presas arba veršelių rogės pakelti 7 x 10-12 |
FST-7 integracija
Išankstinis darbas:
Rambod rekomenduoja kietą maistą, paprastai suvartojamą 1 valandą prieš WO, išskyrus kojų dieną, kurioje dėl medžiagų apykaitos geriau vartoti 90 "prieš.
Pasirinkimas priklauso protidams ir kompleksiniams angliavandeniams.
Taigi, kaip baltymai: vištiena, kalakutiena, liesos raudonos mėsos gabaliukai, žuvys.
Kaip angliavandeniai: bulvės, avižiniai dribsniai, ryžiai.
Rekomenduojama vengti angliavandenių monosacharidų, kad būtų išvengta glikemijos žlugimo.
Kitas svarbus dalykas yra vandens suvartojimas, nes jis yra pats svarbiausias kūno elementas ir nuolat slopina raumenis.
metu:
Čia patartina gerti daug vandens, taip pat susietą su daug angliavandenių turinčiu gėrimu.
paštu:
Per 15-20 minučių nuo WO pabaigos rekomenduojame gerti vitargo. Vietoj to, kaip baltymai, greito atpalaidavimo izoliatai. Vieną ar dvi valandas po valgio padarykite panašų patiekalą, kaip ir WO, laikydami riebalus, ypač prisotintus, mažus.
Tačiau atskirai kalbama apie natrio druską. Jis rekomenduoja jį reguliariai vartoti, nes natrio druska yra puikus angliavandenių nešiklis ir išvengia suplotų raumenų. Natrio, jei jis turėtų būti pašalintas, tik 2 dienas prieš lenktynes, kad būtų pašalintas paskutinis odos vanduo.
papildai:
Pre WO: glicerolis, kreatinas, beta-alaninas, argininas, išrūgos, taurinas
Per: Glutaminas, BCAA, Angliavandeniai (Vitargo)
Post: kreatinas, taurinas, maltodekstrinas arba dekstrozė, BCAA, beta-alaninas
