Dr Davide Cacciola
Raumenų tonizavimas ir svorio netekimas yra du su mokymu susiję veiksniai, kurių negalima vertinti atskirai.
Poravimas yra būtinas, nes, deja, šiandien vis dar tikima, kad svorio mažėjimas reiškia svorio mažėjimą. Svorio netekimas nebūtinai reiškia riebalų praradimą, ypač kai jis atsiranda per trumpą laiką, pvz., Po nekontroliuojamos dietos. Šiuo atveju, visų pirma, kūno vanduo ir baltymų masė, ty ląstelių masė, o ne riebalų masė skiriasi.
Prarasti svorį reiškia sumažinti riebalų masę, išlaikant ar didinant liesą masę. Priešingai, svorio padidėjimas po treniruotės treniruočių metu ne visada koreliuoja su raumenų masės padidėjimu.
Skirtingai nei manote, elementas, į kurį visada kreipiamasi, liesos masės nėra riebalai, nes metabolizmas iš esmės yra susijęs su juo. Tai liesos masės, kuri gamina medžiagų apykaitą, todėl turi būti kontroliuojama, gerai šeriama ir stimuliuojama, kad nebūtų patirta prasta mityba. Būtent dėl padidėjusio medžiagų apykaitos aktyvumo gali sumažėti kūno riebalų perteklius, išvengiant antsvorio degeneracijos į nutukimą. Vis dėlto dažnai riebalų masė skiriasi klaidingai ir obsesiškai.
Taip pat reikia pasakyti, kad klasikinės „dvikartinės“ liesos masės / riebalų masės priėmimas nepateikia jokios informacijos apie subjekto mitybos ir hidratacijos būklę: galima patenkinti sveikus nutukusius, sergančius, dekompensuotus, prastos mitybos, gerai maitinamus, dehidratuotus ir įvertinus liesos ir riebalinės masės vertes, visiškai neįmanoma atsekti ar stebėti nė vienos iš šių valstybių.
Norint tikslumo, reikia tinkamesnio kūno sudėties modelio, kuris padalina kūną į keletą skyrių, jautrių drėgmei ir mitybai, su kuriais galima paaiškinti visus svorio pokyčius, neatsižvelgiant į tai, ar jie yra riebalų masėje, raumenų ar kūno skysčių.
Šiuo tikslu tinkamesnis yra „trijų skyrių“ modelis, kuriam būdingas vienas iš sudėtingiausių kūno sudėties vertinimo metodų, Bioimpedanceometrija (BIA).
Modelį sudaro:
- Riebalų masė: išreiškia visus kūno riebalus nuo esminių riebalų iki riebalinio audinio.
- Ląstelių masė: skyrius, kuriame yra ląstelių, esančių audinyje, turintis daug kalio, kuris keičiasi deguonį, kuris oksiduoja gliukozę.
- Ekstraceliulinė masė: komponentas, kuris apima papildomus ląstelių audinius, tada plazmą, intersticinius skysčius (ekstraląstelinį vandenį), transcellulinį vandenį (smegenų skystį, sąnarių skysčius), sausgysles, dermą, kolageną, elastiną ir skeletas.
Ekstraląstelinis vanduo yra svarbiausias ekstra ląstelių masės skyrius ir yra erdvė, kuriai būdingi sparčiausiai ir reikšmingiausi skirtumai.
Liesos masės yra ląstelių masės sumos ir papildomos ląstelės masės rezultatas.
Atlikę pirminį kūno sudėties įvertinimą, mes nustatysime kintamo laikotarpio mokymo tvarkaraštį. Konkrečiai, treniruotės bus moduliuojami veiksniai, tokie kaip intensyvumas, tūris, apkrovos, serijos, kartojimai ir susigrąžinimas, siekiant sukurti nuolatinį ir laipsnišką pritaikymą mokymui.
Su tuo susijusi rizika yra prarasti liesos masės kilogramą, dėl kurio sumažėja bazinis metabolizmas, o tai lėtina svorio mažėjimo procesą.
Kad būtų išvengta nemalonių nepatogumų, kurie, deja, labai klaidingi dėl klaidingų sampratų apie mokymą, toliau išvardysiu keletą bendrų taisyklių, kurių reikia laikytis rengiant mokymo programą:
- Pratimai intensyviai, bet saikingai: su šiuo teiginiu aš turiu galvoje, kad jums nereikia eiti kiekvieną dieną treniruoklių salėje, pakanka 2-3 treniruočių, jei jie yra pakankamai intensyvūs, kad skatintų medžiagų apykaitą ir sukeltų koregavimus.
- Pirmą kartą treniruokitės svorio kambaryje, tada pereikite prie aerobinio darbo: Svorio kambaryje reikalingos pastangos yra „anaerobinio“ tipo, intensyvios ir trumpalaikės. Todėl energijos šaltinis, reikalingas šioms pastangoms įgyvendinti, yra grynai gliukidinis. Siekiant kuo geriau išnaudoti angliavandenių atsargas, darbas svorio kambaryje turi būti prieš aerobinį.
- Visada parenkite pratimus, kurie leidžia vienu metu naudoti kelias raumenų grupes: kuriam laikui pereikite prie kojų, rankų, traukos judesių, stūmimo ir pan. Šie „pasauliniai“ judėjimai verčia mūsų kūną išlaikyti didesnes kalorijų sąnaudas, taip pat didina jėgas, koordinavimą ir pusiausvyrą daugiau nei izoliuoti judesiai.
- Negalima pernelyg intensyviai aerobika: aerobinis aktyvumas (ilgalaikis važiavimas, dviračių treniruoklis) turi būti vidutinio sunkumo, net ir šiuo atveju nereikia važiuoti valandomis ant bėgimo takelio, po treniruotės trunka 10–20 minučių. Nesutinku su riebalų apykaitos aktyvinimo teorija po 30'-40 'mažo intensyvumo aerobinio aktyvumo. Tiesa, kad tokiu būdu aktyvuojamas riebalų metabolizmas, taip pat tiesa, kad yra didžiulis skysčių praradimas ir kartais liesos masės.
- Venkite viršvalandžių: Kaip jau minėta, pernelyg daug naudos sukelia raumenų tono praradimą. Tai tik vienas iš viršvalandžių požymių. Atsargiai ignoruojant viršvalandžių požymius yra tik viena pasekmė: padaryti mokymą priešingą rezultatą. Štai kodėl svarbu klausytis savo kūno: pirmieji apetito praradimo simptomai, sąnarių skausmas ir bendras silpnumo pojūtis, svarbu išgerti keletą dienų.
Kitos svarbios taisyklės, kurių reikia laikytis, susijusios su mityba. Jokia mokymo programa nesukelia reikšmingų rezultatų per trumpą laiką, jei nepavyks kartu su teisingais mitybos įpročiais. Todėl šie maisto patarimai turi būti derinami su pirmiau išvardytomis taisyklėmis:
- Maitinimas dalijamas į 5-6 valandas kas tris valandas: pridėti du užkandžius į tris pagrindinius dienos patiekalus, vidurdienį ir vidurdienį. Prireikus, prieš miegą, įskaičiuokite valgį.
- Norint padidinti kasdienį baltymų kiekį, jei praktikuojate vidutinio sunkumo / intensyvų fizinį aktyvumą, būtina kovoti su katabolizmu, taigi išlaikyti liesą masę; rinktis baltymų šaltinius, pvz., mėsos, žuvies ir mažai riebalų turinčius pieno produktus
- Sumažinti cukrų, rafinuotus angliavandenius ir sočius riebalus: cukraus suvartojimas sukelia greitą gliukozės kiekį kraujyje (glikemija). Šis reiškinys skatina hormono, vadinamo insulinu, išsiskyrimą, kuris skatina gliukozės absorbciją į ląsteles. Pastarasis, jei jis yra perteklius, virsta riebalais. Sotieji riebalai yra kenksmingi, nes padidina cholesterolio kiekį.
- Pakeiskite juos mažo / vidutinio glikemijos indekso angliavandeniais, mono- ir polinesočiais riebalais, pvz., Sveiki maisto produktai, vaisiai, daržovės, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai ar migdolai.
- Gerkite bent 1/2 litrus vandens per dieną.
