Redagavo: Francesco Currò
Taip pat žiūrėkite: vyraujančią pratimų sistemą II
Su tuo, ką aš asmeniškai vadinu „komerciniu kultūrizmu“, jau seniai mada atsirado „novatoriškų“ metodų, kurie pernelyg dažnai daugiau dėmesio skiria „komplikacijoms“ ir nominalams „Ekstravagantiškas“ - tai tikrasis produktyvumas.
Šiame straipsnyje norėčiau pasiūlyti metodą, kuris nėra pernelyg viešas, nes kai kurie „guru“ iš užsienio siūlė (bet kada nustosime tapti JAV kolonija?), Kuris, mano manymu, yra vienas iš paprasčiausių ir tuo pačiu metu tarp produktyviausia: vyraujanti treniruočių sistema .
Šis metodas yra gana panašus (kaip struktūra ir paskirtis) geriausiai žinomam Vokietijos apimties mokymui ir gali būti naudojamas kaip galiojanti alternatyva pačiai GVT: mano patarimas yra išbandyti juos ir įvertinti, kas labiausiai atitinka jūsų charakteristikas.
Čia pateikiamas trumpas „vyraujančios mankštos sistemos“ pristatymas:
| Dominuojanti pratimų sistema | |
| Tikslai | Tam tikroms motorinių mazgų grupėms atlikti didelį pakartotinių pastangų kiekį, kad juos būtų galima pertrūkti |
| struktūra | 8-12 serijos apie 10 pakartojimų. Kiekviena serija turi būti traukiama iki ribos, todėl einant į priekį su serija, dėl nuovargio, pasikartojimai mažės. Norėdami bandyti sumažinti pakartojimus iki maždaug 10, palaipsniui sumažinkite svorį. |
| Poilsis tarp rinkinių | Maždaug 60-120 sekundžių, priklausomai nuo raumenų dydžio |
| Mokymo dažnis | Traukite kiekvieną kūno dalį vieną kartą per savaitę (apie.) |
| pratimai | Jei įmanoma, naudokite „pagrindinius“ pratimus |
Ir čia yra programa, kurią lengva pritaikyti ir visų pirma tinka visiems, ty tiek genetiškai apdovanotiems sportininkams, tiek kietiesiems žaidėjams:
PIRMADIENIS: Gerklės, deltoidai, tricepsai, pilvas
pratimas | Šildymas: nustatyti x rip. | serija | pakartojimų | Poilsis |
| (Apie) | (sekundėmis) | |||
| Horizontalus stendas | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Lėtai į priekį | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Siauras stalas | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| girgždesys | - | 3 | 20 | 30 |
Trečiadienis: stuburai, nugaros deltoidai, dviračiai
pratimas | Šildymas: nustatyti x rip. | serija | pakartojimų | Poilsis |
| (Apie) | (sekundėmis) | |||
| Žemas skriemulys | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Pakelkite iki 90 ° su 2 vairais | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Bicepsas su strypu | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Veršelių mašina | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Penktadienis: keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, veršeliai, pilvas
pratimas | Šildymas: nustatyti x rip. | serija | pakartojimų | Poilsis |
| (Apie) | (sekundėmis) | |||
| Squat arba Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Kojų kreivė | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Veršelis spaudoje | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Sutrenkite kabeliams | - | 3 | 20 | 30 |
Pastabos ir rekomendacijos:
- Prieš nurodydami „faktinę“ seriją, sušildykite keliais serijomis (jie nurodomi) mažais pasikartojimais (apie 5) ir didinant svorius;
- Nepamirškite traukti serijos iki ribos; kai jūs suprasite, kad nebegali išlaikyti pasikartojimų virš 6-7, sumažinkite svorį 10-20%;
- Priimkite 3-4 mėn. Mezociklą su 2-3 savaičių pakrovimu ir vieną savaitę absoliutaus poilsio.
- Siekiant didesnio našumo, pabandykite pakaitomis naudoti mezociklus, kuriuose naudojatės vyraujančia fizinio krūvio sistema, su skirtingais tikslais (mezociklai, stiprūs ir tt).
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
