Marcia ir maratonas yra dvi disciplinos, kurias patraukia nuovargis ir emocijos, kurias sunku suprasti tiems, kurie bent kartą gyvenime neturėjo galimybės juos praktikuoti.
Kaip šerti maratono ir maratono bėgikas?
Kasdieninė mityba visų pirma turėtų būti siekiama įvairaus maisto vartojimo. Mes žinome, kad nėra pilnų maisto produktų ir kad kiekvienas iš jų atneša skirtingų procentų atskirų maistinių medžiagų.
Viduržemio jūros regiono mityba yra pavyzdinis modelis bet kokiam ištvermės sportininkui. Nors šis maisto stilius yra labai svarbus angliavandeniams, neturime pamiršti esminio riebalų ir baltymų vaidmens, kuris visada turi būti priimtas tinkama proporcija. Akivaizdu, kad svarbu gauti šias maistines medžiagas iš geriausių maisto šaltinių, pavyzdžiui, alyvuogių ir sėklų aliejaus, riebalams ir baltai mėsai, ankštiniams augalams ir žuvims.
5 taisyklė gali būti ypač naudinga žygdarbiams ir maratono bėgėjams:
neleidžia praeiti daugiau kaip penkias valandas tarp vieno valgio ir kito valgio;
turėti bent penkis dienos patiekalus (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai)
Angliavandeniai ir maltodekstrino priedai
Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos substratas. Dėl šios priežasties jos turėtų teikti apie 50–60% kalorijų.
Ne visi angliavandeniai yra vienodi, kai kurie greitai virškinami ir absorbuojami (didelis glikemijos indeksas); kiti yra įsisavinami lėtai, užtikrinant, kad energijos srautas, kuris laikui bėgant yra vidutinis, bet pastovus (mažas glikemijos indeksas).
Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia vidutiniškai 4 kalorijas. Sportininko kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu yra nuo 250 iki 450 gramų (priklausomai nuo mitybos būklės, mokymo ir kūno dydžio). Šie indėliai garantuoja 1000–1800 kalorijų rezervą, kad pakiltų nuo 20 iki 35 km. Kai ši riba viršijama, ypač jei kūnas nėra gerai apmokytas, kad gautų energiją iš riebalų ir taupytų glikogeną, jis neišvengiamai atsitrenkia veiklos rezultatas, kuris kai kuriems reiškia realią krizę.
Maisto papildai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra skirti energijos tiekimui trumpuoju, vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu. Šie produktai gali būti naudojami:
prieš pastangas didinti raumenų ir kepenų glikogeno atsargas prieš konkurencijos dienas;
pastangų metu, reintegruoti oksiduotą gliukozę ir užkirsti kelią visiškam glikogeno atsargų išeikvojimui;
po pastangų, paspartinti atkūrimą atkuriant angliavandenių atsargas.
Baltymai ir amino rūgštys
Aminorūgščių ir baltymų reikalavimai taip pat yra žymiai didesni. Podistai ir vaikštynės iš tiesų susiduria su tuo, kad treniruočių ir varžybų metu energijai naudoti naudojamos aminorūgštys praranda, nors ir kuklus. Fizinis įsipareigojimas taip pat padidina baltymų apyvartą, ty baltymų pakeitimą, visų pirma tuos, kurie susitraukia, nešioti ir nebėra efektyvūs.
Tinkamas maisto paskirstymas penkiuose kasdieniuose valgiuose garantuoja nuolatinį baltymų tiekimą, taip suteikiant daug privalumų:
jei iš karto vartojate per daug proteazių (virš 30-35 g), absorbcijos procesų efektyvumas mažėja;
baltymų sintezės stimuliavimas kai kuriose dešimtyse valandų išlieka aukštas; „pastovus“ baltymų tiekimas per šį laikotarpį garantuoja maksimalų aminorūgščių prieinamumą ląstelių regeneravimo procesams.
Baltymų papildai?
Kasdieninis baltymų poreikis tiems, kurie reguliariai praktikuoja fonines disciplinas, pavyzdžiui, vaikščioti ir maratonas, yra nuo 1, 4 iki 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio. Jei dietoje yra mažas baltymų šaltinis kiekviename valgio metu (džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, sūris ar kiaušiniai), paprastai nereikia specialaus papildymo.
Vietoj to, integracija su atskiromis aminorūgštimis, pvz., Šakotomis (BCAA) arba glutaminu, nusipelno atskiros diskusijos. Būtent produktai, kurių sudėtyje yra šių maistinių medžiagų, yra patvariųjų sportininkų maisto integracijos pagrindas.
Intensyvaus ir ilgai trunkančio fizinio aktyvumo metu organizmas daugiausia naudoja šias aminorūgštis kaip gliukozės šaltinį, papildomą ar „avarinę“ energiją. Glutaminas taip pat svarbus stiprinant imuninę sistemą ir didinant atsparumą infekcijoms, tuo tarpu pakankamas BCAA suvartojimas stabdo nuovargio suvokimą dėl ilgalaikio aktyvumo.
Kadangi logiška galvoti, jei amino rūgščių vartojimas viršija suvartojamą maistą, raumenys silpnėja, prarandant efektyvumą mažai. Būtent dėl šios priežasties, nepaisant to, kad ji yra apie 2% mėsos ar žuvies, BCAA papildymas gali padėti pagerinti sportą arba bent jau pagreitinti atsigavimą, pašalindamas riziką patekti į viršvalandžius (ypač kai jis susijęs su glutamino).
Paprastai siūlomos įdarbinimo sistemos yra šios:
Filialo grandinės aminorūgštys 4-6 g per dieną
paros dozė: iš karto po veikimo - anabolinis etapas -
arba pastangos pabaigoje ir prieš miegą
arba 2-3 gramai 30-60 minučių prieš fizinį aktyvumą + 2-3 gramai.
Ilguosiuose tyrimuose šakotosios grandinės aminorūgštys taip pat gali būti imamos varžybų metu (1 gramas per valandą)
Glutaminas: 1-3 gramai
60 minučių prieš pastangų pradžią kartu su angliavandeniais, nes be to jis geriau absorbuojamas aukšto cukraus kiekio kraujyje sąlygomis, jis tenkina padidėjusius medžiagų apykaitos poreikius pratybų metu.
Iškart po treniruotės arba bet kuriuo atveju per trisdešimt minučių nuo pratybų pabaigos. Tokiu atveju integracija rekomenduojama kartu su gausiais skysčiais ir šakotomis aminorūgštimis, siekiant skatinti regeneraciją ir ląstelių anabolinius procesus.
Pasninkavimas, galbūt prieš miegą, siekiant paskatinti gh sekreciją.
Antra dalis »
