Žiūrėti vaizdo įrašą
X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“Dr Andrea Bondanini
Teisingos mitybos svarba
Pagrindinė taisyklė yra labai paprasta:
nėra maisto, kuris gali laimėti lenktynes, tačiau yra daug maisto produktų, kurie gali jį prarasti .
Pirmiausia turime prisiminti, kad viskas, ką mes pristatome į mūsų kūną, turi būti vienu metu:
- kaip benzinas (kalorijos),
- kaip apsauga (vitaminai, mineralai, pluoštai, antioksidantai), \ t
- dėl terminio reguliavimo (gėrimų ir maisto produktų), \ t
- nuolatiniam nusidėvėjusių dalių (baltymų su jų nepakeistomis amino rūgštimis, kurios leidžia nuolat atnaujinti audinius) priežiūrai.
Žmogaus varikliui reikia makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) mišinio su lengvatiniais procentiniais santykiais, kad jie veiktų geriausiai.
Taigi, nedelsdami nurodykime, kas turėtų būti tinkamiausias mišinys bet kuriam žmogui (sėdimas ar sportininkas neturi daug skirtumo, jei ne mažesnio ar didesnio mišinio kiekio, o jo procentinė sudėtis yra panaši).
Bent 50-60% kalorijų, reikalingų kiekvienam iš mūsų, turi būti iš angliavandenių grupės, ne daugiau kaip 30% riebalų grupės ir likusių 10-20% - baltymų grupės.
Kadangi žmogaus variklis yra labai sudėtingas, jam reikia „apsauginių“ elementų (vitaminų, mineralų ir kt.).
Sportininkų raumenys suvartoja angliavandenių ir lipidų mišinį, kuris skiriasi procentais, priklausomai nuo atliktų treniruočių ir fizinio krūvio intensyvumo: pratybų pradžioje suvartojami angliavandeniai, griežtai aerobinių pratybų raumenys daugiausia naudoja riebalus, o didėjant darbo intensyvumui, suvartojama vis daugiau angliavandenių mišinio.
Angliavandeniai
Gliukozės deginimas (paprasčiausia angliavandenių forma, kuri prasiskverbia į kraują po virškinimo) gamina žmogaus kūno ląstelėse energiją (4 kalorijas viename grame) ir kaip lengvai pašalintas atliekas - vandenį ir anglies dioksidą.
Angliavandeniai yra maisto produktai, kurie suteikia pagrindą maistui žmonėms visame pasaulyje, arba bent pusė kalorijų, kurių reikia kasdien, kad būtų sumokėta už gyvą ir daug brangiau kainuojančią kainą. paleisti.
Kur yra angliavandeniai?
Ypač augaliniuose maisto produktuose: grūduose (duona, makaronai, ryžiai, kukurūzai ir kt.), Ankštiniuose augaluose (pupelės, avinžirniai, lęšiai), gumbavaisiuose (bulvėse), vaisiuose ir daržovėse (pavyzdžiui, cukrus gaunamas perdirbus). cukranendrių ar runkelių).
Tačiau taip pat, tarp gyvūninės kilmės maisto produktų, piene (5 g laktozės 100 g pieno) ir, logiškai, medaus. Nealkoholiniuose gėrimuose (sultyse, coca-cola, chinotti ir tt) ir dar daugiau saldumynuose!
Paprasti cukrūs ir sudėtingi cukrūs
Angliavandenių atskyrimas „paprastu“ ir „kompleksu“ susijęs su asimiliacijos greičiu, ty laiku, kai jie bus virškinami, tuomet „išmontuojami“ ir sumažinami iki elementarių molekulių (gliukozės, fruktozės ir galaktozės), galintys kirsti žarnyno sieną ir patekti į kraują.
Jie yra sudėtingi ir todėl lėtesni virškinant, ankštinių, makaronų, duonos ar ryžių angliavandeniai (visi turintys daug krakmolo, labai ilgas ir sudėtingas molekulas, kurį mūsų fermentai turi sutrumpinti virškinimo metu).
Paprasti ir greitai absorbuojami angliavandeniai yra medaus arba cukraus (sacharozės), su kuriais mes saldiname kavą, vaisius ar sultis.
Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai organizmas metabolizuoja maistą pagal skalę, kurioje grynoji gliukozės vertė yra 100.
Maisto produktai, turintys didelį indeksą (pvz., Duona ir grūdai, kurie valgomi pusryčiais), virškinami greičiau ir pirmiausia jaučiasi alkio pojūtis, o mažesnio indekso gyventojai dega lėtai ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą.
Be to, pluoštų pridėjimas prie kiekvieno valgio (daržovių) lėtina organizmo glikemijos atsaką.
Maisto produktai, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, leidžia organizmui gaminti daugiau insulino; šis hormonas pašalina cukrų iš kraujo, todėl jie patenka į ląsteles ir sumažina lipolizę, todėl mažėja laisvų riebalų rūgščių.
Taigi idealus dalykas būtų valgyti sudėtingus angliavandenius, kurie dažnai būna su mažesniu glikemijos indeksu, kad nekiltų pavojus dėl ankstyvo alkio pojūčio.
Vaisyje esanti fruktozė sukelia labai mažą atsaką į insuliną, ne tik sumažina cirkuliuojančių riebalų rūgščių kiekį, bet ir skatina jo naudojimą, taigi sutaupo dalį cukraus, išreikšto glikogeno, raumenų atsargų.
Anksčiau daugelis sportininkų naudojo suskaldytą mitybą, kad padidintų raumenų glikogeno saugyklas lenktynių dieną: po maksimalios treniruotės, galinčios pašalinti raumenų glikogeno saugyklas, po trijų dienų truko tik riebalai ir baltymai, o dar trys suvartoja tik angliavandeniai.
