Kadangi gaunu daug pranešimų, kuriuose prašoma informacijos apie hibridinius mokymo protokolus, ir neįmanoma atsakyti visiems, bandysiu pateikti išsamų atsakymą, nors ir trumpą, šiame straipsnyje.
Hibridinio mokymo programa - tai mokymo metodų (tarp „ Heavy Duty“ arba „HIT“ ir kitų metodikų) derinys, kurio tikslas - gauti didelį intensyvumą nedideliame darbe, siekiant maksimaliai padidinti myofibrillar struktūros žalą., tada gauti skersinio skersmens skersmens padidėjimą (raumenų masės padidėjimas).
HIT treniruočių sistema, kurią sukūrė Arthur Jones (puikus teoretikas ir mokymo metodų mokslininkas, pirmųjų „Nautilus“ kumštelių mašinų išradėjas) 60-ųjų pabaigoje ir vėliau sukūrė ir pritaikė Mike Mentzer (vadinasi „ Heavy Duty“) ) - pagrįstas koncentrinio raumenų nepakankamumo pasiekimu per mažą dažnį ir nedidelį darbo tūrį.
Todėl šis metodologijų derinys, pagrįstas pagrindine baze „Heavy Duty“, naudoja įvairias metodikas, pvz., Mokymo zoną arba POF, siekiant gauti tai, ką aš vadinu „raumenų streso sinergija“, Tai lengva suprasti.
Vis dėlto prisimenu, kad norint gauti raumenų ir atliekamų rezultatų, labai svarbu gerbti organizmo fiziologinę pusiausvyrą, taip pat valdyti raumenų ir sisteminį stresą, planuojant dažnumą ir galimus išleidimo laikotarpius. Norint suteikti jums išsamią idėją, kreipiuosi į Hans Selye „Bendrojo prisitaikymo sindromo (GAS) arba streso teoriją“.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad programos struktūroje reikės atsižvelgti į dalyko, amžiaus, morfologijos ir biomechanikos, bet ir į jo charakterio pobūdį (kažkam atrodo keista, tačiau šis aspektas taip pat yra labai svarbus).
Hibridinio protokolo pavyzdys - POF HD
Mokymas A)
DIST. P. ORIZZ. BALANSAS (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. Žmogus. (PE) 1X 1012
CROSS SU KABELIS (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 TO SCALE
PULLĖS Į BIL. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 į SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 į SCALAR
Mokymas B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 į SCALAR
PRESS HORIZ. HD 1X1215 + 1X810 TO SCALE
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
LEG CURL DISTANCE (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Mokymas C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. NEXT (PI) 1X8-1X6
ABB. PRIEKINIAI PANELIAI SU LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY INVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 Į SCALAR
MAN REMOVER. ALT. HD 1X810 + 1X68 TO SCALE
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 TO SCALE
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
PASTABOS. POF metodu (lankstumo pozicijose) kiekvienos užduoties sąnarinis ROM suskirstytas į 3 dalis:
- Tarpinė pozicija (PI) arba judėjimo vidurinė dalis.
- Ekscentrinė padėtis (PE) arba pailga dalis.
- Kontrakcijos padėtis (PC) arba koncentrinė treniruotės dalis.
Pavyzdžiui: Naudodamiesi kirtimo stendu su strypu, tarpinė padėtis (PI) yra tiksliai vidutinis, kuriame kėliklis niekada nesiliečia prie krūtinės (sustoja maždaug vieno colio) ir nesukelia bendras rankų išplėtimas stūmimo fazėje (jis pasiekia apie 100110 ° rankų išplėtimą).
Vykdant kryžius horizontaliame stende su svarmenimis, ekscentrinė padėtis (PE) yra ta, kad horizontaliomis rankomis (tempiant krūtinę, prielaida, kad stimuliuoja miotaktinį refleksą) judėjimo lankas sudarys pagrobimą. iki trečdalio viso judėjimo.
Vykdymo laikas visose trijose fazėse yra apie 1 + 1 (1 sekundė + 1 sekundė).
HD serijoje ROM bus baigtas, kurio vykdymo laikas yra 6 + 4 (6 sekundės teigiamoje judėjimo fazėje, 4 sekundės neigiamoje).
Išieškojimas tarp setesercizi prasidės nuo mažiausiai dviejų minučių iki maksimalios 3.
