Maisto produktai, turintys omega 3

Maistas ir omega 3

Mitybinis omega 3 suvartojimas yra lemiamas mitybos pusiausvyros ir bendro organizmo sveikatos užtikrinimo veiksnys.

Ne visi maisto produktai turi pakankamą omega 3 kiekį, kuris, kita vertus, atlieka svarbų vaidmenį organizme.

Omega 3 funkcijos

• ląstelių membranų sudedamosios dalys, \ t
• jie susideda iš nervų ir akių audinių,
• priešuždegiminių eikozanoidų pirmtakai, \ t
• jie kovoja su hipertenzija ir hipertrigliceridemija (teigiamai veikia kraujagyslių sveikatą), \ t
• dalyvauja išlaikant smegenų funkciją net ir senatvėje,
• apsaugoti nuo tam tikrų degeneracinių akių ligų, \ t
• jie turėtų sumažinti reumatoidinio artrito simptomus
• jie pagerina nuotaiką, trukdydami tam tikroms depresijos formoms

Galima daryti išvadą, kad omega-3 trūkumas neigiamai veikia kūno homeostazę, linkusį į įvairius nepatogumus ar ligas. Štai kodėl, ne tik siūlant didesnį maisto produktų, kuriuose yra jų, vartojimą, kai kurie specialistai rekomenduoja integruoti maistą. Tačiau tai būtų nenaudinga (ar neteisinga) pasinaudoti šia strategija nekeičiant savo maisto stiliaus; ergo, kad būtų išvengta trūkumo, pirmiausia reikia didinti daug omega turinčių maisto produktų vartojimą 3. Tada mes geriau suprasime, kaip tai padaryti, bet iš karto nurodome, kad tai yra maisto korekcija, toli gražu ne paprasta ar triviška; padidinti omega 3 suvartojimą, iš tiesų nepakanka didinti pastarojo maisto vartojimą, tačiau taip pat būtina įvertinti šiuos veiksnius:

• Omega 3 tipas: omega 3 nėra vienodi, o kai kurie yra naudingesni nei kiti
• Esminės riebalų rūgštys nėra sintezės omega 3: omega 6 taip pat yra labai svarbios, tačiau dėl didesnio jų buvimo maisto produktuose jos beveik niekada nėra.
• Omega 3 ir omega 6 ryšys; omega 6 perteklius gali pakenkti metabolinei pusiausvyrai arba neutralizuoti tam tikrų omega 3 endogeninę sintezę
• „Omega 3“: omega 3 yra labai subtilus maistinių medžiagų kiekis ir ne visuomet yra nepažeistas
• Maisto produktų, turinčių daug omega 3, dalys: jos nėra laisvos, nes maisto produktai, kuriuose yra daugiau omega 3, taip pat turi kontraindikacijų.

Kas yra omega 3s?

Omega 3 yra lipidai. Struktūriškai jie pasirodo kaip anglies grandinės, turinčios daug vandenilio atomų, kurie baigiasi metilo grupe. Kita vertus, priešingoje viršūnėje, kai jie yra laisvos formos, jie pateikia hidroksilo grupę ir deguonies atomą; kita vertus, jie dažniau susiejami (iki trijų kartų) su glicerolio molekule, kad susidarytų gliceridai (kompleksiniai lipidai). Kaip ir omega 6, omega 3 yra apibrėžiami kaip polinesočiosios riebalų rūgštys, kurioms būdingos dvigubos jungtys, esančios tarp anglies atomų. Dėl šios charakteristikos jie tampa skysti, net esant žemesnei nei 0 ° C temperatūrai, bet subtilesni ir jautresni virimui, šviesai ir peroksidacijai.

Tai yra bendra nuomonė, kad omega 3 yra visos pagrindinės maistinės medžiagos (kurias organizmas gamina nepriklausomai). Iš tikrųjų vienintelė tikrai svarbi omega 3 yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), iš kurios žmogaus organizmas gauna aktyvius eikosapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) metabolitus. Atsižvelgiant į pastarojo proceso nesaugumą, kai kurie EPA ir DHA apibrėžia sąlyginai, potencialiai arba pusiau esminius.

Prisiminkite, kad gamtoje yra ir kitų tipų omega 3, kurie vis dėlto neturi tokios pat mitybos svarbos (pvz., Heksadekatrieno rūgštis, oktadekatetraenas ir tt).

Omega 3 šaltiniai

Nuo šiol mes kalbėsime apie omega 3, kalbant tik apie ALA, EPA ir DHA; be to, patogumui mes apibrėžsime visas tris esmines riebalų rūgštis.

Alfa, linoleno, eikosapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštis neturi tų pačių maisto šaltinių.

Nors ALA yra daugiausia augalinės kilmės maisto produktuose, EPA ir DHA yra daug daugiau gyvūninės kilmės maisto produktų.

Eikime į išsamesnę informaciją.

Maistas, turintis daug alfa-linoleno rūgšties

Maisto produktai, kuriuose yra daug alfa-linoleno rūgšties, daugiausia yra tos pačios aliejinės sėklos ar gemalai. Iš jų galite išgauti aliejų, kuris yra tikras riebalų koncentratas. Tačiau šiuose maisto produktuose dažnai yra daug kitų skirtingų riebalų, tokių kaip omega 6 ir omega 9.

Kai kurie neapdoroti natūralūs maisto produktai yra turtingi alfa linoleno rūgštimi, pvz., Chia, kivi, perilija, linais, spanguolėmis, kamelijomis, porcelianu, šaltalankiu, kanapėmis, riešutais, rapsais ir soja.

Antra, kaip turtingesni omega 6 arba omega 9, jie yra: migdolai, pušies riešutai, pistacijos, pekano riešutai, braziliniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgai ir kt.

Mažos ALA koncentracijos taip pat yra daržovėse ir vaisiuose.

Maistas, išgautas iš pirmiau minėtų natūralių šaltinių, yra dar labiau turtingas alfa linoleno rūgštimi; pavyzdžiui, grūdų gemalų, pvz., kviečių gemalų, arba ekstrahavimo alyvos: chia aliejus, kivi, aliejus ir kt.

Maisto produktai, kuriuose gausu eikosapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties

Maisto produktai, kuriuose gausu eikosapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties, yra: žuvininkystės produktai, ypač organizmai, kurie gyvena šaltuose vandenyse ir apskritai mėlynoje žuvyje, jų kepenys, kriliai ir dumbliai; iš žuvies kepenų, krilių ir dumblių galima išgauti aliejų, kuris iki šiol yra didžiausias EPA ir DHA šaltinis.

Tačiau turime nepamiršti, kad vandens organizmai gali patirti aplinkos taršą iš gyvsidabrio, dioksinų ir tt; ši funkcija reikalauja valdyti vartojimą, vengiant viršyti rekomenduojamų dozių ir dažnių, pirmenybę teikiant mažiau užterštiems maisto produktams ir papildams, turintiems vieną ar daugiau kokybės sertifikatų.

Jie gausu eikosapentaeno rūgšties ir dokozahekseno rūgšties "šviežių, neperdirbtų maisto produktų", tokių kaip sardinė, skumbrė, tunas, bonito, garniai, lanzardo, paprastosios stauridės, kiaulytės, silkės, menkės, lašiša, ančiuviai, jūros salotos, jūros dumbliai ir kt.

Didelėse EPA ir DHA koncentracijose taip pat yra sausųjų dumblių, tokių kaip nori ir kombu (nors išsaugojimas baudžia polinesočiųjų riebalų vientisumą) ir konservuotas žuvis.

„Maisto produktai, išgauti“ ir (arba) „apdoroti“ minėtuose maisto produktuose, yra dar labiau turtingi alfa-linoleno rūgštimi; pvz., menkių kepenys, lašišų ikrai, kiaulytė, verpimo žuvis, eršketai, grūdai, menkių kepenų taukai, lašišų aliejus ir kt

Jie nėra kilę iš realių maisto produktų ir yra klasifikuojami tik kaip papildai: krilių aliejus, spirulinos dumbliai, jūros dumblių aliejus ir kt.

Kai kuriose šalyse, visų pirma Šiaurės šalyse, bet ne tik, banginių šeimos gyvūnų mėsa, iš jos gauta alyva ir ruonių aliejus yra suvartojami. Pastaba : kai kurių šių gyvūnų medžioklė dabar draudžiama.

Apibendrinta omega 3 turinčių maisto produktų lentelė

Kokie maisto produktai, turintys daug omega 3, mėgsta?

Sunku pasakyti; sveikos ir subalansuotos mitybos kriterijai neapsiriboja tik omega-3 koncentracijos maisto produktuose vertinimu ir daugeliu kitų veiksnių. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad ALA, EPA ir DHA atlieka iš dalies skirtingas funkcijas, nes jų buvimas maisto produktuose yra skirtingas, patartina įvertinti šiuos dalykus.

Alfa-linoleno rūgštis, esanti tik augalinės kilmės maisto produktuose, yra vienintelė tikrai svarbi omega 3; tačiau organizme jis daugiausia atlieka EPA ir DHA pirmtaką (nebūtina, bet metaboliškai aktyvus). Jis taip pat yra daugiausiai omega 3 dietoje, o kitų dviejų indėlis - tik „povandeniniai“ produktai.

Atsižvelgiant į tai, kad ALA transformacija į EPA ir DHA yra procesas, kuris naudoja tą patį fermentą, naudojamą perjungiant omega 6 (daugiau gausu dietoje), galima pagrįstai manyti, kad šis procesas nėra pakankamas EPA ir DHR. Be to, skirtingai nuo augalų maisto produktų, žuvininkystės produktai ir dumbliai neturi didesnio omega 6 kiekio, o tai palengvina tinkamą omega 3 ir omega 6 santykio palaikymą dietoje.

Dėl visų šių priežasčių, pasirinkus daug omega 3 turinčius maisto produktus, patartina rinktis maistinius šaltinius, kuriuose yra EPA ir DHA: žuvis, žuvies kepenys, žuvų taukai, žuvų kepenų aliejus, dumbliai, jūros dumblių aliejus ir alyvuogių aliejus. krilių.

dalys

Maisto produktų ir omega 3 papildų kiekis

Maistas, turintis daug omega 3, turėtų būti laikomas elastingu, bet be kriterijų.

Žuvininkystės produktai, priklausantys pagrindinei maisto produktų grupei, taip pat padeda įvesti didelės biologinės vertės baltymus, tam tikrus B vitaminus ir konkrečius mineralus. Šioje funkcijoje taip pat dalyvauja sausumos gyvūnų, subproduktų, darinių ir kiaušinių (kurie yra tos pačios grupės dalis) mėsa; ne tik tai, kad II pagrindinė grupė, pieno ir išvestinių produktų grupė, taip pat prisideda prie to paties tikslo.

Savo ruožtu žuvininkystės produktai taip pat turi daug vitamino D ir jodo, maistinių medžiagų, kurių gali trūkti kolektyvinėje mityboje; tačiau jose gali būti, ypač didelių, baisių teršalų, pvz., gyvsidabrio ir dioksinų. Be to, per daug baltymų gali pakenkti dietos pusiausvyrai. Tam reikia:

• Pakaitinis žuvies produktų vartojimas su mėsa, sūriu ir kiaušiniais
• Atidžiai palyginkite didelės baltymų maisto produktų (I ir II pagrindinių maisto produktų grupės) vartojimo dalis ir vartojimo dažnumą, nepamirštant, kad net grūdai ir ankštiniai augalai gali suteikti daug peptidų.
• Riboti didelių žuvų vartojimą „vienkartinėmis“, pirmenybę teikiant mažoms būtybėms, kuriose yra mažiau teršiančių
• Vartokite 150 g porcijų, susijusių su šviežiais maisto produktais ir 50 g konservuotų maisto produktų
• Dėl papildų, pvz., Žuvų taukų, krilių ar dumblių, įsitikinkite, kad:
• Naudojant tinkamus sertifikatus, tokius kaip IFOS (Tarptautinis žuvų taukų standartas)
• Laikyti jį atsargiai
• Neviršykite dozės, pasitarkite su gydytoju, vaistininku arba vadovaudamiesi etiketėje pateiktomis instrukcijomis.

atsargumo priemonės

Venkite perteklių omega 3

Omega 3 perteklius, nors ir labai retas, gali sukelti nepageidaujamą poveikį, pvz., Peroksiduotų riebalų perteklių kraujyje. Todėl, norint teisingai integruotis į omega 3, visuomet yra gera idėja padidinti vitamino E vartojimą. Šis antioksidantas, kuris paprastai yra kaip konservantas, yra labai gausus augaluose ir aliejuose (tie patys ALA šaltiniai).

Laikykite omega 3

Maisto produktai, turintys daug omega 3 ir papildų, turi būti tinkamai saugomi. Mes jau sakėme, kad šie lipidai baiminasi deguonies ir laisvųjų radikalų, šilumos (virimo) ir šviesos.

Dėl šviežių žuvininkystės produktų vienintelis būdas juos atidžiai saugoti yra užšaldymas; šaldytuve yra labai trumpas vartojimo laikas. Dėl perdirbtų ar išgautų produktų, pvz., Bottarga ir žuvų taukų, patartina juos laikyti tamsoje, vėsioje ir hermetiškose pakuotėse; jie taip pat gali būti dedami į šaldiklį arba šaldytuvą. Tas pats pasakytina apie augalinius aliejus ir riebalus turinčius grūdus; daugelis mėgsta sėklą laikyti stikliniuose induose kambario temperatūroje, aiškiai matydami, tačiau tai nepalengvina jų išsaugojimo.

Omega 3 taip pat jautrūs virimui; turtingas aliejus negali virti ir maisto produktai (ne maisto papildai, pavyzdžiui, jūros dumbliai, žuvys ir kepenų aliejus) turėtų būti naudojami kaip žaliaviniai prieskoniai.

Maisto produktai, turintys daug omega 3, pvz., Žuvis ir sėklas, turėtų būti vartojami po greito virimo, o ne per intensyvūs; todėl kepimas yra visiškai nerekomenduojamas.