Kuratorius: Luca Zandonà
Viena iš prieštaringiausių ir kartais sumaišytų interpretuotų temų neabejotinai yra susijusi su raumenų pailgėjimu.
Kada tai turėtų būti daroma prieš sesiją ar po jos? Kiek laiko? Kas yra geriausias būdas? Šio straipsnio tikslas - išaiškinti labiausiai paplitusias abejones šiuo klausimu, kartais dėl to, kad sektoriaus specialistai pateikė bent jau abejotiną informaciją.
Dinaminis ir statinis
Iš esmės yra dviejų tipų tempimas, dinaminis ir statinis.
Skirtumas yra labai paprastas, dinamiškas, mes turėtume tempti raumenis judesiais greičiu, kuris gali būti lėtas, vidutinis arba greitas, o su statišku tempimu ketiname išlaikyti raumenis pailgėjimo padėtyje ilgesniems ar trumpesniems laikotarpiams.
Kai kurie pramonės ekspertai siūlo idėją, kad dinamiškas tempimas, ypač jei jis vyksta dideliu greičiu, sukelia sužalojimus ir nesuteikia apčiuopiamų rezultatų, o statinis, atrodo, yra geriausias būdas padidinti raumenų lankstumą su mažiausia raumenų traumų rizika.
Ar tai galbūt tiesa? Asmeniškai nemanau, kad yra kažkas teisingo, kai sąvoka yra apibendrinta, o individualūs poreikiai ir problemos neatsižvelgiama.
Iš tiesų yra daugybė tyrimų, rodančių, kad klasikinis statiškas tempimas, palaikantis 20-30 sekundžių prailginimo padėtį, netgi esant labai mažai sužalojimo rizikai, nesukelia reikšmingų rezultatų. Motyvas yra labai paprastas: jis nėra panašus į bet kokį judėjimą, kurį galime susidurti kasdieniame gyvenime, nei bet kokio lygio sporto veikloje. Taip pat atrodo, kad tempimo pozicijos laikymasis ilgą laiką, ypač jei raumenys yra ištempti pernelyg ilgai ir išlaiko kvėpavimą, veda prie raumenų susitraukimo, kuris yra visiškai priešingas mūsų tikslui atsipalaiduoti raumenis.
Kita vertus, jei nenorite patirti nelaimingų atsitikimų, dinaminis pailgėjimas, nors ir daug labiau panašus į kasdienės veiklos metu vykstančius judesius, turėtų būti atliekamas teisingai.
Kvėpavimas pailgėjimo metu
Tai tikriausiai yra vienas iš mažiausiai aptartų punktų, tačiau be abejonių, jis yra labai svarbus. Iš tiesų, daugelis tyrimų rodo, kad mūsų raumenys instinktyviai atpalaiduoja, kai kvėpuojame ir kvėpuojame.
Ar tai svarbu prisiminti? Žinoma, taip! Mes iš tikrųjų galime pasinaudoti šia informacija. Kodėl ne naudoti kvėpavimą, kad galėtumėte kontroliuoti savo tempimą? Vienas iš efektyviausių būdų, kuriuos galėjau naudoti, iš tikrųjų yra pagrįstas raumenų tempimu išnykimo fazėje ir atpalaiduoti jį įkvėpimo fazės metu, dirbant kvėpuojant „bangomis“, o ne savavališkai iš anksto nustatytais laikais. Pavyzdžiui, jei norime prailginti kelio lankstiklius, man buvo labai veiksminga naudoti 3 ar daugiau kvėpavimo bangų, naudojant tiek daug, kiek reikia, norint pamatyti judėjimo amplitudės reikšmingą pagerėjimą. Vienas iš patarimų, kuriuos noriu suteikti, yra dirbti su ilgais ir giliais kvėpavimais ir kontroliuojamais judesiais, ypač pradiniame laikotarpyje, tada greičiau perėjus į „bangas“, kai įvaldė šią techniką.
Vienas iš efektyviausių šiandien pripažintų metodų yra vadinamasis PNF tempimas ( proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas ); tai reiškia, kad raumenys pailgėja ir sutraukiami tempimo fazėje, kad padidėtų raumenų pailgėjimas, pasinaudojant pavargusiais raumenimis, kurie buvo susitraukę prieš kelias sekundes. Tai tikrai gera sistema, kuri, atrodo, suteikia puikių rezultatų per trumpą laiką.
Šiuo metu viskas
Taigi, kada yra geriausias laikas tempti? Atsakymas yra, kad nėra geresnio laiko, viskas priklauso nuo tempimo tipo ir tikslo.
Asmeniškai aš manau, kad naudinga naudoti vidutinės spartos dinaminį tempimą sesijos pradžioje, kaip šildymo metodą, nes lėtas tempimas, arba dar blogiau, „statiškas“ šiame etape tik pablogina fizinį našumą ir padidina sužeidimo riziką,
Jei vietoj to apsvarstysime raumenų pailginimą ir pagerinant posturinį disbalansą, geriausias laikas be abejonių iš karto pasibaigus sesijai ar ne treniruočių dienoms. Atrodo, kad geriausia pažanga pasiekiama esant vidutinio aukšto kūno temperatūrai, kuri gali būti dėl fizinio aktyvumo ar išorinių veiksnių. Taigi, kas geriau, jei ne po intensyvios treniruotės?
Jei norite, kad išvykstumėte laisvalaikį, geriausias būdas yra trumpai apšilti 5-10 minučių šviesos aerobinio aktyvumo arba iš karto po karšto dušo vonios ar saunos-turkiškos vonios. Svarbu prisiminti, kad dėl išorinių veiksnių nereikia viršyti 15 minučių šildymo; iš tiesų, atrodo, kad yra mechanizmas, pagal kurį organizmas automatiškai sumažina kūno temperatūrą, kai yra veikiamas terminis apdorojimas virš šių 15 minučių.
Akivaizdu, kad pailgėjimo sesijos turėtų būti vengiamos ryte, kai tik atsibundate; šioje dienos fazėje kūno temperatūra akivaizdžiai yra mažesnė, tuo tarpu mažesnės maržos pagerinimui.
Kurios raumenų grupės ištemptos
Vėlgi, atsakymas yra tas, kad reikia atsižvelgti į individualius poreikius, o ne į iš anksto pasirinktą kodą.Geriausias būdas pasirinkti, kuri raumenų grupė tęstis, yra pasikliauti laikysenos ir raumenų disbalanso ekspertu, kuris gali atpažinti pernelyg intensyvų ir sutrumpintą raumenį, kuris pernelyg dažnai nepaisomas ir pernelyg pailgintas dėl fizinių dominuojančių raumenų grupių.
Gerklės sritis ne visada turi būti pailginta. Tiesą sakant, skausmą gali sukelti kita raumenų grupė, kurią reikia pailginti.
Paimkite, pavyzdžiui, kelio lankstų skausmą. Labai dažna šios srities skausmo problema kyla dėl to, kad kelio lankstai taip pat yra susiję su klubo išplitimu. Todėl, jei priešingi klubo lankstikliai sutrumpėja, pastarieji neleidžia klubo ekstensyvams tinkamai išplisti; tai sukels pernelyg didelį kelio lankstų naudojimą, sukeldamas skausmą. Todėl skausmas, patiriamas kelio lenktynėse, nebus susijęs tik su klubo lankstų suvaržymu.
Ekspertų patarimai gali paaiškinti, kokiose srityse turėtume sutelkti dėmesį, kad pasiektume didelių rezultatų.
