Filippo Casini
Gerbiami skaitytojai, su šiuo straipsniu norėčiau pabandyti padėti visiems tiems, kurie jau kelerius metus treniravosi, tarkim, bent 3 ar 4, ir dėl vienos ar kitos priežasties nėra visiškai patenkinti gautais rezultatais arba galbūt tiesiog, jie negauna jų taip pat lengvai, kaip ir tada, kai jie buvo savo svorio mokymo pradžioje.
Su keliais nedideliais, bet protingais įrenginiais, po kelių mėnesių pastebėsite, kad raumenų masė ir sportas labai pagerės, paprasčiausiai atlikdami keletą nedidelių taisyklių.
Gerai prisiminti, kad sportininkas, norintis auginti raumenis, turi suvartoti ne mažiau kaip 2, 2 g baltymų kilogramui, 4 iš sudėtingų angliavandenių, išskyrus nurodytus laikus, kai pageidaujama cukrų, ir 1 g riebalų, jei įmanoma, sveiką. tačiau tai yra PAGRINDINIAI, kad treniruotės su didele pastovumu ir dideliu intensyvumu, kad galėtumėte visiškai išnaudoti maistines medžiagas, kurias įdėjote su mityba:
būtų neįsivaizduojama, kad normalus sportininkas, pavyzdžiui, vienas iš daugelio dviratininkų sekmadienį arba mėgėjų futbolo žaidėjas, suvartotų 2 ar daugiau gramų baltymų kilogramui, 1, 5 jau būtų daugiau nei pakankamai, o sportininkui, kuris atlieka anaerobinę veiklą pasibaigus raumenų augimui jo įsitikinimu, labai svarbu papildyti maistinių medžiagų raumenis, kad jis iš tikrųjų augtų.
Taip pat labai svarbu gerti daug vandens, net 3-4 litrus per dieną (1 litrui 20 kg svorio), jei įmanoma, atokiau nuo valgio, iki 1-2 stiklinių patiekalų metu, kad neprasiskverbtų ir neužkirstų virškinimo. išlaikyti kūną švarų ir hidratuotą, o raumenys visuomet gausu deguonies ir maistinių medžiagų.
Taip pat labai svarbu atlikti ne mažiau kaip 2 savaitės aerobinius užsiėmimus, kad širdis būtų veiksminga ir pagerintų efektyvumą, taip pat išnaudoti naudingą veikimo poveikį, siekiant padidinti gerą DTL cholesterolį ir pagerinti plaučių talpą.
Laikydamiesi šių paprastų nurodymų ir pasinaudodami tos dienos akimirkomis, kurias kūnas pasilieka augti, bandydamas kitu metu valgyti sveiką maistą, sudėtingus angliavandenius, tauriuosius baltymus ir sveikus riebalus, greičiausiai bus lengviau iš naujo atkurti raumenų augimo variklį. po kelerių metų treniruočių jis šiek tiek atvėrė.
1) Pabudinkite glikogeno atsargas (raumenis ir kepenis):
gerti greito atpalaidavimo baltymų serumo mišinį, kad pradėtumėte aminorūgščių srautą į raumenis ir blokuotumėte naktinį katabolizmą, kartu su maždaug 500 ml cukraus energijos gėrimo.
ES. kai atsibunda, pirmiausia, net prieš plaunant ir apsirengus, jei galite, valgykite 0, 5 g baltymų / kg svorio (pvz., 40 g baltymų, jei sveriama 80 kg) išrūgų, ty išrūgų, kurie iš karto patenka į apyvartą, taip pat dėl insulino sukeltos traukos, anabolinio hormono par excellence, kurią natūraliai skatinsite geriant apie 500 ml labai mažo cukraus energijos gėrimo, pvz., „Gatorade“ arba „Energade“.
Atsibundus cukraus perteklius nesuteiks riebalų ląstelių kaip pagalbinių naujų riebalų rūgščių atsiradimo įstaigų, bet papildys kepenų ir raumenų glikogeno atsargas.
Vartojamas šis pradinis gėrimas, skalbimas, suknelė ir, jei turite galimybę, apie valandą po to, kai išgėrėte viską, valgykite kietą maistą.
Idealiu būtų vartoti kiaušinių baltymus (1 baltymas kas 12 kg svorio, jei sveriame 80 kg, o po to - 6-7 kiaušinių baltymus) su tam tikrais vientisais griežinėliais (3-4, po vieną 20 kg svorio), kad AA ilgai išlaisvintų. ryte, ty kiaušiniai (šiuo atveju - baltymų) baltymų šaltiniai vidutiniškai lėtai.
Integruoto maisto siūlomi pluoštai moduliuoja baltymų absorbciją ir lėtina virškinimą, užtikrinantį beveik nepertraukiamą maistinių medžiagų srautą iki kito valgio.
2) optimizuoti prieš ir po treniruotės ir taip pat:
prieš treniruotę patartina suvartoti apie 20 g išrūgų baltymo (1 g kas 4 kg) pusę valandos prieš pradedant traukinį, tada iš karto prieš keisdami į sporto salę, jau užrakto kambaryje, paimkite BCAA tabletę iš 1 g su santykiu 2: 1: 1 optimalus (kaip ir visi šiuolaikiniai BCAA papildai) kas 20 kg svorio (pvz., Jei svoris 100 kg man bus 5).
Tada pradėkite treniruotę su aerobiniu pašildymu, kad šiek tiek pakeistumėte medžiagų apykaitą ir pagerintumėte šakotų grandinių aminorūgščių absorbciją, kuri atliks svarbų vaidmenį išsaugant raumenis nuo katabolizmo, ty naudojant savo baltymus naudingų aminorūgščių generavimui. energetiniams tikslams ir tęsti pastangas netgi tada, kai glikogeno atsargos bus išnaudotos, ty apie 20-25 minučių po intensyvaus anaerobinio aktyvumo: raumenys naudoja iš išorės įterptą BCAA, išsaugodamas savo baltymus.
Pusiau treniruočių metu suvartokite 50% pradinės BCAA dozės (pvz., Jei pradėjau vartoti 5 kartus, suvartosiu dar 2, 5 1 g tabletes).
Antra dalis »
