Redagavo: Francesco Currò
Toliau pateikiamas organizuotas (produktyvus) darbo planas, trunkantis maždaug 6 mėnesius; kartojant jį du kartus tampa metiniu ciklu. Pirmieji 16 savaičių buvo organizuojami „linijiniu“ būdu, pradedant anatominiu adaptacijos etapu ir palaipsniui pasiekiant gebėjimą naudoti, vis saugiau, sunkesnius krovinius. 8 savaičių ciklo konfigūracijoje (kartojant jį 2 kartus, jei jūs gaunate 16 savaičių ciklą), kuris numato atskirų mokymo vienetų pasiskirstymą, jau yra „tiksliniai“ regeneravimo laikotarpiai: todėl nieko nėra palikta atsitiktinai!
8 savaičių ciklas (kartojamas 2 kartus, kai gaunate 16 savaičių ciklą):
1, 2 ir 3 savaitės
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Papildoma poilsis | B | |||||||||||||||
4, 5 ir 6 savaitės
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Papildoma poilsis | B | C | |||||||||||||||
7 ir 8 savaitės
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | regeneracija | Pakartokite ciklą antrą kartą | |||||||||||||||||
| A lentelė | ||
| nugaros | Žemas skriemulys arba svirties vairuotojas | Sekite 1 schemą |
| nugaros | Lat mašina | Sekite 2 schemą |
| Galiniai deltai | Pakelkite 90 ° kampu arba lenktynininką su kramtuku, dėvintu prie krūtinės | Sekite 2 schemą |
| Bicepsas | Bicepsas su strypu | Sekite 2 schemą |
| veršeliai | Veršelių mašina | Sekite 3 schemą |
| pilvo | Sutrenkite kabeliams | Sekite schemą 4 |
| B lentelė | ||
| keturgalvio | Squat arba Press | Sekite 1 schemą |
| keturgalvio | Kojų plėtinys | Sekite 2 schemą |
| šlaunies | Kojų kreivė arba negyvi (beveik) ištemptos kojos | Sekite 2 schemą |
| juosmens | hiperekstenzija | Sekite schemą 4 |
| Rotatoriaus rankogaliai | Išorės rotacijos | Sekite 3 schemą, bet be jos pakartoti iki ribos |
| pilvo | Atvirkščiai | Sekite schemą 4 |
| C lentelė | ||
| krūtinės | suolas | Sekite 1 schemą |
| krūtinės | 30 ° stendo kryžiai | Sekite 2 schemą |
| Šoniniai ir priekiniai deltoidai | Lėtas į priekį arba į šoną kyla | Sekite 2 schemą |
| tricepsas | Siauras stalas arba prancūzų spauda | Sekite 2 schemą |
| veršeliai | Veršelių mašina | Sekite 3 schemą |
| pilvo | girgždesys | Sekite schemą 4 |
Lentelėse nurodyti pratimai programos kūrimo metu neturėtų būti keičiami, tačiau visi jų variantai gali būti naudojami palaipsniui. Pavyzdžiui: Lat mašina su lizdu, plati arba vidutinė arba su trazibaru; Suolai kerta 30 ° arba 20 ° kampu; ir tt ir tt
Kalbant apie serijas, kurios turi būti atliekamos (poilsio laikas tarp rinkinių ir tt), mokymo kursų metu, pagrindinėje pratyboje būtina peržiūrėti schemą Nr. 1; metodai, kuriuos galima priimti, yra trys: su darbo apimtis (serijos x kartojimai) beveik pastoviai; padidėjo (apie) 5% darbo apimtis; ; padidėjo (apytiksliai) 10%. Akivaizdu, kad jie priklauso nuo didėjančio sunkumo ir pasirenka vieną režimą, o ne kitą, priklausomai nuo sportininko lygio.
Kitas būdas padidinti darbo krūvį gaunamas iš schemos Nr. 2 (susijęs su „antriniais“ pratimais), kuriame galime pasirinkti 2 darbo režimus: 1 lygį (kuris yra paprastesnis) ir 2 lygį (kuris apima didesnį skaičių) standartas).
Todėl galiausiai turite 6 (3 iš schemos Nr. 1 , atsirandančios dėl 2 schemos , kai 2 schema) darbo pasirinkimo lygius. Norėdami geriau matyti darbo apimties pažangą pagal 1 ir 2 schemų derinius, pažiūrėkite į santykinį grafiką.
Be to, schemas galima atlikti pagal „ intensyvinimo “ arba „ kaupimo “ modelį.
Pirmuoju atveju privalote pasitraukti iki pirmosios serijos ribos (išskyrus šildymą), kurioje - jei pasirinkote gerai svorį (daugiau ar mažiau, nei nurodyta stulpelyje, palyginti su% nuo lubų) - jūs atliksite maždaug nurodytus pakartojimus schemų priešpaskutinėje skiltyje; sekančioje eilutėje, buvusi pavargusi nuo ankstesnės serijos, turėsite atlikti visus pakartojimus, kurie bus (be pagalbos), net jei jie bus mažesni už nurodytus.
Antruoju atveju privalote atlikti priešpaskutinėje skiltyje nurodytus pakartojimus visose nurodytose serijose; tai reiškia, kad serijos nėra išstumtos iki pirmosios ribos ir, be to, kad apkrovoms nustatytos viršutinės ribos% yra gerokai mažesnė nei nurodyta atitinkamoje skiltyje. Būkite atsargūs: naudodami šį antrąjį metodą, naudojamos mažesnės apkrovos, tačiau sukauptas darbinis tūris (pakartojimų skaičius) bus didesnis .
Galbūt pirmąjį pusmetį galite naudoti „ kaupimo “ modelį ir antrąjį pusmetį „ intensyvinimo “ modelį. Kitas sprendimas (labai produktyvus) yra pakaitomis (kas 3 ar kas 6 treniruotes) taikyti šiuos du modelius, bet manau, kad jūs rimtai rizikuojate supainioti, todėl rekomenduoju šį variantą, kai jūs pasitikite tokiomis procedūromis.
Toliau pateikiamos diagramos, susijusios su treniruotės „pagrindiniu“ pratimu (1 schema) ir antrinėmis pratybomis (2, 3 ir 4 schemos).
Diagramose kiekviena eilutė atitinka vieną iš 12 treniruočių (kiekvienoje lentelėje), sudarančią 16 savaičių ciklą; šildymo serijos nenurodytos, bet - kiekvienai raumenų sekcijai - turėsite atlikti 1-3 iš 5 pakartojimų su didėjančiomis apkrovomis, prieš pereinant prie faktinių serijų, nurodytų diagramose.
1 diagramoje pakartojimai turi būti parinkti pasirinkto režimo stulpelyje (pastovus tūris, 5% prieaugis, 10% padidėjimas).
Taip pat 2 diagramoje pakartojimai turi būti parinkti pasirinkto lygio (1 arba 2) stulpelyje.
Kita vertus, 3 ir 4 schemos nepasikeičia, nes pasirinktos metodikos skiriasi.
schema
| Pasirinkite vieną iš trijų režimų | ||||||
| mokymas (A, B arba C tipas) Nr | serija V = kaina. | serija (V + 5%) | serija (V + 10%) | % viršutinės ribos turi būti priimtas | "Teoriniai" kartojimai į pirmąją seriją | Pailsėkite tarp serija |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Apie 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Apie 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Apie 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Apie 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Apie 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Apie 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Apie 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Apie 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Apie 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Apie 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Apie 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Apie 4 | 150-180 " |
2 schema
| Pasirinkite vieną iš dviejų lygių | |||||
| mokymas (A, B arba C tipas) Nr | serija (1 lygis) | serija (2 lygis) | % viršutinės ribos turi būti priimtas | "Teoriniai" kartojimai į pirmąją seriją | Pailsėkite tarp serija |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Apie 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
3 schema
mokymas (A, B arba C tipas) Nr | serija | % viršutinės ribos turi būti priimtas | "Teoriniai" kartojimai į pirmąją seriją | Pailsėkite tarp serija |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Apie 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
4 schema
mokymas (A, B arba C tipas) Nr | serija | pakartojimų | Pailsėkite tarp serija |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Apie 15-20 ne riba | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Galbūt tai, kas aprašyta, yra šiek tiek sudėtinga, bet aš jus patikinu, kad tai visai nėra.
Kad geriau suprastumėte dalykus - pateikdami su diagramomis ir lentelėmis susijusius duomenis - pateikiu du pavyzdžius, kaip programa turėtų būti struktūrizuota; palyginti su devintaisiais mokymais, A lentelė, modalumas V + 5%, 1 lygis ir „intensyvinimo“ modelis, kitas - ketvirtasis mokymas, C lentelė, modalumas V + 10%, 2 lygis ir „kaupimo“ modelis ):
| A lentelė | Procedūra (mokymas Nr. 9 - modalumas V + 5% - 1 lygis - intensyvinimo modelis) | poilsis |
| Žemas skriemulys | 4 serijos su 80% viršutinės ribos (arba nuo 6 pakartojimų iki pirmo rinkinio) | 120-150 " |
| Lat mašina | 4 serijos su 75% viršutinės ribos (arba nuo 8 pakartojimų iki pirmo rinkinio) | 60-90 " |
| Pasukite iki 90 ° | 4 serijos su 75% viršutinės ribos (arba nuo 8 pakartojimų iki pirmo rinkinio) | 60-90 " |
| Bicepsas su strypu | 4 serijos su 75% viršutinės ribos (arba nuo 8 pakartojimų iki pirmo rinkinio) | 60-90 " |
| Veršelių mašina | 5 serijos su 70% viršutinės ribos (arba nuo 10 pakartojimų iki pirmo rinkinio) | 40-60 " |
| Sutrenkite kabeliams | 5 serijos 15-20 pakartojimų nėra ribose | 40-60 " |
| C lentelė | Procedūra (mokymas Nr. 4 - modalumas V + 10% - 2 lygis - „kaupimo“ modelis) | poilsis |
| suolas | 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų | 90 " |
| 30 ° stendo kryžiai | 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų | 60 " |
| Lėtai į priekį | 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų | 60 " |
| Prancūzų spauda | 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų | 60 " |
| Veršelių mašina | 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų | 40-60 " |
| girgždesys | 3 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų nėra ribose | 40-60 " |
Kaip matote iš ką tik atskleistų praktinių pavyzdžių, mokymų programų „vidutinių“ darbų apimtis (serijos numeris), atsirandanti iš derinių (yra ne mažiau kaip dvidešimt, todėl yra tam tikrų dalykų, kuriuos reikia pabandyti ...) įvairiose schemose, tai nėra itin aukšta ir tai užtikrina, kad šis darbų pasiūlymas taip pat yra įgyvendinamas (iš tikrųjų, visų pirma!) sportininkams, turintiems „vidutinę“ genetiką (taigi, ką tik minėta, nėra „įprasta“ „čempiono“ programa ... ) ir kurie nenaudoja narkotikų.
O dabar, įvertinkime padėtį ...
per pirmuosius 4 mėnesius - darant prielaidą, kad jie gerai dirbo treniruoklių salėje, laikėsi sveikos ir subalansuotos mitybos, o jų gyvenimo būdo atžvilgiu jie nebuvo pernelyg „nepaklusnūs“ - mes tikrai įsigijome ir įtvirtinome fizinės formos „bazes“ ( atkreipkite dėmesį į šią svarbią koncepciją: be reikalingų „bazių“ fizinė forma yra labili ir išnyksta po kelių dienų neveiklumo ...):
- sustiprinome jungiamąją struktūrą (reikia pabrėžti, kad šių struktūrų adaptacija vyksta vėliau nei kitų audinių - raumenų ir kt.), todėl būtina nuolat didinti apkrovą, bet laikui bėgant praskiesti. Todėl būkite atsargūs tiems, kurie treniruoja makrociklus, kuriuose neatsižvelgiama į anatominės adaptacijos fazes: jėgų ciklus „pernelyg greitai“, rizikuojate daugiau nei susižeisti nei tapti stipriais ir raumeningais…);
- mes žymiai padidinome raumenų jėgą ;
- ir - gana svarbu - su 1 ir 2 punktais susiję pritaikymai buvo pasiekti nepamirštant jokios hipertrofijos, iš tiesų gerokai padidinant jį!
Tačiau tai dar nebaigta: mes praleidžiame paskutinius du darbo mėnesius (... ir grožis tik dabar ...), kur sutelksime - tinkamai susiejus juos - „geriausius“ intensyvumo metodus, kad galėtume gauti galutinį kokybės šuolis.
Tačiau, kadangi nenoriu „monopolizuoti“ žurnalo viršijant puslapius, tęsiant makrociklą, kreipiuosi į būsimą straipsnį arba į mano naujos techninės „ Mokymo “ skaitymą, kur tai visiškai apibūdinu (ir daugelį kitų). ) produktyvios darbo schemos.
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
