Pranešimas išsiųstas: Stefano
Sveiki Stefano,
Teisingame maisto plane turi būti atsižvelgiama į kokybinius ir kiekybinius aspektus. Todėl jis turi būti subalansuotas kalorijų požiūriu ir tuo pačiu metu užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų kiekį.
Jei norite sužinoti apie kasdienius kalorijų poreikius, galite naudoti šį automatinį skaičiuoklį.
Maitinimo taisyklės, kurių reikia laikytis, yra gana paprastos ir plačiai skelbiamos straipsnyje „Maisto patarimai“. Primenu jums svarbiausius žemiau pateiktus dalykus
Riboti saldžių ir gazuotų gaiviųjų gėrimų, alkoholinių gėrimų, paprastųjų cukrų (kepimo cukraus, saldainių ir jų darinių), sočiųjų riebalų (sviesto, riebalų dešrų, riebalų raudonos mėsos, riebalų sūrių) ir trans-riebalų rūgščių (margarino, sviesto) vartojimą. žemės riešutų.
Vartokite ne mažiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių, kurie turėtų būti suvartoti, pageidautina, neapdoroti arba garinti.
Svarbu užtikrinti minimalias nepakeičiamų riebalų rūgščių paros dozes, šiuo atžvilgiu mažiausiai 3 kartus per savaitę mėsą pakeiskite žuvimi.
Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną. Padidinkite dozes, jei šlapimo spalva yra per tamsi ir / ar kvapas yra blogas.
Maitinimas neturėtų būti pernelyg turtingas ir sudėtingas, todėl geriau turėti mažų patiekalų (ne mažiau kaip 4) nei vieną ar dvi binges per dieną. Pusryčiai yra labai svarbūs ir turėtų atitikti apie 20% kasdienių kalorijų poreikių.
Sužinokite, kaip apsipirkti: perskaitykite mitybos etiketes ir parengite sąrašą, kuriame nurodoma tik tai, ko jums reikia.
Kadangi praktikuojate daug fizinio aktyvumo, baltymų suvartojimas yra gana didelis (apie 1, 5 g baltymų per kg).
Valgydami ne namuose lengva patekti į pagundą ir padaryti netgi žalias maisto klaidas. Bare dažnai susiduriate su:
vaisių sultys, mažai vaisių ir daug cukraus
užkandžiai, pagaminti iš hidrintų riebalų
šalti gabalai ir nitritai
paruošti valgiai, užšaldyti arba šildomi kelis kartus
daugeliu atvejų labai sunku rasti sveiką alternatyvą. Norėdami apriboti juostos žalą, galite užsisakyti, pavyzdžiui:
apelsinų sultys ir skrudinta kumpio sūrio skrudinta duona
piadina (geriau sumuštinis) su bresaola raketomis
"insalatona" (tunas, kepti kiaušiniai, daržovės pagal skonį)
vietoj to vengti:
makaronai
saldūs užkandžiai (pyragaičiai, briocės, užkandžiai, saldainiai ir kt.)
pikantiški užkandžiai (traškučiai, sūdyti žemės riešutai ir kt.)
konditerijos gaminiai
Kita problema, kurios negalima įvertinti, yra bado išpuolis. Šis pojūtis, kuris neišvengiamai kyla, jei leisite per daug valandų praleisti tarp valgymų, rizikuojate, kad mes grįšime šaldytuvą, kai grįšime namo.
Kad išvengtumėte tokios padėties, tiesiog paimkite du užkandžius per dieną (vienas vidurio ryte ir vidurdienio vidurio), nedidelius subalansuotus patiekalus ir taip pat kontroliuokite kalorijų požiūriu, tačiau ne visada turite laiko paruošti maistą, kad pasiimtumėte su savimi. savarankiškai mokykloje ar darbe. Greito ir sveiko užkandžių pavyzdžiai gali būti:
iš dalies nugriebtas natūralus jogurtas (ne su vaisiais, be pieno kremo)
vaisius ir keletas pjaustytų griežinėlių, ne per daug riebalų
vaisiai ir mažai riebalų arba pusiau riebalų turintis sūris (mažiau kaip 35% lipidų)
vaisiai ir kai kurie džiovinti vaisiai (2-3 riešutai, 5 arba 6 migdolai ir tt)
Dieta ir užkandžiai
