Dr. Antonino Bianco
Žinant širdies susitraukimų dažnį (FC), kuris pasiekiamas praktikuojant aerobinį mokymą, šiek tiek patinka žinoti, kaip virėjas. Žinant, kuri krosnies temperatūra yra geriausia virti, yra svarbu, kaip žinoti FC, kur širdis ir plaučiai yra efektyvesni.
Nepriklausomai nuo jūsų tikslo (prarasti svorį, paleisti maratoną ar gerinti sportą), norint sėkmingai pasiekti, labai svarbu žinoti, kokie darbo apribojimai (optimali aerobinė zona). Taigi galite kontroliuoti organinį atsaką į skirtingus pastangų lygius ir optimizuoti mokymų efektyvumą.
Norint, kad kardiochirurginis aparatas veiktų maksimaliai efektyviai ir kūnas naudojasi didesniu riebalų kiekiu, reikia dirbti nuo 65 iki 85 proc. Teorinio maksimalaus širdies ritmo (FC Max * ): tai yra optimali aerobinė zona.
Pavyzdžiui, naudojant Cooper formulę, 35 metų amžiaus vyrų optimalios aerobinės zonos apskaičiavimas yra: 220 metų (35) = 185 smūgiai per minutę (Bpm). 65% 185 (0, 65 x 185) yra 120 Bpm ir 85% 185 (0, 85 x 185) yra 157 Bpm . Kai treniruoja, 35-erių metų amžiaus mokinys turėtų stengtis išlaikyti FC tarp 120Bpm ir 157Bpm.
Norėdami patikrinti FC treniruotės metu, naudokite širdies ritmo monitorių arba išmatuokite jį rankiniu būdu. Rankiniu matavimu širdies ritmas matuojamas ant riešo ar kaklo. Pulsacijos turėtų būti nustatomos dviem pirštais, o ne nykščiu. Skaičiuokite juos 15 sekundžių, padauginkite iš 4 ir gaukite impulsų skaičių per minutę.
Širdies ritmo monitorius yra paprasčiausias ir tiksliausias įrankis matuoti CF treniruočių metu. Jei neturite širdies ritmo monitoriaus ir nenorite sustabdyti treniruotės, kad matuotumėte HR rankiniu būdu ir tt jums patarimų:
Širdies ritmas, būdingas poilsiui 35 metų vyrui (60-90 min.)
35-erių metų vaikščioja greitai ir nerodo nuovargio požymių (50-55% FC Max; 92-102 Bpm)
35 metų amžiaus vaikščioja į kalną sparčiai arba važiuoja lygumoje su švelniu važiavimu ir rodo lengvo prakaitavimo ir paraudimo požymius (60-65% FC max; 110-120 min.)
35-erių metų važiavimas vyksta vidutiniškai, giliai kvėpuoja ir sąžiningai supranta (65-75% FC max; 120-140 min.)
35 metų amžiaus važiuoja dideliu tempu, kvėpuoja sunkiai ir bendrauja su sunkumais (80% FC max, 150 Bpm)
35 metų amžiaus važiavimas vyksta labai greitai, sekantis kvėpavimas ir dažnas, mažas psichikos aiškumas ir didelis prakaitavimas veido (87-92% FC max; 160-170 min.)
Maksimali pastanga, netvari ilgą laiką (92-100% FC Max, 170-185 min.).
Aerobinis mokymas yra būtinas bet kokioje geroje fitneso programoje: jis ne tik daro optimalų širdies ir kvėpavimo sistemos darbą ir gerina fizinį tinkamumą, bet ir turi daug kitų privalumų, pavyzdžiui, gerina koncentraciją ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.,
