Pasipriešinimo mokymu siekiama padidinti sportininko gebėjimą ilgą laiką išlaikyti tam tikrą pastangų kiekį, nesukeliant našumo lygio. Atsižvelgiant į reikalaujamą trukmę, intensyvumą ir motorinį veiksmą, bus rengiamos skirtingos mokymo programos.
Aerobinio atsparumo mokymo metodai
Aerobinio mokymo tikslas - pagerinti gebėjimą transportuoti ir naudoti deguonį ir užtikrinti optimalų energijos substratų valdymą. Funkciniai pritaikymai daugiausia susiję su širdies ir kraujagyslių sistema (padidėja kapiliarinė lova, širdies ertmė, sistolinis diapazonas) ir raumenų ir kaulų sistemos (raumenų skaidulų, kurios yra praturtintos mitochondrais, oksidaciniais fermentais ir mioglobinu, specializacija ir pagerina gebėjimą naudoti deguonies ir energijos substratai energijai gaminti). Dėl to padidėja aerobinis pajėgumas ir didžiausias deguonies suvartojimas.
Tarp sąlyginių gebėjimų, aerobinis pasipriešinimas neabejotinai gali pagerinti mokymą, nes jis yra mažiau susijęs su genetiniais veiksniais. Šis pagerėjimas gali būti pasiektas bet kokiame amžiuje, turint didelę naudą sveikatai ir gyvenimo kokybei; aerobinio mokymo (reguliaraus ir pakankamo intensyvumo) privalumai:
- širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ir gydymas;
- kūno svorio kontrolė;
- diabeto ir hipercholesterolemijos prevencija ir gydymas;
- kaulų trofizmo pagerėjimas, mažesnė osteoporozės rizika;
- raumenų efektyvumo gerinimas;
- mažesnė kai kurių vėžio rūšių rizika;
- nuotaikos ir gerovės jausmo gerinimas (dėl endorfinų išsiskyrimo).
Žymiai ilgesnis laikotarpis (mažiausiai 2–4 mėnesiai sėdimojoje aplinkoje) vis dar reikalingas, kad būtų gerokai pagerintas aerobinis patvarumas; kita vertus, mes neturime pamiršti, kad rezultatai, gauti praėjus ilgai (kalbame apie mėnesius ir net metus) gerai apmokytiems sportininkams. Pastovumas yra esminis: 40 minučių tris kartus per savaitę yra minimalus, kad būtų visiškai išnaudotos variklio aktyvumo pasekmės.
Didelis deguonies suvartojimas yra neabejotinas pranašumas ir disciplinose, kuriose aerobinis patvarumas vaidina svarbų vaidmenį (dviračiai, plaukimas ir bėgimas, slidinėjimas ir tt). Akivaizdu, kad gerinimo metodai skiriasi priklausomai nuo individualaus mokymo, motyvacijos ir nustatytų tikslų lygio.
TOLESNI METODAI: atliekami be pertrūkių ir pastoviu greičiu
Ilgai, lėtai ir ilgai
Klasikinė aerobinio mokymo forma yra tam tikro laiko išlaikymas; atsižvelgiant į lenktynes, tai vyksta be pertrūkių ir pastoviu greičiu.
Intensyvumas turi būti kalibruojamas pagal asmens veiklos lygį. Todėl nenaudinga kalbėti apie subjektyvius parametrus, tokius kaip greitis; priešingai, būtina apsvarstyti galiojančias nuorodas visiems, tarp kurių labiausiai naudojamas širdies susitraukimų dažnis.
Norint, kad kardiochirurginis aparatas veiktų maksimaliai efektyviai ir kad kūnas būtų skatinamas padidinti jo aerobinį atsparumą, būtina mokyti nuo 65 iki 90% teorinio maksimalaus širdies ritmo (FC Max). Pavyzdžiui, naudojant Cooper formulę, optimalus 35 metų vyrų aerobinės zonos apskaičiavimas yra: Maksimalus širdies susitraukimų dažnis: 220 metų (35) = 185 smūgiai per minutę (Bpm). 65% 185 (0, 65 x 185) yra 120 Bpm 90% 185 (0, 90 x 185) yra 167 min. Kai treniruojasi, 35-metis turi pabandyti išlaikyti savo širdies ritmą nuo 120 iki 167 min. |
Norint patikrinti savo širdies susitraukimų dažnį treniruotės metu, galite naudoti širdies ritmo monitorių arba jį matuoti rankiniu būdu. Rankinio aptikimo atveju ritmas turi būti matuojamas ant riešo ar kaklo; pulsacijos turi būti nustatomos dviem pirštais, o ne nykščiu: skaičiuokite 15 sekundžių, padauginkite iš 4 ir gausite pulsacijų per minutę skaičių.
Alternatyva, nors ir mažiau objektyvi, širdies ritmui yra pastangų suvokimas. Jei neturite širdies ritmo monitoriaus, gera strategija mokyti optimaliu intensyvumu yra išlaikyti įvairias pastangas, pradedant vidutinio sunkumo (lengvu prakaitavimu ir paraudimu) iki vidutinio sunkumo (niekada neturi būti dusulys). kvėpavimo takų, bandysite vietoj išlaikyti gerą skaidrumą ir galimybę bendrauti su mokymo partneriu).
