Kuravo Fabio Silverio
Čia mes esame: optimalus mokymas, kad būtų pasiektas super tonikas ir galingas kūnas, egzistavo dešimtmečius, tačiau nedaug žmonių ir keletas kolegų pastebėjo.
Dirbu asmeniniu treneriu jau daugelį metų, o apie vienerius metus aš rasiu tinkamą sprendimą moteriškai visatai, o ne tik: kettlebelis, patrankos kamuolys su skirtingų svorių rankena: 4 kg, 8 kg, 12 kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Jums gali būti įdomu, koks skirtumas tarp klasikinio įrankio ir „kettlebell“: gerai, šis sferinis svoris yra neprilygstamas kūno būklės ir lėtėjimo kontrolei.
Pagalvokite apie visus staigius krypties pokyčius arba staigius stabdžius, kuriuos amerikiečių futbolo sportininkas, futbolininkas, tenisininkas ir tt atlieka žaidimo metu. Jei nesate pasirengę kontroliuoti šių jėgų, efektyvumas sumažės, todėl rizikuojate patirti traumų. Tradicinis mokymas su perkrovomis ir net Olimpiniais keltuvais neparengia kūno šiems staigiems ir staigiems veiksmams, nes treniruočių metu svoris dažnai kontroliuojamas neigiamos fazės metu arba yra sąmoningai nuleistas. Kompaktiška „kettlebell“ forma leidžia jam pasiekti pozicijas, kurių kiti įrankiai negali net apytiksliai įvertinti.
Ši dinamiškos apkrovos forma skatina aplinkinius raumenis ir yra kilusi iš dubens, kad galėtų stipriai susitraukti. Dvivietis yra galutinė priemonė, skirta vystyti dubens trauką, tai yra veiksmas, kuris sukuria galią daugelyje sportinių gestų. Nesvarbu, ar tai yra šuolis, smūgis, ar smūgis, kai šie veiksmai atliekami profesionaliai, juos generuoja dubens.
Vamzdžių svorio centras, išstumtas rankenos atžvilgiu, leidžia jam pasiūlyti neprilygstamą poveikį peties sąnario stiprumui, lankstumui ir sveikatai. Pagalvokite apie tai, kad daugelis rusų niekada nebuvo girdėję apie rotatoriaus manžetą, nes (išskyrus tuos, kurie randasi kovoje), Rusijos ginkluotosiose pajėgose praktiškai neegzistuoja pečių. Kariuomenei atliekami bandymai, reikalaujantys didelės apimties griovių (ašarų) su 24 kg sveriančiu kettlebeliu, o ne priverstinai sulenkiant rankas.
Dažniausia klaida, ypač moterims, yra treniruoti lengvais svoriais, atliekant daugybę pakartojimų, praktika, dėl kurios raumenys patinsta ir nėra labai funkcionalūs, nes jie didina neslankstinius pluoštus, tačiau be didelio stiprumo; priešingai, stiprumo mokymas skatina miofibriliarinę hipertrofiją, padidina tūrį, dėl kurio raumenys tampa tankesni ir stipresni. Todėl norint gauti geriausius rezultatus, būtų geriau rinktis daug svorio ir nedaug pakartojimų.
Ir aš galiu įtikinti moterų auditoriją taip pat apie pernelyg didelio raumenų augimo baimę: nesijaudinkite! Vyrai turi 10–15 kartų didesnę testosterono gamybą nei jūsų, tačiau jie kovoja dėl raumenų hipertrofijos. Trumpai tariant, būkite atsargūs tiems asmeniniams treneriams, kurie siūlo jums varginančias treniruočių, dviračių ar kitų įrankių sesijas, kurios vykdo dvi valandas treniruotes ar begalines serijas / pasikartojimus kiekvienam pratimui. Treniruotės turėtų būti trumpos, bet intensyvios, ne ilgiau kaip 50 minučių, o likusio laiko, skirto tempimo ir stuburo judesio pratyboms (šiuo atžvilgiu nepaisykite Pilateso!).
Apibendrinant galima pasakyti, kad tai yra mokymo kortelės rūšis (tačiau nepamirškite, kad svarbu viską pritaikyti savo instruktoriui, atsižvelgiant į jūsų tinkamumą ir patirties lygį):
| paleisti | 5 " | ||
| Išvalykite vieną ranką | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat su 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Dvi ginkluotas sūpynės | 3x12 | rec 1 ' | |
| paleisti | 5 " | ||
| Criss on swissball | 2xmax | rec 1 ' | |
| Sulenkite rankas KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Vienas kateris su KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| paleisti | 5 " | ||
| dviratis | 5 " | ||
| Deflux kojos | |||
| tempimo | |||
| Pratimai stuburo judumui |
