(Roberto Eusebio, absoliutus šalies kūno tinkamumo čempionas)
Tai tikrai viena iš mano mėgstamų raumenų grupių, arba bent vienas iš įdomiausių ir stimuliuojančių raumenų, kuriuos mėgstu treniruoti.
Didžioji nugaros dalis, dėl savo didybės ir pločio, yra vienas iš didžiausių žmogaus kūno raumenų, kuriuos kiekvienas iš mūsų nustato genetika.
Kitas svarbus genetinis veiksnys, lemiantis hipertrofiją, yra pluošto, sudarančio patį raumenį, tipas.
Prieš kalbėdamas apie pagrindinius stuburo kūrimo pratimus, norėjau pateikti anatomijos kontūrą, paaiškinti, kur yra šis raumenys, ir jo funkciją mūsų kūne.
Nugarinė granulė yra raumenys, kilusi iš stuburo stulpelio ilgam ruožui, einančiam nuo šeštojo ir septintojo nugaros slankstelio spinozinių procesų, kol pasiekia užpakalinę juosmeninę krūtinės sąnario sąnarį ir šlaunikaulį.
Tačiau proksimalinis įterpimas yra ant mažo tuberkulio, esančio kojos galvutės lygyje, kartais ir šlaunikaulio pluoštai įterpiami į pjautuvą.
Šio raumenų funkcija yra rankos įsišaknijimas ir intrarotacija į kamieną; jei vietoj fiksuoto taško yra rankena, tai bus kamienas, į kurį reikia kreiptis (trajektorijos į barą).
Nugaros raumenys veikia sąveikaujant su kitais raumenimis, tarp svarbiausių prisimename trapeciją, ištemptą tarp stulpelio ir stuburo stuburo, kurio susitraukimas apima žirklės požiūrį į stuburą. Kiti pagalbiniai raumenys yra stuburo deltoidas, paprastai vadinamas užpakaliniu deltiniu raumeniu, didele raunde ir bicepso brachii.
Būtent dėl to, kad tai yra didžiulis raumenys ir kompromisas daugelio kitų agonistų naudojimui, nugaros treniruotės yra susijusios su didelėmis energijos sąnaudomis tiek raumenų, tiek neuronų lygmeniu; todėl aš norėčiau vieną kartą treniruoti jį per savaitinį mikrociklą, kad būtų išvengta pernelyg didelio mokymo.
Taigi mano savaitinis mokymas atokiau nuo konkurencijos konteksto yra toks:
| pirmadienis: | ryte, abs, bicepsas, popietė, krūtinės pečiai ir tricepsas. |
| antradienis: | ryto tempimas ir preparazioneatletica, kurie tarnauja galimai konkurencijos choreografijai. |
| trečiadienis: | rytą, veršelius ir dviratį bei tricepsą. popietės keturkampės ir kniedės. |
| ketvirtadienis: | ryte, tempimas ir sportinis pasirengimas galimai konkurencijos choreografijai |
| penktadienis: | ryte, abs, tricepsas popietė, nugaros nugaros smegenys, ir dviračio atšaukimas. |
| šeštadienis | poilsis |
| sekmadienis | poilsis |
Pradedant treniruotę, skirtą nugarkauliams, stumdydami nugarą, ant kelio sulenkite liemens link grindų, stengdamiesi kuo labiau nuleisti krūtinę, laikydamas galvą į viršų ir rankas prailgindamas į priekį; šis pratimas ypač veikia latą šoninėje juostoje; tada stovėkite su siena už jo, pasukite liemens ir galvos atgal, laikydami kelius šiek tiek sulenktus. Aš padėjau savo rankas ant sienos, priverčiant tempimo įtampą per šią tempimo fazę, susijusią su viršutine ir vidurine nugaros dalimi.
Pirmasis ir galbūt labiausiai išsamus pratimas, kuris egzistuoja nugaros, trasos esant mažam arba aukštam skriemuliui (priklausomai nuo to, kur norite sutelkti darbą: jėgos trajektorijos padidinimas, kai darbas juda viršutinėje nugaros dalyje ir trapecijoje),
Paprastai darau 4 rinkinius iš 6/8 pasikartojimų.
Patvirtinu, kad nepaisant didelių apkrovų, vykdymas niekada negali būti neteisingas; paimdavo rankeną, padėkite kojas nuo stabdžio strypo prie skriemulio ir sėdėkite ant mašinos, laikydamas koją, judant maždaug 10 laipsnių kampu, kad būtų išvengta kenksmingų įtempių apatinėje nugaros dalyje, ištiesinti rankas ir Aš linkiu į priekį, kol liemuo paliečia šlaunis, o padėtis visiškai išplečia griovelius. Aš ištiesinti liemens ir ištraukite rankenėlę pirmuoju, atnešdamas pečius atgal ir uždarant pečių mentes, tada su papildoma lenkimo rankomis, tokiu būdu aš visiškai įsitikinsiu, kad raumenys visiškai susitraukia.
Kitas esminis pratimas yra lėktuvo mašinų trasos, o šis pratimas papildo mano stuburų amplitudę. Priekinė traukos jėga pirmiausia stimuliuoja apatinę ir centrinę nugaros dalį, o trapai už kaklo yra naudingi viršutinei latų ir trapecijos daliai. Čia taip pat yra stipri antrinė įtampa stuburo deltoidams, bicepsui ir dilbio lankstams.
Šio pratimo vykdymas gali būti keičiamas, priklausomai nuo to, kokia juosta naudojama, pvz., Trazibaras arba tiesi juosta. Abiem atvejais rankena turi būti maždaug 30 cm platesnė už pečių. Pradėkite pratimą suvokdami juostą ir visiškai ištraukdami rankas, tada padėkite kojas po stabdymo juosta, kad kūnas negalėtų judėti, kai atlieku pratimą. Laikydamas lanką atgal treniruotės metu, trauksiu svorį, kol paliesiu viršutinę krūtinę, tada lėtai atleisiu, vėl ištiesdamas rankas ir nugaros raumenis.
Šio pratimo metu aš visada atlieku 4 8/10 pakartojimų rinkinius ir 90 sekundžių atkūrimo tarp vienos serijos ir kito. Paskutinius pakartojimus baigiu darant kai kuriuos apipjaustymus, nes rankos raumenys yra išeikvoti iki nugaros, taigi šiuo atveju vykdymas apsiriboja tik pečių nuleidimu.
Alternatyva trasai į latą su trazibaru, kartais naudojant trikampį, šiuo atveju vienintelis variantas yra tai, kad alkūnė prikabinimo metu yra pritvirtinta prie krūtinės, o susitraukimas labiau sukasi viduryje.
Baigiu savo stuburo treniruotę su megztiniu, šis judesys skatina stuburą ir iškelia krūtinę, taip pat svarbus didžiojo dentato agonisto darbas stabilizuojant, kuris yra link plyšio, išlaikant pastarąjį gerai prilipusį prie krūtinės sienelės. Aš guliu ant stendo ir patrauksiu viršutinį vairo diską su rankų delnais, laikančiais jį virš pečių sąnario.
Ginklai nežymiai sulenkia apie 15 laipsnių, kad būtų išvengta alkūnės sąnario sunkumo. Vis dėlto aš laikau savo alkūnes į vidų link kūno vidurio linijos per visą judėjimo diapazoną.
Naudojant šią užduotį, aš darau 3 komplektus 10/12 pakartojimų ir 60 sekundžių atkūrimo tarp rinkinių. Labai svarbu teisingai pasibaigti koncentrinės judėjimo fazės metu, kad nesukeltų pilvo spaudimo, galinčio sukelti smegenų išvaržas, ypač kai yra didelės apkrovos.
Paskutinis triukas, užtikrinantis kiek įmanoma didesnį nugaros raumenų perkrovimą: prisiminkite, kad fizikoje darbas suteikiamas perkėlimo jėga (L = F x S), jėga, žinoma, yra apkrova, kurią pakeliate, judėjimas yra didesnis judėjimas. visiškai įmanoma, kad jūsų sąnariai leistų atlikti, taigi, kitaip tariant, visada naudokite sunkius krovinius, bet vis tiek palaikykite teisingą vykdymą, jums bus nustebinti rezultatai !!
