Filippo Casini
Kiek kartų jūs kada nors susimąstėte, kodėl jūsų pažanga sustojo?
Tačiau jūs atidžiai stebite mitybą, tinkamai integruojate ir pasiliekate teisę. Be to, nepraleiskite treniruotės sporto salėje ir atlikite viską: kaip tai įmanoma - paklauskite savęs, kad nebeužsiimsiu?
Dauguma laiko už diskurso, kad 60-70% maisto ir poilsio yra pamiršti, pamiršta labai svarbų veiksnį, kuris, jei gerai apgalvotas, visada suteikė puikių rezultatų netgi tuose laikuose, kur poilsio ir integracijos svarba, taip pat pagrindai „mokymas - jie dar nebuvo žinomi kaip dabar:
bet koks yra šis lemiamas veiksnys?
PRIEŽIŪROS PRIEŽIŪRA
Kiek senų jūs mokote piramidėse 12-10-8-6 ir 3x8-10 serijose, o kas mėnesį treniruotės ir nieko daugiau? Būkite sąžiningi? Galbūt per daug laiko, kad net neužmirštumėte ...
Taigi, ką daryti, kad sukrėstų mokymas?
Esant prielaidai, kad esate natūralus sportininkas, taigi jūs bijote, kad daugiau mokosi ir kortizolis yra daugiau nei tie, kurie yra „padėję“, vis tiek reikia intensyvinti savo mokymą.
Kaip galite tai padaryti? Čia pateikiamas sprendimas: kas 6 savaites pradedate mokyti kiekvieną rajoną su daugiafunkciniu pratimu, kuriam taikomas intensyvumo metodas tarp tų, kurie apibūdins ir baigs mokymą dviem supersetais, kurie apima izoliacijos pratybas kartu su junginiu arba siurbimo pratimas superslow. Taip pat apribokite bendrą seriją iki 12 didelėms ir 9 mažoms, mažiausiai 45 sekundėms ir ne daugiau kaip 90 s.
Prieš išsamiai paaiškindami įvairius mokymo metodus, čia yra praktinis pavyzdys, ką ką tik aprašiau.
Intensyvus krūtinės mokymas:
Stalas 30 laipsnių: 4 komplektai iš 8 pakartojimų, paskutinė serija su nuėmimu, poilsio 90 sek.
Pavyzdys: aš atlieku 4 serijas su 100 kg, paskutinę paskutinės serijos atkartojimą pasiekiu nusileidimą, ty negalėčiau padaryti vienuoliktos. Šiuo metu aš palaikau štampą ir kuo greičiau pašalinu 15 kg per šoną, tęsiant 70 kg, kol gaunamas: 6-7 kartojimai išeis, šiuo metu sustabdys dar 30 kg ir tęsis su 40 kg visam kitam 6-7 kartojimui.,
Taikiau šalinimo metodą ir aš labai padidėjau intensyvumą; tačiau, pritaikius ją tik paskutinei serijai, nėra jokio permokymo rizikos.
Aš tęsiu 3 tradicines stūmoklių serijas su 8-10 pakartojimų vairais ir nepertraukiamu 3 serijų lygiagrečių strypų 3x maks.
Norėdami baigti treniruotę, taikau naują intensyvumo metodą, šiuo atveju tinka „išplauti visą raumenų grupę“; Aš atlieku du aštuonių pakartojimų supersetus ir aštuonis pakartojimus dėl izoliacijos pratimo su vienu junginiu. Pavyzdys: aš atlieku aštuonius gerai atliktų lėtų kryžių, po kurių aštuoniasdešimt raukšlės ant rankų, poilsio 40 sekundžių ir pakartokite.
Baigiau krūtinės mokymą: aš tikrai sukėliau naują augimą ir atšaukiau monotoniją.
Štai kaip gali įvykti 6 savaičių mini ciklas, kurio pagrindinis dėmesys būtų skiriamas nuėmimui ir poilsio pertraukoms:
1-3–5 savaičių savaitės pertraukos 2-4-6 poilsio pertraukos.
Treniruok 3 ar 4 kartus ir treniruotę nustatykite taip:
Kaip pirmąjį užsiėmimą mes renkamės daugiabriaunę (pvz., Plokščią stendą krūtinės liemeniui, šlaunų šlauną, treniruotes prie lėktuvo ar lėktuvo su balansu už nugarą, siaurą stendą tricepsui ir garbanojimą su svirtu Bicepsas, nors pastarasis nėra tikras daugiabriaunis, jis vis dar yra sunkus pratimas su laisvais svoriais). Atliekame keturis 10 pakartojimų rinkinius su 90 sekundžių pertraukomis. Paskutinėje serijoje atliekame nuėmimą (1-3 savaitės) arba poilsio pauzę (2-4-6 savaitės).
Antruoju pratimu mes pasirenkame kitą sudėtinį judesį, kuris yra kuo sunkesnis, ir atliekame 3x8-10 pakartojimų be papildomų metodų (pvz., Stendas su hanteliais krūtinei, kojos presas, irklavimas su vairu už nugaros).
Kaip trečiąjį pratimą mes renkamės vieną nemokamą kūną ir, jei jis yra per šviesus (pvz., Nusėdimas kojoms), pridedame perkrovą dėl balasto ar svarmenų ir atliekame 3 8-10 pakartojimų rinkinius, ilsėtis 90 sekundžių (pvz., Lunges) keturkampėms, lygiagrečiams strypams krūtinės srityje, pjauti tarp tricepso suolų, atvirkštinio sukibimo trasas naudojant bicepsą, lenkimus su labai aukščiomis kojomis ant stendo arba esperaleriu deltoidams ir aukštai krūtinei ir tt).
Kaip paskutinį pratimą, du supersetai, iš kurių vienas yra izoliavimo pratimas su 8 + 8 junginiu, pavyzdžiui, kojų pratęsimas / įsilaužimo pritūpimas arba kabelių kryžiai, arba izoliavimo pratimas superslow: pavyzdžio kojos pratęsimas 2 x 10 superslow.
Čia yra krūtinės treniruotės pavyzdys:
1) 4x10 stendas - 90 sekundžių pertrauka; paskutinėje serijoje sumažinkite svorį 30% ir toliau suskaidykite, tada vėl sumažinkite 30% ir toliau suskaidykite (išpjaustymas);
2) 30 laipsnių kampas su svarmenimis - 90 sekundžių pertraukos;
3) lygiagrečiai balastui arba lenkimui ant rankų, svoris ant nugaros 3x8-10 - 90 sekundžių;
4) pakartotinai kartoti du kartus su 45–60 sekundžių pertrauka: 8 kartojimai kerta su svarmenimis + 8 kartojimai, stumiami su svarmenimis ant plokščio, arba lenkimas ant rankų, jei darėme lygiagrečiai ar lygiagrečiai, jei darėme lenkimą kaip trečiąjį pratimą.
Čia yra keletas intelektualumo technikų:
REST PAUSE: kai pasieksite teigiamą nusileidimą (jūs negalite užbaigti visiško pasikartojimo be trečiosios šalies pagalbos), pasilenkite svorį, 10 giliai įkvėpkite ir suminkite kuo daugiau pasikartojimų, tada vėl pasilenkite, jūs kvėpuojate, šį kartą 15 kartų, ir jūs tęsiate iki išsekimo.
STRIPPING: kai pasieksite teigiamą išeigą (nebegalėsite užbaigti visiško pasikartojimo be trečiosios šalies pagalbos), jūs pasilenkite svorį ir per trumpiausią laiką sumažinate (arba sumažinate nuo stebėtojo) 30% apkrovą, pasikartojimai sumalami tol, kol pasibaigs teigiamas nusileidimas, o procedūra kartojama, kai gedimas bus baigtas, pratimas nutraukiamas.
SUPERSET SUDĖTIS: pasirinksite izoliacijos judesį, pvz., Stalą kerta su svarmenimis, ir atliekate 8 pakartojimus, tada be sustojimo tęskite junginį, pvz., Ant rankų ar krūtinės spaudimo dar 8 kartus. pasikartojimai: čia yra superset.
SUPERSLOW: jūs vykdote neigiamą judėjimo dalį apie 6-7 sekundes, o teigiamą iš trijų ar 4 - maksimaliai atliksite 8-10 pakartojimų: konkrečiam pratimui reikia naudoti daug mažesnę apkrovą savo įpročiams
Taip pat yra ir kitų būdų, pvz., Priverstinių pasikartojimų, neigiamų, aukštų ir mažų pasikartojimų serijų ir milžiniškų rinkinių, bet pradėti šiek tiek keistis “ir nekeliant pavojaus perkvalifikavimui, galite sekti pateiktą pavyzdžių lentelę ir keiskite metodus, paaiškintus kas 6 savaites.
Geras mokymas visiems ir visų pirma: GERAS AUGIMAS.
