Maisto pluoštas

Mitybos pluoštai yra augalų polisacharidai, kurie nėra prieinami, nes žmogaus organizmas negali juos virškinti, jau nekalbant apie jų absorbavimą.

Nors mitybos pluoštai neturi jokios mitybos reikšmės, jie labai svarbūs žmonių sveikatai. Tiesą sakant, šios medžiagos yra iš dalies arba visiškai fermentuojamos dvitaškio bakterijų flora. Visų pirma, kai jie vartojami atskirai, maistiniai pluoštai yra fermentuojami didesniu kiekiu nei tada, kai jie vartojami per maistą.

Dažniausiai galime išskirti dviejų tipų maisto pluoštus, tirpius ir vandenyje netirpius.

Netirpūs pluoštai

Netirpūs pluoštai (celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas *) gali turėti didelį kiekį vandens. Dėl šios brangios funkcijos jie atlieka keletą svarbių funkcijų:

didinti išmatų tūrį ir svorį, taigi paspartinti žarnyno judrumą, sutrumpinant išmatų tranzito laiką. Dėl šio specifiškumo netirpūs pluoštai koreguoja vidurių užkietėjimą, užkerta kelią divertikulozei ir, be kita ko, sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.

(*) Dėl tikslumo ligninas nėra polisacharidas, todėl jis, skirtingai nuo kitų pluoštų, nepriklauso angliavandenių pasauliui.

Tirpūs pluoštai

Tirpūs pluoštai (pektinai, dervos, gleivės) sudaro želatinę masę su vandeniu, kuris:

ji turi sotinančią galią, nes ji atpalaiduoja skrandžio sienas, skatindama mechanoreceptorius, skirtus perduoti sotumo jausmą į smegenis;

sumažina virškinimo produktų absorbciją žarnyne, iš dalies atimant juos iš kūno. Dėl šios priežasties dietiniai pluoštai nurodomi lieknėjimo dietoje ir diabetinės dietos terapijoje (jie mažina cukrų absorbciją) ir hiperlipidemiją (jie mažina riebalų ir cholesterolio absorbciją). Todėl vandenyje tirpūs pluoštai yra naudingi širdies ir kraujagyslių ligų bei tulžies pūslės akmenų prevencijai.

Kiek pluošto reikia samdyti?

Rekomenduojame kasdien suvartoti 20-35 g skaidulų, kurių netirpūs / tirpūs santykiai yra 3: 1

Patartina neviršyti šių verčių, kad netrukdytų pernelyg daug brangių mikroelementų absorbcijai kūno (geležies, kalcio ir cinko) gerovei.

Taip pat rekomenduojama:

pirmenybę teikiant maisto produktuose esantiems pluoštams: todėl patartina kasdienį racioną gauti tiesiogiai iš maisto produktų. Tokiu būdu bus galima pasinaudoti sinerginiu poveikiu, kurį sukelia įvairios induose esančios mikroelementai. Ekonomikos klausimas neturėtų būti nepakankamai įvertintas, nes pluošto papildai turi nedidelę kainą.

Jei nuspręsite padidinti savo mitybos pluošto kiekį, tai gerai padaryti tai palaipsniui, kad būtų išvengta virškinimo trakto problemų (meteorizmas, viduriavimas, vidurių pūtimas ir kt.).

Pluoštai turi būti imami kartu su daug vandens, nes, kaip matėme, visos jų įdomios savybės yra susijusios su gebėjimu sugerti ir išlaikyti skysčius; jei jų yra nedaug, pageidaujamas teigiamas poveikis yra gerokai sumažintas, o kai kuriais atvejais rizika yra tinkama.

Venkite pluoštų kartu su vaistais, nes jie gali trikdyti įvairių veikliųjų medžiagų žarnyno absorbciją.

Galiausiai labai svarbu susieti pluošto kiekį su maisto kalorijomis, tokiu būdu išvengiant kalorijų perteklių. Norint paimti daug pluoštų, galima įvesti daugiau kalorijų nei reikia.

Dėl šios priežasties buvo įvestas šis parametras:

Fiber Index (IF) = (FIB / CAL) x 100

Pamatysime pavyzdį, kaip paaiškinti kai kurias idėjas apie šiuos duomenis: