- Turi didelę VAmax, panašią į ilgą vidutinio nuotolio bėgikų, kurie naudojasi 5 000 m, ir tuo pačiu lenktynių greitį, kuris atitinka 95% paties „VAmax“ (žr. VAmax skaičiavimą)
- Turėti stiprumo pajėgumus, panašius į trumpo atstumo bėgikas, kuris naudojasi 1500 m, naudingas kliūtims įveikti ir Rivjeras (Nr. 35)
- Turėti aukštus koordinavimo įgūdžius, kad galėtumėte kuo mažiau energijos išlaidų, kad įveiktų kliūtis
- Turėti didelę ritminę prasmę išlaikyti aukštą lenktynių greitį; akivaizdu, kad tai ne tas pats ritminis pojūtis, kuris reikalingas atletikos kliūčių lenktynėms (hs), lyginant su tuo, kad gyvatvorės atrodo beveik visiškai aritmijos. Kita vertus, siepista turi sugebėti nuolat keisti spartą ir greitį, palyginti su oponentų lenktynėmis (su kuriomis ji yra glaudžiai susijusi), puikiai įvertindama geriausią būdą įveikti kliūtis.
Kliūčių įveikimo technika yra tokia pati, kaip ir kliūčių ruožas, net jei siepista eina aukštesnei nei „greita“ kliūtis; taip pat žingsnis yra kitoks, nes nėra galimybės apskaičiuoti amplitudę ir dažnį, naudojamą tarp hs. Siepista turi sugebėti veiksmingai įveikti abiejų apatinių galūnių kliūtis.
Atskirai reikėtų paminėti krantų įveikimą, kuriam reikalinga atakos technika su pėdomis ant sijos ir didesnis pagreitis nei kiti gyvatvoriai, be to, atraminė koja liečiasi su visu augalu, keliu. guolis pasiekia 90 °, o kitas stūmimas atliekamas, kai klubai viršija vertikalųjį kūną MA visuomet absoliučiai dekontroliuodami ir nenorėdami ieškoti pernelyg ilgo skrydžio fazės (pernelyg trauma). Todėl jis labai skiriasi nuo greičio kliūčių.
Kurso planavimas su lengvosios atletikos gyvatvorėmis
Trasų, kuriose yra lengvosios atletikos trasos, tvarkaraštis yra panašus į ilgesnį vidutinį atstumą, kai kurie nedideli pakeitimai:
- Kliūtys egzistuoja visais metų etapais ir lygiagrečiai turi būti atkurtos visos tikėtinos situacijos (atstumai, žingsniai ir pan.), Kurios tikriausiai gali įvykti lenktynėse
- Tarp konkrečių pratimų svarbesni yra greičio skirtumų klausimai
- Tarp stipriųjų pratimų plyometriniai bus didesni, analitine forma, natūralios apkrovos ar mažų perkrovimų, ir sintetine forma su konkurso įrankiu
- Konkretūs techniniai pratimai turi būti atliekami nuovargio sąlygomis.
Treniruočių su lengvosios atletikos apvalkalais suvestinė
| METINIS MAKROCIKLIJOS ORGANIZAVIMAS | ||||||
| Kokybės mokymas | Įvadinis laikotarpis 1/10 - 31/10 | 1-asis pagrindinis laikotarpis 1/11 - 31/1 | 2-asis bazinis laikotarpis 1/2 - 30/4 | Preagoninis laikotarpis 1/5 - 31/5 | Agonistinis laikotarpis 1/6 - 15/9 | Pereinamasis laikotarpis 16/9 - 30/9 |
| Aerobinis atsparumas | Lėtas tempas iki 60 ', vidutinio ir ilgo nuotolio lenktynių iki 45' ir vidutinio nuotolio lenktynių iki 40 '(90% SA) | Lėtas tempas lenktynėse iki 80 '(75% SA), vidutinės trukmės ir vidutinio sunkumo iki 60' (87% SA), vidutinio tempo lenktynių iki 15 km (93% SA), vidutinio progreso iki 15 km, vidutinė kintama iki 16 km (4 km pločio + 4 vidutinio greičio) ir „Fartlek“ su ilgais variacijos variantais iki 15 km (2-3km su 1 km lėtai atkūrimu) | Lėtas tempas lenktynėse iki 80 '(80% SA), vidutinės trukmės ir ekstensyvus važiavimas iki 12 km (95% SA), judėjimas nuo vidutinio iki spartaus iki 12 km, „Fartlek“ su skirtingais skirtumais iki 15 km ( 4-3-2-1km, su 1 km lėtai | Lenktynes lėtai ir iki 60 ', vidutinio tempo lenktynėse iki 12 km, vidutinio greičio lenktynėse su trumpais variantais (30-50 m) iki 10 km greičio, Fartlek su trumpais variantais (200 m - 1km, tas pats atstumas) lėtai) iki 15 km | Lėtas tempas, vidutinio tempo lenktynės ir mišri Fartlek | Lėtas tempas, Fartlek su nemokamais variantais |
| Aerobinė galia | Ilgalaikiai pakartotiniai bandymai, kurių greitis šiek tiek viršija ribą | Vidutiniai pakartotiniai bandymai esant ribiniam greičiui | Pakartotiniai bandymai esant greičio greičiui ir pakartotiniams VAmax bandymams, netgi esant greičio kitimui | pakartotiniai VAmax bandymai taip pat su greičio svyravimais | ||
| Atsparumas greičiui | Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais per antrąjį laikotarpio laikotarpį | Pakartojimų serijos atstumai tarp 60-100 m | Pakartojimų serijos atstumai tarp 80-150 m | |||
| Aerobinės galios ir pieno rūgšties talpa | Pakartotiniai bandymai su greičiu tarp SA ir VAmax; pvz., : 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m greitas kirsti - pauzė 3 ' ARBA 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pristabdyti 3 ' | Pakartotiniai bandymai pastoviu greičiu ir pakartotiniai bandymai su greičio svyravimais | ||||
| Laktozės atsparumas | Pakartotiniai bandymai arba pakartojimų serijos atstumai 300-1200 m greičiu = arba didesni nei VAmax taip pat su kliūtimis | Pakartotiniai bandymai arba pakartojimų serija 400–600 m atstumu greičiu, didesniu nei VAmax ir lenktynių ritmu su kliūtimis | ||||
| stiprumas | Bendras preatletics su natūraliu pakrovimu ir raumenų mašina, praleidžia ir spyruoklės su natūralia apkrova, lynu, atsilieka tarp žemo hs | Platus treniruočių treniruotės su raumeninėmis mašinomis, ½ nepertraukiamo gniuždymo - su kontrastingumu - su kontrastiniais šuoliais, šuoliais per trumpus ir ilgus atstumus, smūgio dažnį ir amplitudę, įkalnės smūgį, praleidimą su kulkšnies petnešomis, spyruoklėmis su perkrova, lynu, lynais hs ir plyometrics | Platus grandinės mokymas, modifikuotas su šviesos perkrovomis, ½ nepertraukiamo gniuždymo - su priešpriešiniu šuoliu - su didėjančiu kontrastu, trumpais ir ilgais atstumais, dažnio ir amplitudės kelionėmis, įkalnėmis į viršų, praleidimu ir spyruoklėmis natūralia apkrova, lynu, atkovojimu tarp hs ir plyometrics | Bendras preatletici su natūraliu pakrovimu ir raumenų mašina, ½ nepertraukiamo griovelio - su priešpriešinimu - su kontrastingais šuoliais pirmojo laikotarpio fazėje, šuoliai dideliais atstumais, važiavimas dažniu ir pločiu, įkalnės smūgiu ir su balastiniu diržu ir praleidimu. pakelti natūralią apkrovą | Bendra preatletics su natūraliu pakrovimu, praleidimu ir spyruoklėmis natūralia apkrova ir kliūčių atstatymas | Bendra preatletics su natūraliu pakrovimu |
| technika | žingsnių | Gait - impulso pratimai ir analitiniai pratimai su kliūtimis | Veikimo technika, dažnio / amplitudės pratimai ir sintetiniai pratimai su kliūtimis įvairiais atstumais | Dažnio / amplitudės pratimai, sintetiniai pratimai su kliūtimis įvairiais atstumais ir lenktynių ritmai su kliūtimis | Bėgimo technika, dažnio / amplitudės pratimai, sintetiniai pratimai su kliūtimis įvairiais atstumais ir lenktynių ritmai su kliūtimis | |
Bibliografija:
