Kasmet tūkstančiai dviratininkų visoje Italijoje susitinka dalyvauti sudėtingiausiose sezono varžybose: didelėse dugnose.
Nepriklausomai nuo požiūrio, su kuriuo jūs susiduriate su keliu, vis dar turite turėti minimalų fizinį pasirengimą, kad po kelių kilometrų išvengtumėte nuovargio ir išsekimo. Šiame straipsnyje mes pateikiame pagrindinius žingsnius, kuriuos turės laikytis vidutinio lygio dviratininkas, kad geriau pasirengtų konkurencinėms pastangoms. Viskas atrodys sunku ir sudėtinga, tačiau, atsižvelgiant į šių rasių kietumą ir atstumą, kuriuo jie vystosi, jums reikia kruopščiai pasiruošti, kad juos užbaigtumėte geriau. Granfondo yra ciclicsti maratonas, intensyvi ir reikli pastanga, kuri tikrai negali būti improvizuota.
Žiemos paruošimas
Dviratininkui žiemos fazė sutampa su poilsio ir regeneracijos laikotarpiu, atsižvelgiant į naujojo sezono pastangas. Net ir labiausiai norintiems patartina laikytis ne trumpesnio kaip trijų savaičių trukmės sustabdymo laikotarpio, kad jie būtų papildomi, kaip sakoma žargone, baterijose. Mūsų organizmui reikia pertraukų, kad vėl atsistatytų.
Profesionalūs raiteliai mums moko, kaip svarbu nuo lapkričio vidurio sekti treniruočių treniruoklių salėje 1 ar 2 mėnesius laikotarpį. Dviračių sportas daugiausia yra ištvermės sportas, tačiau raumenų jėga atlieka svarbų vaidmenį.
Treniruoklių salėje pratimai sieks maksimaliai padidinti jėgos naudą, kartu sumažinant raumenų tūrį. Todėl patartina atlikti 12–18 pakartojimų kiekvienam pratimui, pirmenybę teikiant ankstyvosioms stadijoms ir atsparumui svorio treniruotės pabaigoje. Mokymai daugiausia bus skirti apatinių galūnių stiprinimui, bet taip pat labai svarbu stiprinti pilvo ir juosmens raumenis, nepamirštant trūno ir viršutinių galūnių treniruotės. Akivaizdu, kad prieš viskas vyksta apšilimo fazėje arba 5-10 minučių žingsniais.
Dėl gimnastikos svorių taip pat galite ištaisyti bet kokias ankstesnės konkurencinio sezono metu atsiradusias asimetrijas, todėl labai svarbu, kad pratimai būtų atliekami prižiūrint kvalifikuotam personalui.
Sesijos pabaigoje patartina atlikti transformavimo darbą 15-20 minučių ciklais, baigiant treniruotėmis su tam tikrais tempimo pratimais.
ALTERNATYVINĖ VEIKLA: norint išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą žiemos mėnesiais, dviratininkas gali nuspręsti išbandyti savo rankas alternatyvioje veikloje. Slidinėjimas ir čiuožimas yra vieni iš panašiausių sporto šakų. Važiavimas ir plaukimas yra toli nuo techninio pedalo judesio, bet taip pat veiksmingai nustatant širdies ir kraujotakos adaptacijas, reikalingas sėkmingam naujam konkurenciniam laikotarpiui.
Kalbant apie važiavimą, labai svarbu pasirinkti tinkamas avalynes ir paleisti ant minkštos žemės, kaip žolė. Nors šis sportas yra nepaprastai veiksmingas, kad padidintumėte savo aerobinį ištvermę, jis gali pakenkti jūsų sąnariams, ypač jei jūs pernelyg intensyviai dirbate su rida. Be to, lenktynėse atsiranda skirtingos raumenų charakteristikos, veikiančios, pvz., Eslastinio reaktyvaus komponento ir ekscentrinių susitraukimų, kurie beveik nevyksta dviračiu.
Parengiamasis etapas
Kai artėja prie parengiamojo laikotarpio pabaigos su svoriais, yra gerai palaipsniui didinti dviračiu ar dviračiu nuvažiuotą kilometrą. Labai svarbu ne visiškai atsisakyti modernizavimo darbų, bet įterpti kai kurias prisiminimo sesijas kas 5-10 dienų, kad nebūtų panaikintas visas atliktas darbas.
Dviratininkui yra daug būdų, kaip padidinti jų veiklos lygį. Tačiau būtina rasti tinkamą mokymo strategiją, kuri padėtų jiems integruotis optimaliai.
Pirmasis pasirengimo laikotarpis daugiausia bus skirtas tvirtos bendros atsparumo pagrindui sukurti. Todėl eikite į ilgą dviračių važiavimą švelniu tempu ir judriu pedalu, kuris skatina raumenų kapilizaciją ir gauna organizmą, kuris daugiausia naudoja riebalus energijos tikslais. Be to, subjektas save psichologiškai ruošia, kad susidurtų su ilgais išėjimais, tobulina pedalo ir formos formavimą, jei nėra, kalėdį į balną.
Pagrindinis šio laikotarpio žodis yra darbo krūvio progresavimas: jis prasideda 50–60 minučių rezultatais, kol atvyksta maždaug po trijų savaičių po mokymo atnaujinimo ne mažiau kaip 70 kilometrų per išvažiavimą. Trumpi kadrai su judrus rapportas gali padėti pažadinti gebėjimą sprinto be pernelyg pavargę nuo raumenų. Kita vertus, vidutinis ir ilgas santykis yra 5 km, o jų tikslas - padidinti atsparumą, primindamas stiprinimo darbus sporto salėje.
Prieš pradedant antrąjį pasirengimo laikotarpį, yra gerai leisti savaitę, kai išleidimo laikas bus 10-20 km mažesnis nei vidutinis.
Darbas bus tęsiamas antrajame etape, išlaikant pradinį nustatymą ir įtraukiant savaitės lanką vieną ar du išėjimus, kuriuose bus 4-6 pakartojimai tarp 10 ir 20 minučių vidutiniu ritmu, kuris susilieja su lėto atkūrimo laikotarpiu. 5-10 minučių.
Išėjimų kilometražas ir toliau didės iki didžiausio po 8-10 savaičių nuo treniruočių pradžios, kai kuriais atvejais įveiks 100-120 kilometrų. Akivaizdu, kad geriausia sekti ne mažiau kaip vieną poilsio dieną labiausiai reikiamuose išėjimuose.
Jei yra tikimybė, kad bent jau vieną kartą bėga, sekasi, kad slėniai, su kuriais susiduriama sklandžiai, stengtųsi suvokti pedalo darbą be apnėjos.
Kai artėsite prie šio antrojo laikotarpio pabaigos, treniruočių intensyvumas taip pat padidės.
Greičio pasipriešinimo sesijos įvedamos, kai pakartotiniai 500–1200 metrų maksimaliu greičiu atliekami ne per kietu santykiu, po kurio 8–12 min.
Pieno rūgščių talpa turėtų būti treniruojama ilgesniais pasikartojimais nuo 8 iki 12 km, atliekama slenkstiniu greičiu ir su vienodo ilgio atkūrimo laikotarpiu, visiškai judrus.
Antrojo etapo pabaigoje subjektas stebės savaitę, kai išleidžiama ne daugiau kaip 60 km.
Konkretus paruošimo ir priežiūros etapas
Šiame etape bendras darbo apimtis sumažės (kilometražas bus sumažintas), bet padidins treniruočių intensyvumą.
Idealiu būtų naudoti širdies ritmo monitoriaus palaikymą ir paleisti „Conconi“ testą, kad būtų galima nustatyti anaerobinę ribą. Remiantis bandymo rezultatais, bus pristatytas konkretus darbas, kuris vidutinio lygio sportininkui galėtų būti, pavyzdžiui:
Pirmoji diena, lėtai apačioje: 20 minučių šildymas agiliu santykiu, 60 minučių su vidutiniu santykiu, 20 minučių su judėjimo santykiu
2 diena, ritmo pokyčiai: 15 min. Su judesio santykiu, 10 kartoja 5 'su ilgu santykiu (greitas dugnas), su 3' regeneracija su judamu santykiu + 20 min.
Trečioji diena, vidutinis fondas: 15 minučių šildymas agiliu santykiu (lėtas apačioje) + 80 'vidutinė apačia + 15' aušinimo ir judėjimo santykiu (lėtas apačioje)
4 diena, pakartota slenksčio: 15 minučių lėtos apačios + 2 serijos 4 kartojamos 5 'ribiniu greičiu su ilgą santykį, atkūrimas tarp pakartotinio 5' su judiu santykiu, tarp 15 min. sėdi su 15 minučių lėto fono
Penktoji diena: 15 'šildymo + 3 serijos 4 kartos maksimaliu greičiu 2 kartus, atkūrimas tarp pakartotinio 4' su judesio santykiu, tarp 10 'serijos su judrus rapportas, treniruotės baigimas 25 min. lėtai
6-oji diena, vidutiniškai + spartus fondas: 15 minučių su judiuoju santykiu + 20 su vidutiniu santykiu (vidutiniu fondu) + 15 su judiuoju santykiu + 20 su vidutiniu ilgu santykiu (greitasis fondas) + 15 su judiuoju santykiu + 15, vidutinis santykis + 15, vidutinis santykis + 15 vidutinis ilgas santykis +15 ir judrus santykis
7-oji diena: 120 minučių lėtas fondas, kurio pirmieji 15 ir paskutiniai 15 su judrus santykiu, likęs vidutinis santykis
8-oji diena, pakyla atsparumo stipriui: 20 'agility + 2 serijos 3 kartojasi 2' į kalną ir ilgą santykį (RPM: apie 50 važiuoja per minutę): atkūrimas tarp pakartoto 3 'su judrus ryšys, atkūrimas tarp serijos 15 'lėtai; baigti su 30 'vidutine dugnu, po to 15' su judesiu
9-oji diena, lėtas atkūrimo fondas: 120 minučių su vidutinio judrumo santykiu, įterpiant kas 5–10 minučių 200 metrų šūvius, su šviesos santykiu
10-osios dienos progresinis mokymas: 30 'su judriu santykiu + 20 minučių su vidutiniu santykiu + 15' sparčiuoju dugnu + 10 'esant ribiniam greičiui + 3' su ilgu nuokrypiu. Atkurkite 10 minučių su judesiu, po to atlikite paskutinį 15 kartų kartojimą su vidutinio ilgio santykiu (greitas dugnas), baigiant treniruotę su 20 minučių regeneracija.
11 diena: poilsis.
Jei nenorite atlikti „Conconi“ testo, teorinį maksimalų širdies ritmą galite apskaičiuoti atlikdami šią matematinę operaciją
Slenkstis HR = 208 - (0, 7 x amžiaus)
Šiuo metu galite gauti visus kitus darbo dažnius, kaip nurodyta lentelėje
MOKYMOSI ŠIRDELIŲ KIEKIS | |
| Anaerobinė riba | Fc max - (7/8%) |
| Greitasis fondas | Fc max - (10/15%) |
| Vidutinis fondas | Fc max - (15/20%) |
| Lėtas fondas | Fc max - (25/30%) |
| regeneracija | Fc max - (35/40% |
PASTABA: preparatas bus kruopščiai kalibruotas atsižvelgiant į granfondo kelią. Akivaizdu, kad, jei norite sėkmingai paruošti devynias kalvas, treniruočių metu turėsite padidinti kilimo kilometrus, pakeisdami tuos, kurie yra lygiaverčiai, su daugybe įkalninių bandymų. Taip pat patartina stengtis įveikti ne mažiau kaip lenktynių trukmę, bent jau kelis kartus pasirengimo laikotarpiu.
Dėmesio detalėms
Akivaizdu, kad granfondo turi susidurti su atitinkamomis priemonėmis. Ypač profesionalus dviratis nėra būtinas, tačiau prieš varžybas būtina atlikti išsamų mechaninės transporto priemonės patikrinimą. Pavyzdžiui, grandinė ir padangos bus pakeistos, jei bus išnaudotos, pavarų dėžė, stabdžiai ir ratai bus užregistruoti.
Pozicija balnelyje yra labai svarbi, ypač ilgesnėse varžybose, todėl patartina įsigyti pagal užsakymą pagamintą dviratį arba bet kuriuo atveju jį pritaikyti specializuotam mechanikui.
Nieko, netgi drabužiai nebus palikti atsitiktinai.
Pradėkime nuo batų; Labai svarbu juos pasirinkti gerai. Priklausomai nuo kojos formos, patikimas mechanikas patars jums tinkamiausiu modeliu ir tinkamai sureguliuos griebtuvus.
Gali būti naudinga pritvirtinti antrą buteliuko laikiklį, kad būtų išvengta sausumo svarbiausiais lenktynių momentais. Šalmą, privalomą reguliuoti, visada turi lydėti apsauginiai akiniai; pagalvokite apie tai, kas gali atsitikti po nuosmukio ar šlaito, kuris sulenkia į akį.
Jei neturite daug patirties, spręskite pavojingiausius ruožus ir nusileiskite atsargiai: finišo linijoje dar keletą minučių geriau nei praleisti porą savaičių ligoninėje. Būkite realistiški: jei žinote, kad neturite tinkamo fizinio pasirengimo, pasirinkite trumpiausius maršrutus. Venkite paskutinės minutės programų, kaip matėme, kad tinkamai paruoštume granfondo poreikį ne mažiau kaip porą mėnesių. Taip pat venkite konkurencinio entuziazmo, lenktynės yra ilgos ir, jei pradėsite pernelyg sunkiai, tada galite pritrūkti energijos.
Mityba ir integracija
Dviratininko maitinimas turi būti ypač turtingas sudėtingais angliavandeniais, kurių sudėtyje yra makaronų, ryžių ir grūdų. Pregara miltai neturi būti ypač daug riebalų ar baltymų, bet turi būti lengvai virškinami.
Jei konkursas vyksta ryte, geras pusryčių pusryčiai (duona su medumi ir uogiene, šiek tiek pieno, jei jis gerai toleruojamas, ir keletas plonų griežinėliais). Bet kokiu atveju normalūs mitybos įpročiai nebus iškraipyti. Nėra „stebuklingos“ dietos, kad būtų galima sekti varžybų dieną ir valgyti maisto produktus ar papildus, kurie nėra naudojami, kad netgi būtų kompromisas.
Angliavandenių pakrovimas prieš lenktynes (glikogeno superkompensavimas) gali būti naudingas, tačiau jis ne visada gerai toleruojamas.
Pradiniame lenktynių etape galite vartoti kietus maisto produktus, pvz., Mažus medaus sumuštinius, kurie bus pakeisti skysčio papildais arba energijos barais, kai artėsite prie didžiojo dugno pabaigos.
Kūno hidratacija yra labai svarbi, nes pakanka 2% kūno skysčių, kad būtų galima gerokai sumažinti gebėjimą atlikti. Apskaičiuota, kad kiekvienai išleistai kilogramui reikia maždaug 1 ml vandens. 180 kilometrų ilgio granfondo metu galite suvartoti apie 3-4 litrus vandens, kuris gali būti daug daugiau, jei konkursas viršija 200 kilometrų ir vyksta esant aukštai temperatūrai.
Todėl prieš lenktyniavimą, jo metu ir po jos būtina tinkamai hidratuoti. Idealiame gėrime turi būti minimalus maltodekstrino kiekis (5-8%), o vidurkis - atšaldytas (apie 10 ° C). Konkurso metu rekomenduojame naudoti mineralines druskas (natrio chlorido, kalio, magnio, kalcio, fosforo), kad būtų skatinamas kūno drėkinimas ir pašalintas mėšlungis. Bet kokiu atveju, kad būtų išvengta galimų virškinimo trakto sutrikimų, geros dozės nevertinti.
Bet koks maisto papildas bet kuriuo atveju bus išbandytas mokant tokias pačias dozes, kurias ketinate imtis varžybose. Žarnyno problemų, kurias sukelia netoleravimas ar per didelis suvartojimas, atvejai nėra reti.
" |  | Kitas » |
