Annalisa Subacchi
Nuo geros mitybos ateina tikrai pergalė.
Sportuojant, kaip ir kiekvienas individas, tinkama mityba garantuoja pakankamą kalorijų kiekį, kuris atitinka medžiagų apykaitos ir augimo medžiagų apykaitos poreikius.
Ne valgyti prieš sportuojant yra klaida. Žmogus iš tikrųjų yra panašus į automobilį, kuriam reikės benzino deginti tinkamai. Kuris iš mūsų neužpildytų prieš išvykdami į ilgą kelionę? Taip pat, prieš pradedant sporto varžybas, turite tinkamai valgyti.
Vidutiniškai, suaugusiam žmogui, norint susidurti su teisingu gyvenimu, reikia maždaug 2000 kcal, o moteriai - apie 1500. Ši vertė nurodoma kaip bazinis metabolizmas, ty minimalus reikalavimas, kad būtų galima pakilti ryte ir likti poilsio dieną.
Žinoma, sporto sektoriuje šie skaičiai žymiai didėja ir skiriasi nuo sporto. Energijos tiekimas svyruoja nuo mažiausiai 1200-2000 kcal daugiau nei bazinis metabolizmas (sportui ne per sunkus) iki 5000–6000 kcal daugiau (intensyviam sportui).
Energijos sąnaudos yra konkrečios kiekvienam asmeniui ir yra apskaičiuojamos pagal amžių, lytį, aukštį, kūno sudėtį ir hidrataciją. Tam bus pridėta kalorijų, suvartojamų šiai konkrečiai sporto veiklai ir tos pačios trukmės laikotarpiui.
Išsiaiškinkime, ką sportininkas niekada neturėtų praleisti savo mityboje.
Suaugusiems paprastai baltymų poreikis (ty baltymai, esantys gyvūninės ar augalinės kilmės maisto produktuose) yra maždaug 259 gramai per dieną, ir yra susiję su įvestų amino rūgščių kiekiu ir baltymų katabolizmu (ty iš tos pačios sistemos šalinimo sistemos). ). Daugumai sportininkų baltymų sąnaudos 1, 6 g / kg kūno svorio yra daugiau nei pakankamos jų mitybos poreikiams patenkinti. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad didesnės įmokos nesuteikia pranašumo dėl raumenų masės padidėjimo ir (arba) fizinių savybių, tačiau jie gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Dehidrataciją, kepenų ir inkstų pažeidimą. Įvestos aminorūgštys lengvai absorbuojamos iš žarnyno. Koncentruodamas šiame regione dėl druskingumo padidėjimo dėl jų cheminių-fizikinių savybių, iš ląstelių atsiskiria vanduo, dėl kurio atsiranda dehidratacija ir troškulys. Tas pats, savo ruožtu, sukelia dirginimą, viduriavimą ir spazmus.
Angliavandeniai (angliavandeniai) yra labai svarbūs, iš tikrųjų jie yra pagrindiniai energijos substratai, kuriuos greitai naudoja raumenys. Jie rekomenduojami tiek sparčiam sportui (pvz., Bėgimui), tiek veiklai, kuri trunka ilgai (pvz., Dviračiu).
Kitas energijos šaltinis, kurio niekada neturėtų trūkti sporto mityboje, yra lipidai (riebalai), kurie kartu su angliavandeniais suteikia energijos tiek trumpalaikiam, tiek mažai intensyviam sportui, taip pat ilgalaikiam sportui.
Labai svarbu suvartoti tinkamus angliavandenių ir lipidų kiekius. Žymiai sumažinus angliavandenių kiekį mityboje iš tikrųjų gali būti pakenkta fizinei veiklai, sumažėjus rezervui, kurio reikia veiklai vykdyti; tai sukeltų „ankstyvo nuovargio“ reiškinį, kuris priverstų sportininką sustoti ir atsisakyti konkurencijos. Lipidų mažinimas taip pat kenkia fiziniam veikimui; kyla pavojus, kad raumenų ir liesos kūno masės yra kitos rūšies energijos atsargos, dėl to sportininkas fiziškai pablogės; hormonai taip pat mažėja, ir mes kalbame apie prastos mitybos būklę: sportininkas negali tęsti fizinės veiklos.
Tinkamas skysčių tiekimas taip pat labai svarbus dietoje. Iki pratybų hidrinimas sumažina dehidratacijos riziką, o pastangos metu ir jos pabaigoje leidžia geriau atkurti optimalias fizines sąlygas. Prarastas prakaitas yra skystis, susidedantis iš vandens ir minimalių mineralų kiekių (natrio, chloro, magnio ir kalio). 4 litrų prakaito gamyba sumažina 5, 8% kūno svorio ir 5% sumažėja natrio, 7% chloro ir 1% kalio ir magnio, su raumenų susitraukimu ir spazmais. ir spazmai. Pakanka pasakyti, kad sportininkai, dalyvaujantys mokymuose ir (arba) didelės trukmės ir intensyvių konkursų metu, praranda iki 5–6 kg svorio dėl vandens praradimo. Paimtas vanduo turi palengvinti virškinimo trakto funkcionalumą, turėti gryninimo savybių ir būti turtingas bikarbonato jonais, kad būtų išvengta fizinės veiklos metu susidariusios acidozės.
Vitaminai ir mineralai taip pat yra labai naudingi sportininkai. Vitaminai yra tiekiami su dietiniais maisto produktais ir mineralinėmis medžiagomis.
Ką sportininkas turi valgyti prieš lenktynes?
Maistas turi būti sudarytas iš sudėtingų angliavandenių. kurie yra metabolizuojami lėčiau ir palaipsniui atpalaiduoja energiją. Geriausias maistas yra makaronai, kurių glikemijos indeksas yra santykinai mažas ir jame esantis krakmolas palaipsniui išsiskiria. Jei norėtume, kad maisto produktai, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis, pvz., Saldainiai, rafinuoti grūdai ir vaisiai, prieš konkurenciją, padidėtų insulino sekrecija, sumažėtų laisvųjų riebalų rūgščių judrumas nuo riebalinio audinio, o tai trukdytų optimaliam susitraukimui. raumenys ir spazmai.
Pasibaigus sporto varžyboms, labai svarbu, kad sportininkas papildytų prarastus skysčius, taip pat naudojant druskos tirpalus, kuriuose yra daug mineralinių druskų. Taip pat turime atkurti raumenų ir kepenų glikogeno atsargas; šiam tikslui naudinga geros baltos spalvos makaronų plokštelė su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi. Taip pat svarbu sumažinti streso sukeltą acidozę, vartojant pieno pagrindo gėrimus ir (arba) liesus jų darinius (pvz., Sūrį, jogurtą). Venkite visiškai gazuotų gėrimų.
Tinkama mityba yra būtina norint pagerinti fizinę veiklą. Jei valgysime, trūksta „kuro“. Sportas yra sudėtinga veikla, kurią sudaro aukos ir sėkmės. Fizikas turi gerai maitintis, kad išlaikytų tokią intensyvią konkurencinę konkurenciją. Nėra jokių gėrimų ar magiškų ritualų, kurie padidintų konkurencinį pasirodymą, kaip filosofas Hipokratas sakė: „Tegul maistas bus jūsų vaistas ir vaistas bus jūsų maistas“.
„Žmogus yra tas, ką jis valgo“.
