prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Dieta padidinti raumenų masę
Mityba, skirta didinti masę, yra mityba, kuria siekiama padidinti raumenų hipertrofiją; mityba mitybai kartu su mokymu ir atkūrimu yra vienintelis būdas padidinti svorį išlaikant pastovią riebalų masę - riebalų mas .
Tačiau dėl didelio specifinių ir subjektyvių kintamųjų įvairovės mityba, skirta didinti masę (o ne tik tai ...), neturėtų būti vienoda. Dažnai su ta pačia dieta yra visiškai kitokių medžiagų apykaitos reakcijų; taigi, kai tos pačios išlaidos ir panašūs mitybos modeliai, tam tikri subjektai optimaliai reaguoja į stimulą, o kiti beveik nieko nedaro! Dėl šio individualaus kintamumo daugelis mano, kad geriausias aiškinimas yra CONSTITUTIONAL tipo, nes, stebint įvairius atvejus, atrodo, kad kai kurios antropometrinės detalės kartojasi labai dažnai ir yra susijusios su teigiamu arba neigiamu atsaku į mitybą.
Somatotipo klasifikacija: endomorfas
1940 m. Sheldon sugrupavo ir išskyrė 3 somatotipus, turinčius specifinių antropometrinių ir elgesio savybių; kaip jau nurodyta ektomorfo mitybai, emociniu ir (arba) sociologiniu aspektu aš visiškai vengiu išreikšti bet kokį sprendimą, bet apie kūno formų ryšį (raumenų įterpimus, tų pačių raumenų formas ir kaulų segmentų proporcijas). ) ir atsakas į dietos sudėtį (be riebalų masės padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... pripažįstu, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.
Toliau bus parodyta, kad mityba padidina raumenų masę, tinkančią endomorfiniam somatotipui, kuriam būdinga: siauros pečių ir plačių klubų, mažo tankio kūno (didelis riebalų kiekis - polinkis kauptis riebalams), morfologinis tipo noroline. sunku įvertinti raumenis ir, paprastai, vidutiniškai hipertrofinę, visceralotoninę (gilinti, skaitykite straipsnį „Somatotipas“).
NB : Tai, kas bus paaiškinta žemiau, yra tik asmeninės patirties rezultatas ir jokiu būdu nenurodo mokslinių tyrimų ar eksperimentinio darbo; be to, prisimenu, kad, pabrėžiant kai kuriuos somatotipo ir atsako į mitybą ryšius, esminis raktas siekiant bet kokio tikslo yra mitybos SPECIFIKUMAS (subjektyvumas) ir mokymas; todėl kviečiu skaitytojus, kurie save užsirašo pavyzdyje, NEGALIMA gramatikos ar maistingumo suskirstymo pagal pavyzdį.
Endomorfų masinės dietos principai
Paprastai masinio kūno endomorfas pasireiškia tik vienu pagrindiniu sunkumu, ty „švariu“ liesos masės padidėjimu. Taikant riebalų masę ir didinant raumenų masę ektomorfui, STEP priimama maisto strategija; pradedame nuo NORCOcaloric ir subalansuotos schemos (kurioje įvertinama atitiktis ir metabolinės reakcijos), o po to ištaisoma remiantis antropometriniais įrodymais (perimetrų, svorio ir riebalų padidėjimas arba sumažėjimas). Asmeniškai, vertindamas endomorfo masės padidėjimą, manau, kad labai svarbu rūpintis mokymo stalu; daugiau nei mityba, tai bus skirtumas dėl švaraus raumenų masės padidėjimo. Tačiau kalbant apie mitybą, reikia pažymėti, kad „tikriausiai“ hormoninis stresas dėl insulino jau yra savarankiškai veiksmingas ir nereikalauja didelių angliavandenių dozių, kad gautų anabolinį aktyvavimą; toli nuo jos! Dietologas dalinai atskirs valgius, kad sumažintų liposintezę ir dėl to riebalų kaupimąsi, bet kuriuo atveju išlaikant gerą raumenų aminorūgštį.
Pagrindiniai endomorfų raumenų masės principai yra šie:
- IŠ VISO energijos padidinimas iki 10%, palyginti su normokalorine dieta, linkusi gerbti žemesnes kalorijų išlaidų ribas
- Baltymų koeficientas * kg fiziologinio svorio ir NE realus 1, 5 g (neturėtų būti būtina padidinti baltymų suvartojimą, palyginti su subalansuota mityba, siekiant skatinti hipertrofiją)
- Lipidų energijos dalis, lygi 25%
- Angliavandenių suvartojimas yra pakankamas, kad būtų palaikomas mokymas ir gerai paskirstytas pradiniame dienos etape
- Jei reikia, po pietų ir vakarienės išskirkite angliavandenius iš baltymų
- Maitinimas, kuris pagerina pusryčius ir vidutinio ryto užkandžius ir sumažėja iki vakarienės
NB . Netgi masinio etapo metu gali būti naudinga atlikti nedidelį aerobinio fizinio aktyvumo protokolą, kuris būtų pasirengęs raumenų apibrėžimo etapui.
DĖMESIO! Norint išvengti bet kokio nesusipratimo, norėčiau paaiškinti, kad: jei taikant pirmiau minėtus pakeitimus norimi pradinio planavimo rezultatai NEĮVYKIA, būtina nustatyti kliūtis, su kuria susiduria augimas MA, jokiomis aplinkybėmis, nepagrįstai didinti (arba, kaip dažnai atsitinka, pagal bandymą) dietos baltymų suvartojimas!
Be to, atsimindamas kai kurias klišes, prisimenu, kad bendras suvartojamų baltymų kiekis visada apskaičiuojamas pagal visų maisto baltymų sumą ... ir ne tik tuos, kurie turi didelę biologinę vertę (gyvūninės kilmės), ir daržovių (ypač grūdai ir ankštiniai augalai (taip pat vaisių ir daržovių) yra virškinami ir absorbuojami. Vieninteliai ribojantys veiksniai gali būti: mitybos pluošto perteklius, skrandžio sekrecijos sutrikimas, vadinamas IPOcloridria, trūkumas (visada patologinis). virškinimo fermentų.
Manau, kad nėra papildomų priedų, kurie būtų naudingi mitybai dėl endomorfo masės, nors jam gali būti suteiktas (pateisinamas organizacinėmis priežastimis) pakaitinis maistas.
pavyzdys
- Vidurinės mokyklos mokinys - 5 metai; jis treniruoja 4 kartus per savaitę su mišriu stalu, aerobiniu (20 'pradžioje ir 20' pabaigoje) ir anaerobiniu padidėjimu hipertrofijai.
| seksas | M | |||
| amžius | 18 | |||
| Stabilumas cm | 168 | |||
| Riešo perimetras cm | 18, 1 | |||
| konstitucija | tvirtas | |||
| Ūgio / riešo | 9.3 | |||
| Morfologinis tipas | brevilineo | |||
| Svoris kg | 80 | |||
| Kūno masės indeksas | 28, 4 | |||
| Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 24, 9 | |||
| Pageidautina fiziologinė masė kg | 70, 3 | |||
| Bazinis kcal metabolizmas | 1754, 3 | |||
| Bendras fizinio aktyvumo lygis | Šviesa, taip, 1.55 | |||
| Kcal energijos sąnaudos | 2719, 1 | |||
| dieta | CALORIC NORMS | 2720Kcal | ||
| lipidai | 25% | 680kcal | 75, 6g | |
| baltymai | 1, 5 g / kg * faktinis svoris | 421, 8kcal | 105, 5g | |
| angliavandeniai | 59, 5% | 1617, 3kcal | 431, 3g | |
| pusryčiai | 25% | 680kcal | ||
| užkandis | 5% | 136kcal | ||
| pietūs | 35% | 952kcal | ||
| užkandis | 10% | 272kcal | ||
| vakarienė | 25% | 680Kcal | ||
Mitybos masė Endomorfams - 1 diena
| Pusryčiai, apie 25% kcal | |||
| Virti ryžiai | |||
| Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Pieno dribsniai, turintys kreminės konsistencijos | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Obuolys be žievės | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Anksčiau „tankus“ pupelių (be žievelės) su makaronais | |||
| Džiovintos pupelės | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Džiovinti makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Vaisių sultys | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 35g, 149, 1 kcal | ||
| Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
| Kepta kiauliena | |||
| Kiaulienos pjaustymas, liesa mėsa | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| salotos | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Mitybos masė Endomorfams - 2 diena
| Pusryčiai, apie 25% kcal | |||
| Virti makaronai | |||
| Manų kruopų makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Virti kumpis | 50g, 107, 5 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Ankstesnis "tankus" avinžirnių (be žievės) su ryžiais | |||
| Džiovinti avinžirniai | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Vaisių sultys | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 35g, 149, 1 kcal | ||
| Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
| Tunų kepsnys | |||
| Švieži tunai, geltoni pelekai | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| ridikėliai | 200 g, 23, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Mitybos dietos pavyzdys Endomorfi - 3 diena
| Pusryčiai, apie 25% kcal | |||
| Virti ryžiai | |||
| Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Natūralus tunas, nusausintas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| kiviai | 400g, 244, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Pastarieji „tankūs“ žirniai (be žievelės) su makaronais | |||
| Džiovinti žirniai | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Džiovinti makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Vaisių sultys | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 35g, 149, 1 kcal | ||
| Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
| Šviežia ricotta | |||
| Pusiau nugriebtas ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| raketa | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Mitybos mitybos pavyzdys Endomorfi - 4 diena
| Pusryčiai, apie 25% kcal | |||
| Virti makaronai | |||
| Manų kruopų makaronai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60g, 105, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| apelsinai | 500 g, 252, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Ankstesnis „tankus“ lęšiai (be žievelės) su ryžiais | |||
| Džiovintos lęšiai | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Vaisių sultys | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 35g, 149, 1 kcal | ||
| Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
| Kiaušinių baltymų omletas | |||
| Vištų kiaušinių baltymai | 450 g, 216, 0 kcal | ||
| valerijonas | 200 g, 21, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Mitybos dietos pavyzdys Endomorfi - 5 diena
| Pusryčiai, apie 25% kcal | |||
| Virti ryžiai | |||
| Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Pieno dribsniai, turintys kreminės konsistencijos | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Obuolys be žievės | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Anksčiau „tankus“ pupelių (be žievelės) su makaronais | |||
| Džiovintos pupelės | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Džiovinti makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Vaisių sultys | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 35g, 149, 1 kcal | ||
| Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
| Veršienos kepsnys | |||
| Veršienos nugarinė | 200 g, 232, 0 kcal | ||
| salotos | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Mitybos masė Endomorfams - 6 diena
| Pusryčiai, apie 25% kcal | |||
| Virti makaronai | |||
| Manų kruopų makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Virti kumpis | 50g, 107, 5 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Ankstesnis "tankus" avinžirnių (be žievės) su ryžiais | |||
| Džiovinti avinžirniai | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Vaisių sultys | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 35g, 149, 1 kcal | ||
| Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
| Kepta jūros bosas | |||
| Jūros bosas, įvairios rūšys | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| ridikėliai | 200 g, 23, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Mitybos dietos pavyzdys Endomorfi - 7 diena
| Pusryčiai, apie 25% kcal | |||
| Virti ryžiai | |||
| Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Natūralus tunas, nusausintas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| kiviai | 400g, 244, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
| Pastarieji „tankūs“ žirniai (be žievelės) su makaronais | |||
| Džiovinti žirniai | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Džiovinti makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Vaisių sultys | 250 ml, 132, 5 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 35g, 149, 1 kcal | ||
| Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
| Pieno dribsniai | |||
| Pieno dribsniai, turintys kreminės konsistencijos | 200 g, 196, 0 kcal | ||
| raketa | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 90 g, 239, 4 kcal | ||
