Dr Nicola Sacchi - knygos autorius: narkotikai ir dopingas sporte -
Kortizolis taip pat vadinamas streso hormonu, nes jį gamina organizmas streso sąlygomis, kurias organizmas pripažįsta kaip homeostazės sutrikimą (ląstelių pusiausvyrą su aplinka). Bet koks įvykis, galintis sutrikdyti ląstelių ar organinių homeostazę, yra laikomas streso agentu.
Kaip minėta anksčiau, kortizolio išsiskyrimas yra didesnis tuo atveju, kai subjektui yra taikoma lėtinė stresinė situacija, todėl daugelis veiksnių gali skatinti šio hormono išsiskyrimą; žinant ir vengiant šių situacijų, asmuo gali išlikti sveikesnis.
Yra žinoma, kad žmonės, patyrę stresines situacijas, linkę priaugti svorio, turi mažai energijos, praranda raumenų masę, turi miego sutrikimų, turi skysčių. Tai yra visas poveikis, kurį sukelia kortizolio padidėjimas.
Norėdamas geriau kontroliuoti šio hormono gamybą, asmuo gali imtis keleto priemonių savo paties gyvenimo stiliuje:
Poilsis :
- Miego bent 8 valandas, poilsio stoka yra didelės streso sąlyga
- Negalima apsisukti dieninio ciklo, tada miegoti naktį ir pabusti anksti ryte, biologiniai ritmai yra nuskaityti šviesos, juos pakeisti, pakeičia gliukokortikoidų gamybą
- Jei įmanoma, ankstyvą popietę pailsėkite 30 minučių.
Maitinimo įtampa:
- Padarykite nedidelius dažnai valgius, galbūt valgykite kas 3 valandas, kad išvengtumėte hipoglikemijos, o tai savo ruožtu sukelia kortizolio išsiskyrimą.
- Mažai glikemijos angliavandenių vartokite mažiausiai 2/3 kartų per dieną, kad būtų išvengta hipoglikemijos ir (arba) insulino smailių su antrine hipoglikemija, atsirandančia dėl pernelyg didelio insulino išsiskyrimo, kuris paskatina ląsteles absorbuoti gliukozę.
- Po treniruotės paimkite angliavandenius, nes intensyvus fizinis aktyvumas suvartoja cukrų ir sukelia hipoglikemiją, kuri skatina gliukokortikoidų išsiskyrimą
- Sujunkite pusryčius su angliavandeniais, kai tik atsibundate, po nakties greitai organizmas turi atkurti cukraus kiekį kraujyje, kuris patenka į naktį
- Negalima greitai, nes maisto praradimas veda prie hipoglikemijos, be to, kainuoja raumenų masę
- Paimkite vaisius ir daržoves bei galbūt antioksidantų kompleksą, nes laisvieji radikalai gali pažeisti ląsteles ir sukelti uždegimines būsenas, dėl kurių atsiranda kortizolio išsiskyrimas
- Valgykite riebias žuvis arba paimkite omega-3 priedus, nes disbalansas tarp omega-3 ir omega-6 riebalų sukelia lėtinius uždegimus, skatinančius kortizolio išsiskyrimą
- Gerkite 2 litrus vandens per dieną. Be to, skatinate toksinų pašalinimą, vengiate galimų dehidratacijos sąlygų, labai stresinės kūno būklės.
- Treniruotės metu ir po treniruotės pamerkite vandenį dėl tos pačios priežasties, kaip ir anksčiau.
Mokymas:
- Venkite ilgų treniruočių, nes gliukokortikoidų išsiskyrimas yra proporcingas fizinio aktyvumo trukmei
- Po intensyvaus treniruotės laikykite poilsio dieną, nes treniruotės sukeltos raumenų mikro-traumos sukelia uždegiminį atsaką, jei pernelyg sukelia kortizolio išsiskyrimą, tada treniruokis, kuris vis dar pavargęs nuo ankstesnio treniruotės, gali paskatinti kortisolio išsiskyrimą
Geri įpročiai:
- Nepaisykite ligų, nes bet kuri liga skatina gliukokortikoidų išsiskyrimą
- Sumažinkite baimingus ritmus, kurie gali pabrėžti kūną
- Stenkitės sumažinti nerimą ir pernelyg didelį jaudulį
- Venkite narkotikų ir alkoholio
Apsaugokite nuo atmosferos medžiagų:
- Venkite ekstremalių klimato sąlygų arba bent jau užsikimškite, kai yra šalta ir karštomis dienomis ieškokite vėsių vietų.
- Apsaugokite save nuo saulės, nes pernelyg didelis saulės spindulių poveikis pažeidžia odą, perkaitina kūną ir aktyvina uždegiminį atsaką.
Šios indikacijos pagerina gyvenimo trukmę ir sumažina kortizolio gamybą, tokiu būdu skatindamos sveikatą, gerovę, svorio netekimą, tinkamumą ir pilną fizinį tinkamumą.
