Kuravo Emanuele Giuliani
Pirmas dalykas, kurį reikia pabrėžti, yra tai, kad jei grynoji jėga yra svarbi kultūrizmui apskritai, tai natūralioje yra netgi esminė.
Skersinis raumenų pjūvis iš tiesų yra proporcingas jėgai, todėl kuo didesnė apkrova (visada vykdant tinkamą treniruotės vykdymo terminą) ir kuo labiau linkę į raumenų masę.
Jie sako, kad jie niekada to nepadarė, nes, be to, jie yra natūraliai apdovanoti, visada išlaikė aukštą anabolinių steroidų ciklų ir ciklų dėka.
Tačiau dauguma natūralių, neturinčių šio genetinio paveldo ir nevartojančių narkotikų, yra priversti nuolat stiprinti mezociklus, nes tai vienintelis būdas jį padidinti.
Mes sakėme, kad jėga yra tiesiogiai proporcinga skersinei raumenų sekcijai, taigi, manau, kad mes turime raumenį, kurio skersmuo yra 7, 5 cm, todėl ploto dalis yra 44, 12 kvadratinių cm.
Kaip matysime vėliau, tam tikruose raumenyse per du mėnesius gali būti pasiekta iki 50% stiprių mesociklų.
Dabar, kadangi yra tiesioginis proporcingumas tarp skersinio ploto ir jėgos, turime daryti išvadą, kad mūsų raumenys taip pat padidino jo paviršių 50%, o tai dabar yra 66, 18 kv.
Be to, stiprumo darbas taip pat pagerina vadinamąjį tarpkultūrinį koordinavimą, kuris yra gebėjimas pasiekti didesnę sinergiją tarp pagrindinių agonistų raumenų ir papildomų raumenų grandinių. Pavyzdžiui, horizontaliame stende pagrindinis agonistinis raumenys yra krūtinės ląstos, tačiau kartu su ja taip pat veikia deltoidas ir tricepsas. Reguliarus darbas su didelėmis apkrovomis optimizuoja šią sinergiją, didina nervų sistemos efektyvumą ir todėl pagerina našumą.
Stiprumas yra natūralus steroidas, nes jis yra vienintelis kintamasis, galintis padidinti intensyvumą tuo pačiu padidėjimu kitų kokybinių mokymų komponentų. Iš tiesų, kultūrizmo treniruotės intensyvumą galima padidinti įvairiomis pagrindinėmis atsargumo priemonėmis:
- Padidinti rinkiniai.
- Pakartojimų padidėjimas.
- Svorio padidėjimas
- Pratimų didinimas
- Sumažėjęs atkūrimo laikas
- Sesijų didinimas
Vis dėlto lengva pastebėti, kad serijos, pasikartojimai, pratimai, seansai ir atkūrimo laikas gali būti keičiami iki tam tikro taško, nes negalite išeiti iš ekstremalių hipertrofijos / hiperplazijos treniruočių. Vienintelis būdas gauti rezultatus ir padidinti intensyvumą yra laipsniškas krūvio padidėjimas, nes tie patys užsitęsę kroviniai per metus nekelia raumenų padidėjimo. Taigi stiprumas yra vienintelis elementas, kuris gali ir turi būti padidintas dėl vis didėjančios raumenų stimuliacijos.
Intensyvumo formulė: I = (kg x pasikartojimai) / laikas
Jei turite 120 kg viršutinę ribą ir turite atlikti 3 rinkinius iš 8 pakartojimų su 1 minutės ir pusės pertrauka, jūs apskaičiuosite, kad 75% lubų gausite apie 8 pakartojimus:
Intensyvumas = (90x24) / 90 = 24
Jei po gryno stiprumo laikotarpio padidinote lubą iki 140 kg ir bandote atlikti tą patį kintamąjį, pakeiskite tik svorį, kuris bus 75% naujos ribos, turėsite:
Intensyvumas = (105x24) / 90 = 28
Mokymo intensyvumas padidėja 4 balais, žymiai skatinantis treniruotes ir atveriant naujus kelius į raumenų augimą.
Yra sportininkų, kurie ilgus metus vis dar tvirtai laikosi tų pačių svorių, įsitikinę, kad jų lubos yra neįveikiamos. Grynos jėgos programa padidina viršutines ribas procentais, kintančiu nuo objekto, nuo 10 iki 18 proc., Suteikdama šiems asmenims didelę motyvaciją ir pražūtingą psichologinį krūvį.
Stiprybės darbas grindžiamas keliais pratimais, vidutiniu viso darbo kiekiu, ilgomis pertraukomis ir labai retomis sesijomis.
Ar manote, kad daugeliu atvejų tam tikruose dalykuose, ypač jei jie turi ilgas svirtis, perėjimas nuo tradicinio treniruotės į mokymą su maksimalia apkrova taip pat sukelia žymią raumenų masės padidėjimą, vidutiniškai 2-3 kg.
Šis reiškinys greičiausiai atsiranda dėl to, kad organizmas sukėlė šoką, skirtingą požiūrį į intensyvumą ir didesnį atkūrimą, kurį suteikia jėgos programavimas.
Struktūrizavimui šiame mokymo etape bus priimami tik pagrindiniai pratimai, kurie stipriai stimuliuoja neuro-raumenų sistemą ir bus naudojami ir likusioje metinėje programoje.
Sesijų dažnumas turi būti nustatomas pagal jūsų asmeninius gebėjimus išieškoti.
Paprastai trys lentelės pakaitomis 3 kartus per savaitę baigia ciklą per 7 dienas, bet jei jūs taip pat treniruojate kitus sporto šakas ar dirbate sunkiai, galite treniruotis net 2 kartus per savaitę, kad galėtumėte atsigauti.
Prieš pradedant šį mokymą, kuris atitinka trečiąjį „BIIO“ mezociklą, pagrindinėse pratybose apskaičiuokite 90% viršutinės ribos (vieno lifto su didžiausiu leistinu svoriu).
Tada padarysime 6 x 90% ribą.
Kiekviena serija atlieka visus pakartojimus, kurie pasiekia tik 90% lubų ir pasiekia paskutinį raumenų nepakankamumą.
Vidutiniškai jie išeis nuo 4 iki 2 pakartojimų, o susigrąžinimo laikas bus apie 3-4 minutes, kad įkrautų visą raumenų kreatino fosfatą.
Antrą savaitę, paliekant tą patį svorį, kaip ir ankstesnėje sesijoje, pakartojimai kiekvienoje serijoje didės vienu pasikartojimu, jei vėl bus susigrąžinta.
Tai treniruotė, kuri bombarduos jūsų nervų sistemą ir pritaikys ją prie sunkių submaximalių apkrovų.
Bibliografija: Gamtos kultūrizmo mokslas (C.Tozzi)
