Kova su badu yra mūšis, prarandamas pradžioje, nes jei mityba yra pernelyg ribojanti, pakaks kartais pakenkti bet kokiai aukai.
Taigi būkite atsargūs, kad nesupainiotų maisto poreikio su maistu. Desertas valgio pabaigoje yra klasikinis maisto noro pavyzdys, nes tuo metu jau suvartota pakankamai kalorijų. Tokiais atvejais maisto poreikis yra tik psichologinis, o ne fizinis.
Gebėjimas valdyti apetitą leidžia pažaboti gero virimo pagundus.
Norėdami išlaikyti bado pojūčius, reikia ieškoti maisto produktų su aukštesniu sotumo indeksu ir juos racionaliai paskirstyti visą dieną. Tai, ką valgome, iš tikrųjų įtakoja jusliniai ir psichologiniai aspektai, taip pat maisto produktų sotumo indeksas.
Maisto sotumo ar sotumo jėgos indeksas
Maisto sotinančią galią įtakoja daug veiksnių. Tarp jų yra vien tik subjektyvus, pavyzdžiui, išvaizda ir skanumas, ir kitas tikslas, pvz., Makroelementų sudėtis (riebalai, lipidai, baltymai, tūris ir kiekis vandenyje ir pluošte).
SUBJEKTYVOS VEIKSNIAI:
maisto produktų patrauklumas ir išvaizda yra labai svarbūs veiksniai: ar lengviau suvartoti 500 gramų mėgstamų maisto produktų, patiekiami porceliano patiekaluose arba 50 gramų maišto maisto, tiekiamo plastikiniame inde?
Nereikia savarankiškai kurti maisto mums nepatraukliu, nes tikriausiai užtruksime mažiau nei tikėtasi, bet netrukus atsidursime alkani ir su psichologiniu apgailestavimu, kuris leis mums išvalyti šaldytuvą.
Sotumas yra neurologinis atsakas, kontroliuojamas specifinių hipotalamo regionų. Subtilų skirtingų hormonų, reguliuojančių šį pojūtį, pusiausvyrą gali pakeisti genetiniai veiksniai ir tokiais atvejais subjektas bus daugiau ar mažiau linkęs valgyti daugiau.
Kiti veiksniai, tokie kaip skrandžio tūris ir skrandžio sulčių kiekis bei kokybė, taip pat gali paveikti pilnatvės jausmą.
TIKSLŲ VEIKSNIAI
Be subjektyvių veiksnių, yra daug kitų objektyvių veiksnių, kuriuos galima kontroliuoti tinkama mityba:
Baltymų kiekis
Pagal kai kuriuos Vašingtono universiteto tyrimus, baltymai yra labai naudingas ingredientas apetito slopinimui ir sotumo jausmui skatinti.
Sėkmė, kurią pastaraisiais metais rado didelis baltymų kiekis, neabejotinai yra dėl šio svarbaus aspekto. Baltymai, be to, kad vėluoja alkio išvaizda, mažina liesos masės ir bazinio metabolizmo sumažėjimą, kuris atsiranda dėl įprastos lieknėjimo dietos.
Be to, kad baltymai taip pat patenkintų daugiau angliavandenių ir riebalų, jie taip pat turi didesnę termogeninę galią, nes jų virškinimui reikia daugiau energijos nei kiti du makroelementai
Tačiau didelės baltymų dietos nėra visiškai atsparios rizikai ir trūkumams, žr
Angliavandenių kokybė
Su maistu vartojamų angliavandenių tipas tiesiogiai įtakoja sotumo jausmą. Glikemijos indeksas yra pagrindinis atsakingas už šią savybę: kuo mažesnis glikemijos indeksas, tuo didesnis to konkretaus angliavandenio sotumo jausmas. Norėdami daugiau sužinoti apie šią temą, žr .: Rodyklė ir glikeminė apkrova
AUKŠČIAUSIOS MAISTO PRODUKTAI: gliukozė, medus, balta duona, javų bulvės, krekeriai, pusryčių grūdai, bananų vynuogės, KROVINIAI, ryžiai.
MAISTO PRODUKTAI Į MODERTIŠKĄ INDEKSĄ: visa rupi duona, makaronai, kukurūzai, apelsinai, javų grūdai pusryčiams, ryškūs ryžiai.
LOW FOOD INDEX: fruktozė, jogurtas, žirniai, obuoliai, persikai, pupelės, graikiniai riešutai, virti ryžiai, pienas.
Maisto kiekis
Prarijusio maisto kiekis yra veiksnys, labai paveikiantis sotumo jausmą.
Nurijus gerklę, išsiunčiama signalas į skrandį, kuris ruošiasi gauti boliusą išsiplėtus. Didėjant maisto apimčiai skrandžio suleidimui, impulsai siunčiami į smegenis, todėl atsiranda sotumo jausmas.
Kuo didesnis maisto kiekis, tuo greičiau yra skrandžio pilnatvės būsena. Platus, bet mažai kalorijų turintis maistas paprastai turi didelį kiekį vandens ir pluošto ir sumažina riebalų kiekį. Pavyzdžiai yra apelsinas ir jogurtas.
Maisto, turinčio daug kalorijų, bet mažai tūrio, paprastai turi mažesnį kiekį vandens ir pluošto bei didelį kiekį riebalų. Pavyzdžiui, džiovinti vaisiai ir prieskoniniai riebalai.
Restoranai, kuriuose yra daug vandens ir pluošto, pvz., Vaisiai ir daržovės, nugriebtas pienas ir pan., Skatina ankstyvą sotumo jausmo išvaizdą. Priešingai, maisto produktai, turintys daug riebalų, sąlygojo prastesnės pilnatvės jausmą.
kramtomas
Tinkamas kramtomosios technikos perskirstymas yra labai svarbus, ypač esant „impulsiniam“ badui. Palengvinamas lėtai kramtomasis virškinimas, geriau vertinamos maisto organoleptinės savybės ir išvengiama neracionalaus barstymo.
Norint, kad pirmieji sotumo požymiai atvyktų į smegenis, reikia pradėti maždaug dvidešimt minučių. Todėl lėtas kramtymas gali padėti sumažinti nereikalingų maisto produktų perteklių.
