nutukimas

Pratimai ir nutukimas

Dr. Stefano Casali

»Bendroji mokymo programos struktūra

Pratybos tipas:

Treniruotės trukmė / intensyvumas.

Mokymų trukmė.

Darbo krūvio didėjimas.

Tvarkingumą.

»Pratimų intensyvumo vertinimas

Širdies ritmas, išreikštas procentais nuo maksimalaus širdies ritmo.

MET vienetai (medžiagų apykaitos vartojimo kartotiniai rodikliai).

Subjektyvi skalė, leidžianti įvertinti nuovargio jausmą.

»Mokymo programos apibrėžimas

Atsižvelgiant į tai, kad yra ryšys tarp deguonies suvartojimo ir širdies susitraukimų dažnio, nesant tinkamos priemonės, galima pasinaudoti pastaruoju, kuris nepriklauso nuo amžiaus ir lyties.

Išmatuokite didžiausią aerobinę galią arba apskaičiuokite maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tada išreiškite fizinės jėgos intensyvumą procentais nuo didžiausių verčių.

Apskaičiuojant maksimalų deguonies suvartojimą iš širdies ritmo, klaida yra apie 8%.

Santykis tarp širdies ritmo ir deguonies suvartojimo (visada išreiškiamas procentais) galioja darbui su rankomis ar kojomis, sveikiems asmenims, normaliam svoriui ar antsvoriui.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis atliekant su rankomis atliktą darbą, nei su kojomis.

Širdies ritmo ir deguonies suvartojimo koreliacija, išreikšta atitinkamų didžiausių verčių procentine dalimi:

Procentai FCmaxProcentinė VO2max
50%

60%

70%

80%

90%

100%

28%

40%

58%

70%

83%

100%

Streso suvokimo skalė (RPE) pagal Gunnar Borg (iš Howley ir Franks 1995)
B
6
7Labai, labai lengvas0niekas
80, 5Labai, labai lengvas
9(tik pastebimas)
101.0Labai lengvas
11Gana šviesa2Šviesa (silpna)
123vidutinis
13Šiek tiek varginantis4Šiek tiek varginantis
145Sunkus (stiprus)
15varginantis6
167Labai sunkus
17Labai varginantis8
189
19Labai, labai varginantis10Labai, labai sunkus
20(beveik maks.)
Indikacijos apie fizinio atnaujinimo programą (iš Amerikos sporto medicinos koledžo - ACSM 1991 ir 1995)
Pratybos tipasDidelės raumenų grupės
Praktikuojama nepertraukiamai

ritmiškas

aerobinis

intensyvumas
60-80% FC maks
50-85% rezervo FC (FCmax - FC poilsio)
50-85% VO2 maks
Pastangų suvokimas ≈ 12–15
trukmė
20-60 minučių

Mažas intensyvumas 45-60 minučių

Didelis intensyvumas 20-30 minučių

dažnis
3-5 dienos per savaitę