Dr. Stefano Casali
»Bendroji mokymo programos struktūra
Pratybos tipas:
Treniruotės trukmė / intensyvumas.
Mokymų trukmė.
Darbo krūvio didėjimas.
Tvarkingumą.
»Pratimų intensyvumo vertinimas
Širdies ritmas, išreikštas procentais nuo maksimalaus širdies ritmo.
MET vienetai (medžiagų apykaitos vartojimo kartotiniai rodikliai).
Subjektyvi skalė, leidžianti įvertinti nuovargio jausmą.
»Mokymo programos apibrėžimas
Atsižvelgiant į tai, kad yra ryšys tarp deguonies suvartojimo ir širdies susitraukimų dažnio, nesant tinkamos priemonės, galima pasinaudoti pastaruoju, kuris nepriklauso nuo amžiaus ir lyties.
Išmatuokite didžiausią aerobinę galią arba apskaičiuokite maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tada išreiškite fizinės jėgos intensyvumą procentais nuo didžiausių verčių.
Apskaičiuojant maksimalų deguonies suvartojimą iš širdies ritmo, klaida yra apie 8%.
Santykis tarp širdies ritmo ir deguonies suvartojimo (visada išreiškiamas procentais) galioja darbui su rankomis ar kojomis, sveikiems asmenims, normaliam svoriui ar antsvoriui.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis atliekant su rankomis atliktą darbą, nei su kojomis.
Širdies ritmo ir deguonies suvartojimo koreliacija, išreikšta atitinkamų didžiausių verčių procentine dalimi:
Procentai FCmax | Procentinė VO2max |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Streso suvokimo skalė (RPE) pagal Gunnar Borg (iš Howley ir Franks 1995) | |||
B | |||
6 | |||
7 | Labai, labai lengvas | 0 | niekas |
8 | 0, 5 | Labai, labai lengvas | |
9 | (tik pastebimas) | ||
10 | 1.0 | Labai lengvas | |
11 | Gana šviesa | 2 | Šviesa (silpna) |
12 | 3 | vidutinis | |
13 | Šiek tiek varginantis | 4 | Šiek tiek varginantis |
14 | 5 | Sunkus (stiprus) | |
15 | varginantis | 6 | |
16 | 7 | Labai sunkus | |
17 | Labai varginantis | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Labai, labai varginantis | 10 | Labai, labai sunkus |
20 | (beveik maks.) |
Indikacijos apie fizinio atnaujinimo programą (iš Amerikos sporto medicinos koledžo - ACSM 1991 ir 1995) | ||
Pratybos tipas | Didelės raumenų grupės | |
Praktikuojama nepertraukiamai ritmiškas aerobinis | ||
intensyvumas | ||
60-80% FC maks | ||
50-85% rezervo FC (FCmax - FC poilsio) | ||
50-85% VO2 maks | ||
Pastangų suvokimas ≈ 12–15 | ||
trukmė | ||
20-60 minučių Mažas intensyvumas 45-60 minučių Didelis intensyvumas 20-30 minučių | ||
dažnis | ||
3-5 dienos per savaitę |