Kuratorius Marino Macchio
Mokymo metodai ir susiję atkūrimo laikas
Kiekvienas mokymo metodas yra skirtas siekiamam tikslui pasiekti
izometrinių
Raumenų susitraukimas nesukeliant judesio Izometrinis gimnastika apima fiksuotų atsparumų panaudojimą, kad paskatintų raumenis susitraukti, siekiant pagerinti jų stiprumą, tačiau nekuriant jų hipertrofijos. Atkūrimo pauzės svyruoja nuo 30 iki 180 ".
Sunkioji atletika
Tai yra mokymo metodas, užtikrinantis didžiausią jėgos padidėjimą, o visos serijos atkūrimo pauzės (180 "ir daugiau").
Piramidės sistema
Ją sudaro tam tikras skaičius serijų su didėjančia apkrova ir lygiagrečiai su daugeliu laipsniškų mažėjančių pasikartojimų.
Pertraukos užtikrina visišką atkūrimą (180 ir daugiau) tarp serijos.
Kintamosios apkrovos
Šiuo metodu siekiama paskatinti nervų sistemą pakaitomis daugiau ar mažiau didelių apkrovų, svyruojančių nuo 75% iki 95% lubų.
Šiuo atveju pertraukos taip pat užtikrina visišką atkūrimą (180 ir daugiau) tarp serijos.
Grandinės mokymas
Anglijoje 1957 m. Įdiegtas metodas, kurio pagrindinis tikslas - padidinti atsparumą. Nors pradinė koncepcija buvo atlikta daugybė pataisų, pagrindinis tikslas yra visada padidinti pieno anaerobinį atsparumą; dėl šios priežasties numatomi minimalūs atkūrimo pertraukos: 15 "- 45". Iš esmės atsižvelgiama į trijų tipų grandines: vieną, orientuotą į jėgos vystymąsi, vieną į galios vystymąsi ir vieną į organinio pasipriešinimo plėtrą.
Superseries .
Būdas, kuriuo atliekami du pratimai dviem raumenims, paprastai vienas kitam prieštaraujantys: vienas iš eilių, po kurių nedelsiant seka kitos serijos, be poilsio pertraukos. Prieš sprendžiant kitą seriją, susigrąžiname nuo 120 iki 300 ".
Serijų sistema (dvi versijos).
Tai geriausias žinomas būdas stiprinti pagrindinį stiprumą arba hipertrofiją; iš tikrųjų ji yra dviem versijomis, kurios dalijasi pratimų skaičiumi: dešimtis viso kūno ar jo dalies. Serijos numeris skiriasi priklausomai nuo mokymo laipsnio ir galutinio tikslo.
Abi versijos skirstomos pagal pakartojimų skaičių, tada pagal apkrovos intensyvumą ir atkūrimo pauzių kiekį.
STIPRUMO STIPRUMAS svyruoja nuo vieno iki dvidešimties pakartojimų, kurie išnaudojami (skaičius priklauso nuo jėgos, kurią ketinate plėtoti). Pertraukos tarp serijos svyruoja nuo 2 'iki 5' minučių, kad būtų užtikrintas visiškas atkūrimas.
HIPERTROFIJAI serijų pakartojimai yra nuo 6 iki 12, o nebaigtos atkūrimo pauzės: 60 "- 120".
Giant serijos
Praktiškai tai yra super serijos metodo išplėtimas. Jūs pasirenkate 3-4-5 pratimus, pageidautina, susijusius su tomis pačiomis raumenų grupėmis arba antagonistų grupėmis, tada serija (3-5) atliekama taikant tą patį super serijos metodo kriterijų. Nebaigta atkūrimo pauzė - 60 - 120 "- numatyta tik tarp vieno ir kito.
Būdamas labai sunkiu metodu, jis turi būti atliekamas ribotą laiką ir pasiekus gerą paruošimo lygį.
Priverstiniai pasikartojimai
Aukšto intensyvumo metodas, atliekamas griežtai ir ne daugiau kaip kartą per savaitę. Ją sudaro partneris padėjo atlikti 2-3 pakartojimus jau parengtos serijos pabaigoje, o neužbaigtos atkūrimo pauzės: 60 "- 120".
Pašalinimas (nuskaityti)
Metodas susideda iš diskų ištraukimo (treniruočių partnerio įsikišimo) - iš anksto pakrautų mažais svoriais - serijos vykdymo pabaigoje, kad būtų galima atlikti tolesnius pakartojimus iki išsekimo. Pertraukos yra neišsamios: 60 "- 120".
PHA (periferinė širdies veikla). Didelės apimties darbo metodas, kuris apima daug širdies ir kraujagyslių sistemos. Jis susideda iš to, kad toje pačioje sesijoje daug mažų skirtingų grandinių su atkūrimo pauzėmis sumažintas iki minimumo (15 "- 45"), kad seansui būtų išlaikyta apie 140-150 smūgių per minutę ( aerobinis darbas).
Neigiami pakartojimai
Labai intensyvus metodas, naudojamas trumpais laikotarpiais, ne daugiau kaip kartą per savaitę ir tik tada, kai pasiekiamas geras paruošimo lygis. Ją sudaro svoris, didesnis nei maksimalus izotoninis susitraukimo pajėgumas, ir atliekant tik neigiamą pratimo etapą, kurį padėjo partneris teigiamajame etape. Su šia ekscentrinių susitraukimų sistema gaunama raumenų įtampa, kuri yra pranašesnė už izometrinę. Naudinga sustojimo fazėje, kad dar labiau padidėtų jėga; tarp serijos reikalingos visos atkūrimo pauzės (180 ir daugiau).
Kokybės mokymas
Šiuo metodu mes ketiname palaipsniui mažinti - treniruočių metu - atkūrimo laiką tarp serijų, kad būtų padidintas intensyvumas, nedarant poveikio apkrovai.
Treniruotės su poilsio pertraukomis
Aukšto intensyvumo metodas, naudojamas stiprinant jėgą. Tai apima maksimalaus arba pogrindinio svorio naudojimą, pakartojimų atlikimą, atkūrimą 10-15 "ir kartojant tą pačią seką, kol esate priversti sumažinti apkrovą.
Sumažėjusi serija
Metodas, kuris apima kiekvieno svorio sumažinimą, išlaikant nepakeistų pakartojimų skaičių. Suteikia neišsamias atkūrimo pertraukas: 60 "- 120".
oszukiwanie
Izotoninio susitraukimo lanko taške, kur svirtis yra ypač nepalanki, atliekamas neteisingas judėjimas (taigi ir metodo pavadinimas), kad būtų užbaigtas veiksmas. Paprastai tai atliekama reguliarių serijų pabaigoje, kad galėtumėte dar kartą kartoti. Sunkūs raiščiai ir sausgyslės, sukčiavimas turėtų būti naudojamas tik trumpam laikotarpiui, kai pasiekiamas pakankamas paruošimo laipsnis. Suteikia neišsamias atkūrimo pertraukas: 60 "- 120".
Sunkiosios serijos šviesos serijos
Metodas apima sunkias 4-6 kartojimų serijas, kintančias su mažesne apkrova, o tai leidžia vėl po 6-8 pakartojimų po labai trumpos pauzės.
Pusė pakartojimų
Metodas, kuris tam tikrais laikotarpiais numato, kad nebaigtas judėjimas gali būti atliekamas dar kelis kartus pasibaigus serijai, kuri išnaudojama. Suteikia neišsamias atkūrimo pertraukas: 60 "- 120".
Didžiausias susitraukimas Šis metodas numato izometrinį krūvio išlaikymą kelias sekundes, pasibaigus serijai, kuri buvo išeikvota. Suteikia neišsamias atkūrimo pertraukas: 60 "- 120".
Piramidės su sumažintomis pertraukomis
Tai piramidinio metodo variantas, atliekamas sumažinant pertraukas tuo metu, kai reikia apkrovimui. Taip pat tikimasi, kad atvirkštinis kelias, kaip variacija, kažkada atėjo į piramidės aukštį.
Pasirengimo stancaggio
Vykdydami pratimus, turinčius įtakos daugiau nei vienai raumenų grupei, siekdami veikti didesniame raumenyje, mažieji raumenys, dalyvaujantys judėjime, pradeda nuovargį, todėl veiksmas sustoja, kai raumenys didesnė gali vis dar sudaryti palankias sąlygas (grandinės stiprumas matuojamas pagal jo silpniausios jungties stiprumą). Siekiant išvengti šių nepatogumų, didelis raumenys yra pavargę nuo izoliacijos; tada atliekamas „pagrindinis“ pratimas, kad visi raumenys būtų įtraukti į tą patį lygį.
Pavyzdys: atlikite prieš „hantelio stendo kryžius“, kad iš anksto padengtumėte krūtinės pagrindą; tada atlikite „stendinius presus su strypu“ taip, kad tricepsas (silpnas žiedas), su didesniu santykiniu šviežumu, netrukdytų svarbiausiam krūtinės judėjimui.
Apibendrinant, susigrąžinimo laikas nustatomas ir diktuojamas pagal tikslą pasirinktu mokymo metodu; tai nereiškia, kad trukmė yra nedidelė dėl veiksnių, pvz., pasiekto mokymo lygio ir asmeninės mokymo patirties.
