SVEIKATOS PASAULINIAI VAISIŲ IR DARŽOVIŲ SPALVOS!
Spalvų dieta
Viduržemio jūros regiono mityba: gausu spalvų ir natūralių maisto produktų
Mitybos specialistai jau daugelį metų stiprina „Viduržemio jūros regiono mitybą“, nes jie yra pagrįsti natūralių, sveikų ir ne itin sudėtingų maisto produktų naudojimu.
Kodėl vaisiai ir daržovės tinka jūsų sveikatai?
Visi žinome, kad daugybė vaisių ir daržovių yra geras mūsų sveikatai, bet mes paklausėme, kodėl?
Sveikatos savybes lemia vandens, vitaminų, mineralų, cukrų, pluoštų ir junginių, vadinamų fitoaleksinais, kiekis (anglų k. Chemochemijoje ). Šios medžiagos suteikia daržovėms ir vaisiams savo spalvą ir yra svarbios ir pačiam augalui, ir žmogaus organizmui:
- Augalams, dėka apsaugos nuo mikroorganizmų ir parazitų.
- Žmogaus kūnui dėka apsaugos priemonių prieš įrangą ir sistemas.
Kiekvienas vaisius ir daržoves turi tam tikrą būdingą sudėtį, todėl patartina valgyti kuo daugiau veislių.
Tokiu būdu organizmas gali sugerti tinkamą pagrindinių medžiagų mišinį, kad patenkintų visus jos poreikius.
Spalvų svarba vaisių ir daržovių mityboje
Todėl kiekvieną dieną turime valgyti įvairius vaisius ir daržoves, kad suvartotume tinkamą kiekį pluošto ir fitocheminių medžiagų.
Čia tada spalvos perima dietą!
Iš tiesų, naujausi tyrimai parodė, kad kasdien geras vartoti penkis skirtingų spalvų vaisių ir daržovių produktus: balta, žalia, raudona, geltona / oranžinė, violetinė / mėlyna.
Dalis atitinka:
- Šoninis patiekalas iš žalių arba virtų daržovių (50-250 g)
- Vidutinio dydžio vaisiai (100-200 g), naudojami kaip užkandis, valgio pabaigoje arba pusryčiai
- Vaisių ir (arba) daržovių centrifuga (150–250 ml), vartojama kaip gėrimas.
Sėkmingai priimant šiuos įpročius ir palaikant aktyvų gyvenimo būdą (ne sėdimą), buvo įrodyta, kad navikų rizika sumažėja 1/3 ir yra tam tikra bendra fizinė gerovė.
Šie patarimai yra svarbūs visuose gyvenimo etapuose, todėl rekomenduojama nuo pirmųjų metų.
Dabar pažiūrėkime, komponentas pagal komponentus, naudingas vaisių ir daržovių savybes.
Spalvų dietos savybės
Kokios yra maistinės spalvos dietos savybės?
Cheminės spalvos dietos savybės, kurios apibrėžia naudingą ir beveik terapinį poveikį, yra:
- Fitocheminių medžiagų arba fitoaleksinų turtingumas
- Vitaminų turtingumas
- Naudingų mineralų ir mažas natrio kiekis
- Pluošto gausumas
- Vandens turtingumas
Analizuokime juos po vieną.
Phytochemicals turtingumas
Fitocheminių medžiagų arba fitoaleksinų svarba
Phytochemicals arba phytoalexins suteikia vaisių ir daržovių būdingą spalvą.
Polifenoliai, antocianinai, karotinoidai ir chlorofilai yra pagrindinės vaisių ir daržovių fitocheminės medžiagos, kurios apsaugo organizmą, sumažindamos riziką:
- Oksidacinis stresas
- navikai
- Bendra hipercholesterolemija ir MTL
- Pirminė arterinė hipertenzija
- 2 tipo cukrinis diabetas
- aterosklerozė
- trombozė
- Širdies ir smegenų kraujagyslių įvykiai.
Vitaminų turtas
Vaisių ir daržovių vitaminai: kokie jie ir kokie jie yra?
Vitaminai yra mažos, bet sudėtingos molekulės, svarbios visoms ląstelių ir atitinkamai kūno funkcijoms.
Pavyzdžiui, vitaminas A užtikrina gerą regėjimą, vitaminas C palaiko imuninę apsaugą ir yra kolageno gamybos pagrindas; Vitaminas D garantuoja kaulinio audinio susidarymą; kai kurie B komplekso vitaminai veikia kaip fermentai ir koenzimai energijos metabolizmui (jie padeda apdoroti angliavandenius, baltymus, riebalus) ir yra būtini ląstelių diferenciacijai; Vitaminas E apsaugo esminius riebalus nuo laisvųjų radialų; Vitaminas K turi vadinamąją antihemoraginę funkciją ir pan.
Tam tikri vitaminai turi didelę antioksidacinę galią, be to, lėtina senėjimą, apsaugo (pvz., Fitoaleksinus) nuo navikų ir medžiagų apykaitos ligų.
Vaisiai ir daržovės yra daug:
- Antioksidantų vitaminai:
- Karotinoidai (A vitaminai, tokie kaip beta karotinas ir likopenas): daugiausia yra apelsinų vaisiuose ir daržovėse (paprikos, paprikos, pomidorai, morkos, braškės, vyšnios, melionai, persikai, abrikosai ir tt).
- Askorbo rūgštis (vitaminas C): daugiausia yra rūgščių vaisių (citrinų, apelsinų, greipfrutų, braškių, vyšnių, obuolių ir kt.) Ir tam tikrų daržovių (žiedinių kopūstų, petražolių, raudonųjų pipirų, salotų, radicchio ir kt.)
- Tokoferoliai (vitaminas E), ypač alfa tokoferolis: jis yra visur, net ir mažais kiekiais. Avokadai, alyvuogės, špinatai, ropės ir visų pirma aliejinių augalų sėklos arba išgautos alyvos yra labai turtingos.
- Vitaminas K: iš tikrųjų tai nėra taip gausu, tačiau daržovės yra pagrindinis maisto šaltinis.
- Folio rūgštis: būtina nukleino rūgščių sintezei (labai svarbi vaisiaus vystymuisi), gausu augalų, turinčių daug chlorofilo (pvz., Špinatų, salotų, radikalių, cikorijų ir kt.) Ir kai kuriuose vaisiuose (pvz., Obuoliuose ir apelsinuose),
Geras mineralas
Tiek daug kalio, magnio ir mažai natrio
Vaisių ir daržovių dieta yra ypač skirta tiems, kurie serga metabolinėmis ir (arba) širdies ir kraujagyslių ligomis.
Taip yra todėl, kad vaisiai ir daržovės yra daug kalio, magnio ir kartu turi mažai natrio (kurio perteklius susijęs su didelio natrio jautrumo slėgio etiologija).
Kalis skatina natrio šlapimą, kartu su magniu padeda išlaikyti šarminį PRAL.
Pluošto turtai
Vaisių ir daržovių mityba padidina pluoštą
Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, kurių dauguma yra tirpūs, klampūs.
Pluošto funkcijos:
- Jie kovoja su vidurių užkietėjimu ir skatina alvo reguliarumą
- Jie nėra virškinami organizme, bet skatina kenksmingų medžiagų šalinimą
- Moduliuoti mitybos absorbciją, mažinant cholesterolio kiekį kraujyje ir mažinant glikemijos indeksą
- Jie suteikia aukštą sotumo jausmą, riboja maisto vartojimą; naudinga lieknėjimo dieta
- Jie turi prebiotinį poveikį ir palaiko žarnyno bakterijų floros tropizmą.
Vandens turtas
70% mūsų kūno sudaro vanduo, kuris ne tik dėl šios priežasties yra laikomas pagrindine maistine medžiaga. Iš tiesų vanduo yra matrica, kurioje vyksta visi procesai, leidžiantys ląstelėms daugintis ir išsaugoti.
Dėl šios priežasties gydytojai ir mitybos specialistai rekomenduoja gerti bent vieną litrą vandens per dieną. Ši nuoroda neatitinka mūsų realių poreikių, kurie yra mažiausiai du kartus (vidutiniškai suaugusiam žmogui - apie 2 litrus). Todėl litrui geriamojo vandens likusius 50% vandens poreikio padengia maistas, visų pirma: vaisiai, daržovės ir pienas; antra (bet ne per daug) yra virti mėsos, žuvies ir javų ankštiniai augalai.
Štai kodėl sportininkams, kuriems reikalingas didesnis vandens poreikis prakaitui kompensuoti, paprastai nerekomenduojama valgyti konservuotų maisto produktų (sūris, konservuotos mėsos ir kt.).
Siekiant užtikrinti tinkamą virškinimą, vanduo taip pat yra labai svarbus, tinkamu kiekiu (vienas ar du stiklai valgio metu, priklausomai nuo sudėties).
Vaisių ir daržovių sezoniškumas
Vaisių ir daržovių sezoniškumo svarba
Siekiant užtikrinti jų mitybos gerovę, būtina atsižvelgti į vaisių ir daržovių sezoniškumą. Iš tiesų, produktai, kurie ilgą laiką saugomi šaltoje patalpoje (didesnė oksidacinio streso sąlyga) arba gaunami iš intensyvaus ūkininkavimo, turi mažesnę cheminę vertę nei įprasta.
Todėl rekomenduojama, kad sezoniniai vaisiai ir daržovės būtų geresni, jei jie būtų vietinės arba trumpos tiekimo grandinės.
Net blogai konservuoti sezoniniai vaisiai patenka į laisvųjų radikalų, deguonies ir šviesos poveikį, prarandant didelę jiems jautrių maistinių medžiagų dalį.
Žalūs ir virti vaisiai ir daržovės?
Geriau rinktis žaliuosius arba virti vaisius ir daržoves?
Abi turi būti dietoje, bet termolabilių molekulių mitybos turtingumas ypač garantuojamas žaliavose.
Tarp termolabilių molekulių išsiskiria visų pirma tam tikri vitaminai, kurie, žinoma, suardomi šiluma (ypač C ir folatų).
Be to, virinant vaisius ir daržoves nuskendus (arba verdant), aplinkiniuose skysčiuose vyksta mineralų praskiedimas.
Virti vaisiai ir daržovės yra naudingi didinant porcijas, taigi ir pluoštų tiekimą, kurie, be kita ko, taip pat tampa labiau tirpūs - klampūs. Tokiu būdu jie yra naudingesni žarnyno ir prebiotikų moduliavimui.
Rodyklės straipsniai
RossoGiallo-ArancioVerdeViola-bluBiancoVideoricette
Receptas paruošti lengvas įdaras daržoves, mažai aliejaus, bet labai skanus. Sekite mūsų vaizdo įrašą
