Dr Roberto Zisa
Ši kūno riebalų kiekio mažinimo programa yra efektyviausias sprendimas siekiant geresnio fizinio tinkamumo jūsų sveikatai.
Programa leidžia palaipsniui pašalinti kūno riebalus ir padidinti liesą masę.
Nepriklausomai nuo jūsų tikslų ar galimų konkurencinių siekių, ši aštuonių savaičių programa padės jums nuvykti į kūną, kuriame yra mažiau riebalų ir daugiau apibrėžtų raumenų.
* Pirmasis žingsnis siekiant sumažinti kūno riebalus yra sumažinti cukrų ir sočiųjų riebalų kiekį, pakeičiant juos visais maisto produktais. Pageidautina vaisių, daržovių, liesos mėsos, mažai riebalų turinčių pieno produktų, kiaušinių, žemės riešutų ir sėklų. Absorbcijos lėtesnis absorbcijos angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai ir rudi ryžiai.
Todėl jūs turite laikytis dietos, kuri tik suteikia tokio tipo maisto.
Šiame etape palaipsniui pašalinkite perdirbtus maisto produktus, ypač tuos, kuriuose yra baltųjų miltų, rafinuoto cukraus ir hidrintų riebalų.
Be maisto produktų, maisto programa apima baltymų kokteilius. Mažai angliavandenių yra idealiai tinka mažiems patiekalams ar užkandžiams, o didesnio angliavandenių santykis yra tinkamesnis prieš ir po treniruotės. Naudokite baltymų papildus, kad organizmui būtų suteiktos visos maistinės medžiagos, reikalingos jų raumenims palaikyti.
Antrasis žingsnis - pakeisti makroelementų proporcijas. Palaipsniui keisti dietą taip, kad maistinių medžiagų kiekis būtų tik 40% angliavandenių; tai darant, tenkinant kalorijų poreikius, būtina sumažinti bendrą angliavandenių kiekį ir gerokai padidinti kasdienį baltymų kiekį. Asmeniškai aš rekomenduoju vartoti 2, 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau, mažinant angliavandenių vartojimą, baltymų suvartojimas turėtų didėti nuo 2, 5 iki 3, 3 g / kg kūno svorio. > Baltymų suvartojimą lemia angliavandenių sumažėjimas dietoje ir pradinė masė. Kuo didesnis dietos standumas ir norimas prarasti kūno riebalų kokybę, tuo didesnis baltymų kiekis, reikalingas dideliam angliavandenių kiekio sumažėjimui kompensuoti.
Be to, sočiųjų riebalų vartojimas turėtų būti kuo labiau apribotas. Sumažinkite kiaušinių trynių skaičių ir skatinkite kiaušinių baltymus, liesus gabalus, pvz., Vištienos krūtinėlę ar kalakutą, ir liesą raudoną mėsą. Tuo pačiu metu didinkite sveikų riebalų, pvz., Žuvų taukų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir linų sėmenų aliejaus vartojimą. Naudokite žemės riešutų sviestą, nes jis yra ypač energingas ir tinkamas patenkinti kalorijų poreikius.
Patarimas nuvertinti, makroelementų santykio keitimas turi būti atliekamas mažinant angliavandenius ir lėtai bei laipsniškai didinant baltymus, nes proporcijų keitimas labai greitai gali būti didelė klaida, dėl kurios gali sumažėti raumenų masė, stiprumas ir pasipriešinimas, jau nekalbant apie nepriteklių ir letargijos jausmą. Nors jie yra labai veiksmingi, mažai angliavandenių dietos gali būti sunku patenkinti, ypač pradžioje.
* Kitas žingsnis - per dieną įdėti 40–50 minučių aerobinio mokymo. Jei nesate pripratę prie aerobinio darbo, žingsnis po žingsnio. Pirmąją savaitę pasiimkite 20–30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos, pvz., Vidutinio sunkumo kalną. Kiekvieną savaitę dar dar vieną aerobinę dieną, didindami penkių minučių trukmę per sesiją, kol gausite penkias ar šešias 40/50 minučių per savaitę sesijas. Intensyvus pastovus išlaikyti vidutiniškai, nes intensyvesnis treniruotė yra linkęs skatinti raumenų masę, o ne kūno riebalus.
Padidinkite savo pluošto suvartojimą. Reikšmingas baltymų suvartojimo padidėjimas taip pat reikalauja padidinti tirpių ir netirpių pluoštų kiekį; Aš patariu naudoti pluošto priedus ir vartoti daugiau vaisių ir daržovių. Žarnyne gali prireikti šiek tiek laiko prisitaikyti prie šio maisto pasikeitimo. Rekomenduoju palaipsniui padidinti pluošto suvartojimą, kad kūnas priprastų „virškinimą“. Pradėkite nuo 3 g paros dozės kieto maisto valgio metu, didinant papildomą porciją kas šešias dienas, kol baigsite keturis valgius iš šešių per dieną. Iš karto po kieto maisto valgio pluošto suvartojimas lėtina absorbciją ir pagerins maistinių medžiagų naudojimą.
Labai svarbu gerti daug vandens (4-5 litrai per dieną), nes karštis, treniravimas ir ketonų gamyba, kurią sukelia dieta, gali paskatinti dehidrataciją.
antroji dalis »
