Kuratorius: Luca Zandonà
Vienas iš labiausiai prieštaringų temų, kartais ir dėl to, kad šiame sektoriuje yra „profesionalų“ pareiškimai, yra tai, kas būtų treniruotė raumenų hipertrofijai, tinka tik kultūristams ar žmonėms, rengiantiems „atostogas“.
Kaip profesionalus profesionalas ir mėgėjų kulturistas, ypač varginantis yra elgtis su tariamais „ekspertais“, kurie slopina žmones hipertrofijos procese, nes manoma, kad jie yra nereikalingi arba, dar blogiau, nes gali pabloginti sportinę būklę su pernelyg dideliu kūno svoriu ar trūkumu lankstumą.
Šio straipsnio tikslas - pateikti trumpą, bet aiškų paaiškinimą, kodėl svorio mokymas raumenų hipertrofijai turėtų būti laikomas svarbiu sportininkų pasirengimo komponentu.
Jėgos klausimas
Ką reiškia „jėga“? Yra skirtingos jėgos savybės, tačiau apibendrinant tai galime laikyti gebėjimą įveikti pasipriešinimą .
Kai kurios pagrindinės stiprio savybės yra:
- Absoliuti jėga, laikoma didžiausia jėga, kurią asmuo gali gaminti, nepriklausomai nuo kūno svorio ir kėlimo greičio
- Santykinis stiprumas, laikomas didžiausia jėga, kurią asmuo gali gaminti savo kūno svoriu, bet nepriklausomai nuo kėlimo greičio
- Atsparumas atsparumui, laikomas asmens gebėjimu toleruoti raumenų įtampą ilgalaikio fizinio aktyvumo metu
- Reaktyvioji galia, atsižvelgiant į gebėjimą greitai keisti ekscentrinį susitraukimą, esant koncentriniam susitraukimui, dar vadinamam myotatiniu refleksu
- Greita jėga, atsižvelgiant į neuromuskulinės sistemos gebėjimą kuo greičiau gaminti didžiausią jėgos kiekį
Yra ir kitų jėgų padalinių, kurie laikomi svarbiais, bet kurių aprašymas viršija šio straipsnio taikymo sritį. Būtina paaiškinti skirtumą tarp jėgos ir galios; pastaroji iš tiesų yra laikoma jėga tarp jėgos ir greičio, akivaizdu, kad didelio kiekio didžiausia jėga gali padidinti galią, bet mes neturime pamiršti greičio koeficiento.
Stiprumas ir mokymas
Taigi, kas yra geriausias būdas padidinti jėgą? Tai yra taškas, nėra „geriausio“ metodo . Reikalinga jėga turi lemti pratimų pasirinkimą, rinkinių skaičių, pasikartojimų skaičių, pauzių trukmę, judėjimo greitį ir mokymo dažnumą.
Apskritai galime pasakyti, kad:
- Santykinis stiprumas mokomas, kai kroviniai yra didesni nei 85% MR1
- Funkcinė jėga yra apmokyta nuo 79% iki 84% MR1
- Hipertrofinė jėga apmokyta nuo 70% iki 78% MR1
- Atsparios jėgos mokymas yra mažesnis nei 69% MR1
Su MR1 aš turiu galvoje didžiausią pasipriešinimą, naudojamą pasikartojant . Pavyzdžiui, sakykite, kad sportininkas gali atlikti plokščio stendo kartojimą, kurio maksimalus svoris yra 100 kg, jo 85% bus 85 kg, jo 79% bus 79 kg ir tt
Mes galime gauti reikšmingą raumenų hipertrofiją, naudojant skirtingus mechanizmus, taikant funkcinio stiprumo ir hipertrofinės jėgos metodus; skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad funkcinė jėga tuo pačiu metu didina didžiausią stiprumą ir hipertrofiją, o hipertrofinės jėgos mokymas, atrodo, padidina raumenų dydį su mažesniu padidėjimu.
išvados
Todėl šių pagrindinių mokymo principų požymiai rodo, kad yra stiprus ryšys tarp jėgos ir raumenų dydžio; nebent būtų nuspręsta priimti santykinio stiprumo mokymą, kuris skatina didžiausią stiprumą per nervų, o ne raumenų kilmės adaptacijas, neįmanoma sėkmingai išlaikyti raumenų hipertrofiją, nesukeliant maksimalaus stiprumo. Jei sportas reikalauja didelės jėgos, išlaikant minimalų kūno svorį, nes jis gali būti skirtas kovos menams, bokso ar lengvosios atletikos reikmėms, nurodomas mokymas, kurio apkrova viršija 85% MR1, o sporto veikloje, kur kūno svoris yra abejingas arba gali būti naudojamas jūsų pranašumui, o treniruotės, skirtos funkciniam ir hipertrofiniam stiprumui, gali būti laikomos veiksmingomis.
