bendrumas
Kreatinas (iš Graikijos kreaso = mėsos) yra aminorūgščių darinys, natūraliai esantis mūsų organizme.
70 kg vyrų kūno kreatino kiekis sudaro apie 120 g; ši koncentracija didėja, kai tiriamojo subjekto raumenų masė padidėja.
Sintetinant arba išgėrus mitybą, kreatinas yra užfiksuotas raumenų audinyje ir saugomas ten.
Fosforilintas fosfocineine, kreatinas yra vienas iš raumenų energijos telkinių. Tada jis naudojamas kaip reikia greito ir intensyvaus raumenų susitraukimo metu.
Žmogaus kūnas kasdien suvartoja apie 30 mg kreatino kilogramui kūno svorio, tai yra vidutiniškai 1, 5–2% jo kūno atsargų. Kreatino kiekis, kuris yra „suskaidytas“, pašalinamas per šlapimą kreatinino pavidalu.
Kreatino kiekis, reikalingas nuostoliams kompensuoti, akivaizdžiai linkęs didėti proporcingai raumenų masei ir atlikto pratimo intensyvumui.
Laimei, tinkama mityba gali lengvai kompensuoti suvartotą kiekį ir taip patenkinti net ir intensyviausius poreikius.
Todėl kasdienis kreatino poreikis yra apie 2 g (1, 5% 120 gramų) ir yra patenkintas endogenine sinteze (1 g per dieną) ir šėrimu.
Mėsa ir žuvis turi teisingą kiekį, tačiau virimo metu prarandama gera dalis. Žiūrėkite: kreatino kiekis maisto produktuose
Kreatinas, įdėtas su dieta, virškinimo metu nekeičiamas ir yra daugiausia įtrauktas į skeleto raumenis (95%), laisvos formos (40%) ir kreatino fosfato arba fosfocino pavidalu (60%).
Kreatino istorija
Prancūzų chemikas Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paryžius 1889) išskyrė kreatiną iš mėsos atsargų.
1847 m. Liebergo tyrimai patvirtino, kad kreatinas yra normalus mėsos komponentas.
Be to, Liebergas pastebėjo, kad laukinių lapių mėsoje yra dešimt kartų didesnis kreatino kiekis, kuris buvo įstrigusių lapių raumenyse; todėl jis padarė išvadą, kad motorinis aktyvumas yra linkęs padidinti kreatino raumenų koncentraciją.
Biologinės funkcijos
Metabolizmo požiūriu, kreatinas įsikiša, kad atitiktų energetinius anaerobinio alakto rūgšties mechanizmo reikalavimus.
Alaktacidinis anaerobinis mechanizmas yra energinis mechanizmas, aktyvuojantis, kai prasideda intensyvi raumenų jėga. Šis procesas apima tik vieną cheminę reakciją ir leidžia nedelsiant gauti energijos.
PC + ADP = C + ATP
kai:
Deguonis šiame energijos mechanizme nenaudojamas, todėl dėl šios priežasties jis vadinamas anaerobiniu.
Kita vertus, alto rūgštis pabrėžia, kad reakcijos metu pieno rūgšties gamyba nėra.
Kaip minėjome, ši sistema turi labai trumpą latentą, didelę galią, tačiau sumažina pajėgumus. Tai reiškia, kad jis aktyvuojamas greitai, generuoja didelį energijos kiekį laiko vienete, bet labai greitai baigsis.
Fosfokreatino ištekliai iš tikrųjų išnaudojami per 4-5 sekundes, net jei raumenyse esantis kreatino fosfato kiekis yra kintamas ir didėja su mokymu.
Intensyvios, labai trumpos trukmės raumenų aktyvumo metu išsivysčiusios jėgos sumažėjimas yra tiesiogiai susijęs su fosfokreatino raumenų atsargų sumažėjimu.
indikacijos
Kodėl naudojamas kreatinas? Kas tai yra?
Kreatinas plačiai naudojamas sportui kaip ergogeninė pagalba, nors naujausi įrodymai taip pat pasižymėjo labai įdomiu antioksidantu, kardioprotekciniu ir neuroprotekciniu poveikiu.
Kreatinas taip pat buvo sėkmingai naudojamas klinikinėje aplinkoje ligų, tokių kaip raumenų distrofija, amyotrofinė lateralinė sklerozė, sarkopenija, cachexia ir širdies nepakankamumas, metu.
Savybės ir efektyvumas
Kokios naudos iš kreatino parodė tyrimų metu?
Priešingai, nei manoma, ypač atsižvelgiant į svarbų kreatino biologinį vaidmenį, šiuo metu literatūroje skelbiami tyrimai rodo, kad duomenys, susiję su tikru šio vaisto naudingumu ir sportu, ir klinikiniu požiūriu, yra labai prieštaringi.
Kreatinas ir sportas
Didelė dalis tyrimų aiškiai sutelkė dėmesį į potencialų ergogeninį vaidmenį, kurį atlieka kreatinas pratybose ir sportuose, kuriems būdingas didelis intensyvumas.
Pasak kai kurių autorių, tinkamas papildymo protokolas garantuotų:
- Didelė kreatino raumenų koncentracija, kai kuriais atvejais beveik 20%;
- Kontrakcinio pajėgumo ir neuromuskulinės funkcijos pagerėjimas;
- Kritinės galios padidėjimas, tai yra maksimali jėga, daroma treniruotėje prieš nuovargio pojūtį;
- Nuovargio pojūčio sumažėjimas.
Šie duomenys buvo renkami idealiomis „laboratorinėmis sąlygomis“, kurias sunku atkurti įprastoje treniruotėje arba lenktynėse.
Sunkinant kūrybiškumo efektyvumą sporto veikloje, būtų prisidėta prie kai kurių darbų rezultatų, pagal kuriuos, kruopščiai išnagrinėjus daugiau kaip 71 klinikinį tyrimą, paskelbtą 90-ajame dešimtmetyje, nebūtų gerokai pagerėję rezultatai. kreatino vartojimas.
Kreatinas ir kūno sudėtis
Vis dėlto tiek daug trokštančių raumenų padidėjimas, susijęs su kreatino suvartojimu, kurį išgėrė įvairūs šaltiniai, būtų klaida, nes padidėtų ląstelių skysčių kiekis (kaip pastebėta impedanso duomenimis).
Kreatinas ir neuromuskuliniai sutrikimai
Preliminarūs tyrimai ištyrė kreatino naudingumą gydant sudėtingus neuromuskulinius sutrikimus, tokius kaip amyotrofinė lateralinė sklerozė.
Remiantis daliniais duomenimis, atrodo, kad adekvatus kreatino papildymas pagerintų motorinių charakteristikų bandymus su paveiktais pacientais.
Hipoteziniai mechanizmai matytų tiek ergogeninį, tiek antioksidantinį kreatino aktyvumą kaip veikėjus.
Dozės ir naudojimo būdas
Kaip naudoti kreatiną
Laikui bėgant, vyko įvairūs kreatino monohidrato vartojimo protokolai, ypač sporto srityje.
Išsamiai išnagrinėjus mokslinę literatūrą, šiuo metu labiausiai sportui naudojami protokolai yra du.
Pirmasis susideda iš prielaidos:
- 20 g kreatino per dieną (arba 0, 3 g / kg kūno svorio), suskirstytą į mažiausiai 4 kasdienes dozes, 2-5 dienas (pakrovimo fazė);
- po pakrovimo fazės per 2 savaites vartojama 2 g kreatino per parą (palaikomoji fazė).
Antrąjį įdarbinimo protokolą sudaro ne kasdienė 3–6 g suvartojamo kiekio, be pakrovimo ir laikymo fazių.
Kai kurių autorių teigimu, antrasis protokolas ilgainiui užtikrintų tokį patį poveikį kaip ir pirmasis, gerinant didelio intensyvumo anaerobinį efektyvumą, o mažesnis šalutinio poveikio pavojus, ypač gastroenterinis pobūdis.
Abiejuose protokoluose, siekiant optimizuoti biologinį prieinamumą, kreatinas turėtų būti vartojamas paprastais cukrumi.
Atsižvelgiant į tam tikrus įrodymus, kad naudojant kreatino priedus sumažės endogeninio kreatino gamybos ir raumenų saugojimo pajėgumas, šiuo metu siūloma pakaitomis ir poilsio laikotarpiais pakaitomis bent 4-6 savaites.,
Kreatinas, gliukozė ir baltymai
Pastaraisiais metais atlikti tyrimai parodė, kad kreatino įsisavinimas padidėja tuo pačiu metu vartojant didelį glikemijos indeksą turinčius angliavandenius, pvz., Gliukozę.
Iš tiesų insulinas gali padidinti kreatino pasiskirstymą iš kraujotakos srauto į raumenų ląsteles. Tačiau, norint, kad insulino atsakas būtų maksimalus, reikia suvartoti apie 20 g gliukozės vienam gramui kreatino, kuris gali būti pavojingas tiems, kurie serga insulino atsparumu ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Paprastai angliavandenių dozė yra maždaug 30 minučių po kreatino dozės; iš tiesų būtina sukurti glikemijos smailę, kai kreatinas jau yra įsisavintas žarnyno lygmenyje ir yra kraujotakoje, pasirengęs patekti į ląsteles. Tada bandėme pridėti prie kreatino papildomų kitų molekulių, galinčių padidinti insulino gamybą, pvz., Chromo pikolinato, alfa lipoinės rūgšties ir kai kurių aminorūgščių.
Tačiau mažai dėmesio buvo skiriama tai, kad baltymai taip pat gali padidinti insulino gamybą. Todėl vienalaikis kreatino, gliukozės ir baltymų suvartojimas galėtų būti veiksmingiausias sprendimas, siekiant užtikrinti maksimalų kreatino įsisavinimą.
Šalutinis poveikis
Šalutinis poveikis, susijęs su nepakankamu kreatino vartojimu, gali būti skirtingo klinikinio vieneto kiekio ar laiko požiūriu.
Tiksliau, pernelyg didelis kreatino vartojimas gali sukelti ūminį viduriavimą, mėšlungį panašų pilvo skausmą, odos išbėrimą ir panašius į alergiją simptomus.
Ilgalaikis kreatino vartojimas gali paskatinti:
- Kreatinino koncentracijos kraujyje padidėjimas;
- Arterinio spaudimo dehidratacija ir pokyčiai;
- Svorio padidėjimas;
- Raumenų mėšlungis;
- Miopatijrl.
Laimei, sunkių nepageidaujamų reakcijų, pvz., Inkstų nepakankamumo ir prieširdžių virpėjimo, dažnis yra labai retas.
Kada negalima naudoti kreatino?
Kreatino vartojimas draudžiamas pacientams, kuriems yra dehidratuota ar sutrikusi inkstų funkcija (inkstų nepakankamumas, nefrozinis sindromas, kitos inkstų ligos ar predisponuojančios sąlygos).
Minėtos kontraindikacijos taip pat apimtų subjektus, kurie yra jautrūs veikliajai medžiagai.
Farmakologinė sąveika
Kokie vaistai ar maisto produktai gali pakeisti kreatino poveikį?
Šiuo metu nėra ryškių vaistų sąveikos tarp kreatino ir kitų veikliųjų medžiagų.
Tačiau sportuojant kreatino raumenų biologinį prieinamumą galima padidinti tuo pačiu metu vartojant paprastus cukrus.
Atsargumo priemonės naudojimui
Ką reikia žinoti prieš kreatiną?
Vaikams ir laktacijos metu, vaikams ir visais atvejais, kai padidėja inkstų ligos rizika, reikia vengti naudoti kreatino papildus.
Dėl šios priežasties tam tikrais atvejais, prieš pradėdami vartoti kreatiną, patariama kartu su gydytoju stebėti inkstų funkcijos laipsnį.
Naudojant kreatiną, ypač didelėmis dozėmis, gali padidėti kūno svoris, daugiausia dėl padidėjusio skysčių susilaikymo.
Gilinantys straipsniai
Žemiau rasite nuorodas į pagrindinius svetainės puslapius, kuriuose aptariamos su kreatinu susijusios temos:
Kreatinas trumpai Kreatino vartojimasKreatinis poveikisKreatino sistema - kreatino fosfatas Kreatino panaudojimasCreatine systemCreatine monohydrateCreatine pure Mikronizuotas kreatinasNaujienos Kreatinas ir baltymai - kreatinas ir insulinasKas kreatinas? kreatino
