įvedimas
Daugelis vadinamųjų „šiuolaikinių dietų“, tendenciškai mažai angliavandenių, pasisako, kad ankštiniai augalai yra kenksmingi sveikatai. Ne tik tai, kad maisto produktų sąraše „vengti“ dažnai įtraukiami grūdai, pseudocerealai, kai kurie gumbai ar šaknys (bulvės, amerikiečių bulvės, tapijoka ir kt.) Ir jų dariniai (miltai, krakmolas ir tt).
ankštiniai
Kas yra ankštiniai?
Už ankštinius augalus (dar vadinamus ankštiniais arba papilionaceae) galima suprasti:
- Fabaceae šeimos žoliniai ar medžio augalai
- Tų pačių augalų vaisiai, kuriuos paprastai sudaro ankštys, turinčios kai kurių sėklų.
Valgomoji ankštinių augalų dalis susideda iš ankščių ir (arba) to, kas joje yra; todėl ankštiniai augalai gali būti „sėklų“ arba „nesubrendusių ankščių“ tipo.
Didžiąją dalį „masinio vartojimo“ maisto produktų pasižymi cheminiu krakmolo paplitimu, po kurio seka gera baltymų dozė ir puikus kiekis pluošto. Kita vertus, lipidai paprastai yra nedideli, su kai kuriomis gerai žinomomis išimtimis (kurias matysime toliau).
Plačiai vartojami ankštiniai augalai
Dabar pereikime prie dažniausiai vartojamų ankštinių augalų pasaulyje. Žemiau mes patogumui pateikiame trumpiausią suvartojamų prekių sąrašą, suskirstydami juos pagal maisto rūšis:
- Krakmolinės ankštinės sėklos : pupelės pupelės, pupelių pupelės (arba baltos pupelės), Ispanijos pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai, plačios pupelės, lubinai, žolės žirniai, akių pupelės, azuki pupelės (arba aduki arba adzuki), juodosios pupelės (arba mungo pupelės) arba Indijos) ir tt Pastaba : morkos yra ribinis vartojimas.
- Riebalų ankštinių augalų sėklos : žemės riešutai, sojos
- Nesubrendę ankštys, sveiki valgomieji: žaliosios pupelės (arba tegolini), taccole (arba žirniai ir universalūs žirniai).
Maistinės savybės
Ankštinių mitybinių savybių
Ankštiniai, ypač krakmolai (kurie sudaro daugumą ankštinių augalų, kurie yra pagaminti ir suvartoti), yra maisto produktai, priklausantys IV pagrindinei maisto produktų grupei. Kita vertus, neaiškūs ankštys yra labiau susiję su VI ir VII kartu (daržovės); riebalai neturi skirtingos vietos ir turi tarpinių savybių tarp krakmolingų ir riebių sėklų.
Žaliavos, šviežios arba sušaldytos formos ankštiniai augalai duoda gana daug energijos, bet ne per daug. Daugumą kalorijų, kaip jau minėjome, teikia kompleksiniai angliavandeniai; ypač iš krakmolo. Toliau pateikiamas nereikšmingas baltymų, turinčių vidutinę biologinę vertę, kiekis, kuriame yra trūkumų sieros turinčios aminorūgštys metioninas ir cisteinas. Riebalai yra kiekybiškai nereikšmingi, net jei jie yra aukštos kokybės (daugiausia neprisotinti ir turintys puikių procentų nepalankių riebalų) ir naudojami naudingi elementai, tokie kaip fitosteroliai ir lecitinai. Pluoštas yra gausus ir sumažėja tik lukštentose sėklose (atimant išorinį elementą).
Ankštiniai augalai turi B grupės vitaminų, tokių kaip B1 (tiaminas), PP (niacinas), folio rūgštis ir tt; jie taip pat yra puikus mineralų, pvz., kalcio, geležies, fosforo, kalio ir kt. šaltinis.
Ankštiniai augalai neturi glitimo, laktozės, histamino (ir nesuteikia jų paleidimo iš organizmo), tačiau yra daug alerginių ir plačiai paplitusių formų, tokių kaip sojos ir žemės riešutai
, Ankštiniai augalai gali būti labai pavojingi tiems, kurie kenčia nuo favizmo. Jie yra labai vartojami maisto produktai vegetariškuose mitybos režimuose, kurie taip pat grindžiami religiniu ar filosofiniu pagrindu, pavyzdžiui, budizmu ir induizmu.
Ar jie riebalai?
Pernelyg ankštiniai taukai jums riebalai?
Į klausimą: "Ankštiniai taukai jums riebalai?"
Ankštiniai augalai sudaro apie 70–110 kcal / 100 g, o skirtumai susiję su konkrečiu atveju. Virti ir laikyti indelyje skystyje, linkę sugerti nedidelę vandens koncentraciją, todėl maistinis tankis šiek tiek sumažėja. Atvirkščiai, sausos formos (arba net miltų pavidalo) tampa labai kaloringos, siekdamos ir viršijančios 300 kcal / 100 g, net jei šis aspektas vis dar yra nedidelis; iš tikrųjų, prieš ruošiant, visi impulsai (išskyrus labai mažus, pavyzdžiui, lęšius) turi būti iš anksto mirkomi, kad būtų galima atgauti didelį hidracijos procentą. Kepimo metu absorbuotas vanduo toliau didėja.
Tiesą sakant, net ir ankštiniams augalams yra tikslios vartojimo rekomendacijos, kurios įtakoja dažnį tiek, kiek dalis. Ankštiniai augalai gali būti naudojami kaip pirmoji sriuba arba virti, kaip mišinys pirmiesiems kursams (pvz., Makaronai ir pupelės, ryžiai ir žirniai, ir tt) arba kaip šalutinis patiekalas. Norint suvartoti 2-3 kartus per savaitę, jie turi vidutinę dalį, atitinkančią:
- 150 g šviežių ankštinių augalų, sušaldytų arba virtų (pusė patiekalo, nedidelis nusausintas skardinis)
- 50 g sausų arba miltų (2-3 šaukštai)
- 100 g produktų, pagamintų iš fermentuotų sojų (tofu, tempeh ir tt).
perteklius
Pernelyg ankštiniai taukai jums riebalai?
Panašiai kaip ir visi maisto produktai, jei jie vartojami pernelyg dideliais kiekiais, ankštiniai augalai gali prisidėti prie antsvorio. Tai ypač pasakytina apie miltų, mišrios tešlos maišui ar makaronams arba kitų darinių, pvz., Tofu, pavidalą. Ankštiniai sultiniai, kurie sudaro mažai kalorijų ir labai sotūs receptai, yra retesni.
Kita vertus, vis dar yra gera praktika nepervertinti; žemiau mes sužinosime, kodėl.
Pernelyg ankštiniai yra blogi?
Turime nepamiršti, kad ankštiniai augalai turi gerą anti-mitybinių molekulių dozę.
Sudėtyje yra chelatinių medžiagų, tokių kaip oksalo rūgštis ir fitinė rūgštis, taip pat fermentų proteazės inhibitoriai, anti-maistiniai ankštinių augalų faktoriai gali būti visiškai pašalinti:
- Džiovintų sėklų mirkymas: cheminių-fizikinių mainų tarp džiovintų sėklų ir skysčio metu vanduo patenka į žievelę, o kai kurios molekulės, pavyzdžiui, oksalatai ir fitatai. Arba galite pasirinkti pusiau korpuso sėklas.
- Maisto gaminimas: jie yra termolabilios molekulės ir praranda savo poveikį, kai jis yra intensyvus ir (arba) pailgintas.
Pastaba : kai kurie mitybos veiksniai, esant normalioms koncentracijoms, veikia teigiamai organizme, pavyzdžiui, pluoštai, taninai ir tam tikri polifenolio antioksidantai. Tačiau per daug, jie taip pat gali sumažinti mitybos absorbciją.
Perviršio pasekmės antinutrencinėms molekulėms yra bendras absorbcijos trūkumas (kaip ir pluoštų atveju) arba specifinė absorbcija (kalcio sumažėjimas dėl oksalatų, virškinimo ir baltymų absorbcijos sumažėjimas ir tt). Kai kurie iš šių reiškinių yra akivaizdūs dėl patinimo, pilvo įtampos, meteorizmo, vidurių pūtimo ir kartais viduriavimo.
