Dr Antonio Parolisi
Apsvarstymai dėl maistinių medžiagų kiekio, kuris turi būti priimtas prieš mokymus
Suprasti, ką ir kiek valgyti prieš fizinį aktyvumą yra labai svarbu. Dažnai rizikuojate, kad sesijos metu valgote per mažai ir jausitės silpnai, ir valgote per daug ir jausitės sunkiai. Bet ar galima žinoti, kiek energijos reikia fizinio bandymo metu?
Sportui pritaikytos fiziologijos pažangos dėka, mes galime apytiksliai apskaičiuoti optimalų maistinių medžiagų kiekį, kad išgautume energiją, reikalingą maksimaliam fiziniam veikimui. Norėdami tai padaryti, reikia suprasti tikrus kiekvieno atskiro dalyko poreikius, nes energijos suvartojimas yra glaudžiai susijęs su liesos masės kiekiu ir maksimaliu deguonies suvartojimu (VO2max).
Taigi, dar kartą svarbu įvertinti kūno sudėtį ir didžiausią aerobinę galią su konkrečiais bandymais.
Atlikus plicometrinę ir bioimpedanso analizę, ją galima lengvai atsekti iki metaboliškai aktyvios masės (ląstelių masės), kuriam reikia energijos.
Liesos masė yra ta žmogaus kūno dalis, kuri degina kalorijas, taigi, viena vertus, labai naudinga ir brangus kūno riebalų mažinimas, o kita vertus, jis turi būti tinkamai maitinamas, kad jis nebūtų prarastas (katabolizuojamas), todėl sumažėtų energijos suvartojimas. iš viso (bazinis metabolizmas).
Poilsiui energijos pagrindu, kurį pirmenybė teikia žmogaus mašina, yra kūno riebalai, kurie, palyginti su cukrumi, yra:
apie 65% riebalų
apie 35% angliavandenių.
Šis aspektas išsamiai paaiškintas kituose straipsniuose, kuriuose aptariami kvėpavimo takumo ir energijos sistemos raumenų darbe.
Fizinio aktyvumo praktikoje pageidaujamas energijos substratas tampa gliukoze, todėl angliavandeniai, ir jo naudojimo procentas priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo ir deguonies vartojimo; vidutiniškai suvartojama 30% riebalų ir 70% angliavandenių.
Žinodami objekto „Vo2max“ ir laiko, skirto mokymui, taip pat jos liesos masės, turite pakankamai duomenų, kad būtų galima įvertinti maistinių medžiagų kiekį, kuris turi būti priimtas prieš pratimą, siekiant išsaugoti kūno atsargas arba išsaugoti patį raumenį arba, jei ne, vengti daugiau nei reikia valgyti ir priaugti svorio.
Paimkime pavyzdį, kad suprastume, kaip tai galima realizuoti.
Vyras, kurio amžius - 39 metai, 85 kg kūno svorio, normoidratato (todėl su geru kūno drėkinimu), kurio riebalų procentas yra 17%, raumeningumas apie 70 kg, Vo2max 55 ml / kg / minutės; intensyvumas yra lygus 75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, taigi apie 65% Vo2max, 45 minučių.
Turint šiuos duomenis, Asmeninis Sporto treneris gali įvertinti maistinių medžiagų reikalavimus, taikomus 45 minučių veiklai. Pažiūrėkime, kaip.
Visų pirma, Vo2max sąvoka turi būti aiški, ty:
suvartota energija = (deguonies ml, padauginta iš liesos masės kilogramų, padauginta iš naudojamų minučių)
tai yra: ml / kg / min
Atsižvelgiant į tai, kad objektas veiks 65% VO2max intensyvumo. mes gauname: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min. (ty 65% vo2max).
Atsižvelgiant į liesą masę, mes turėsime: 35 x 70 = 2, 500 ml / min. (I ml deguonies kiekvienam liesos masės kilogramui, ty 70 kg).
Atsižvelgiant į sesijos laiką, mes turėsime: 2500 x 45 minučių = apie 112 600 (45 min. Deguonies aktyvumas).
Šiuo metu, patogumui, mes perskaičiuojame mililitrus deguonies litrais, apskaičiuojant: 112.600 / 1000 = apie 112 litrų deguonies.
Žinant, kad kiekvienas litras deguonies sunaudoja apie 5 Kcal, bendras energijos suvartojimas bus 112 litrų x 5 Kcal = apie 560 kcal; bazinio metabolizmo indėlis taip pat turi būti vertinamas visą fizinio aktyvumo laiką. Tačiau šis antrasis duomenų poveikis daugiau nebepatenka, nes kalbame apie įvertinimus ir ne tikslius svorius. Jo įnašas iš tikrųjų būtų apie 50–70 kcal, daugiau ar mažiau dviejų skanėstų ...
Šiuo metu mes turime tikslią idėją, kaip mūsų subjekto kūnas turės degti 45 minutes intensyvumu, lygiu 75% maksimalaus širdies ritmo.
Žinant, kad tokiu intensyvumu apie 75% energijos skiria angliavandeniai, turėsime: 560 x 0, 75 = 420 kilokalorijų, kurie turi būti gaunami iš angliavandenių ir likučių iš riebalų (ty apie 140 Kcal, tada 15 gramų).
Šiuo metu, jei norime įvertinti maisto kiekio vertinimą, galėtume rekomenduoti valgyti apie 100 g angliavandenių, kurie praktiškai išversti, yra lygūs maždaug 130 g spageti daliai (tarkim, pilna makaronų patiekalas, Kadangi makaronai yra beveik 80 g 100 g angliavandenių, arba kiti maisto produktai, kurie per visą bandymą užtikrina lėtai atpalaiduojančius angliavandenius.
Sesijos pabaigoje, dėl lėto energijos atsargų skaičiaus, galite jaustis pavargę; šiuo metu patartina atlikti nedidelius kiekius saldžių ir sūrių skysčių, kad sėkmingai treniruotės.
Anaerobiniame mokyme kalba yra panaši, bet ne visiškai ta pati, nes lenktynėse, naudojant širdies ritmo monitorių, galima stebėti iš anksto nustatytą širdies plakimą ir moduliuoti lenktynių eigą, didinant arba mažinant greitį. Tačiau svorio treniruotėse mes negalime kontroliuoti ritmo, nes turime pakelti apkrovas tam tikram pakartojimų skaičiui, per kurį širdies susitraukimų dažnis negali būti nuolat stebimas. Atsižvelgiant į tai, aktyviosios serijos fazės ir likusi dalis tarp rinkinių, širdies plakimas turės zigzago modelį. Taigi su mažiausiais 100 bpm pėdsakais iki 200 bpm intensyvių pratimų pakartojimui per 8-12.
Akivaizdu, kad energijos poreikis taip pat priklauso nuo fizinių pastangų rūšies, taigi, jei atliksite konkretų mokymą dėl maksimalaus stiprumo, kai serijos yra trumpos ir atkūrimo laikas yra didelis, mokymo intensyvumas sumažėja, taigi ir suvartojimas angliavandenių. Kita vertus, jei treniruotės treniruotės treniruotėje, kalbos intensyvumas didėja, o angliavandenių vartojimas yra daug didesnis nei lenktynių mokymas.
Viskas priklauso nuo intensyvumo.
Todėl, anaerobiniam svorio mokymui, bus apskaičiuotas energijos suvartojimas, atsižvelgiant į maždaug 65–85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tačiau energijos vartojimas išlieka ir su Vo2max, liesos masės ir treniruočių laiku. Apskaičiavimo procedūra gali būti tokia pati, kaip ir prieš 45 minutes.
Galiausiai, žinodami fizinę subjekto struktūrą ir maksimalaus deguonies suvartojimo gebėjimą, mes turime naudingiausius įrankius tinkamam maisto stiliui nustatyti, energijos poreikiams patenkinti ir reikalavimams didinti liesą masę, o tai reiškia ypač vertingas komponentas. Atsižvelgiant į tai, tai yra naudinga paskutinė, bet neabejotinai svarbu, paaiškinimas: svarbu stebėti vandens suvartojimą prieš kiekvieną fizinį rengimą, jo metu ir po jo. Atminkite, kad mes daugiausia gaminame vandenį ...
Nuo A. kalno, Faina M. - " Sportininko vertinimas "
ISSA - „ Sporto gidas “
Gastelu D., Hatflied F. - „ Dinaminė mityba maksimaliam našumui “
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch "Sportui taikoma fiziologija "
