bendrumas
Kas yra Omega 6s?
Omega 6 yra lipidų šeima, kuriai priklauso esminė linolo rūgšties (LA) riebalų rūgštis ir gama-linoleno rūgštis (GLA), diomo-gamma-linoleno rūgštis (DGLA) ir arachidono rūgštis (AA)
Ar Omega 6 padidina ar sumažina širdies ir kraujagyslių riziką?
Omega 6 yra esminės ir pusiau nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios atlieka nedidelį vaidmenį širdies ir kraujagyslių rizikai:
- Teigiamas vaidmuo: pagerėja kai kurie metaboliniai parametrai, ypač lipemija ir ypač cholesterolemija, mažinant širdies ir kraujagyslių riziką.
- Neigiamas vaidmuo: gali būti, kad kai kurie iš jų, jei jie yra viršijami ir dėl toliau nurodytų priežasčių, padidina širdies ir kraujagyslių riziką.
Omega 6 ir cholesterolis
Tinkama omega 6 dozė mažina širdies ir kraujagyslių riziką
Visų pirma, stebimas bendras cholesterolio kiekio sumažėjimas, kaip blogo ar mažo tankio lipoproteino sumažėjimas.
Iš tikrųjų nėra realaus blogio cholesterolio; cholesterolis yra „daugiau ar mažiau“ vienodas (paliekame tik cheminio pobūdžio detales).
Omega 6 suvartojimas nesumažina cholesterolio kiekio kepenyse, o MTL sintezė.
MTL yra ypatingas riebalų transporteris kraujyje, kuris perneša lipidus iš kepenų į periferiją.
Jei periferinė cholesterolio koncentracija yra pernelyg didelė, ji dalyvauja aterosklerozėje. Štai kodėl, mažinant MTL, omega 6 gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką.
Moksliniai įrodymai, patvirtinantys galimą omega 6 pagerėjimą dėl gero cholesterolio arba HDL (didelio tankio lipoproteino) sintezės, kuri kartais net atrodo mažėja, yra mažiau akivaizdūs.
Priešingai, dėl fizinio variklio aktyvumo HDL žymiai padidėja.
- Norint gauti maksimalų metabolinį rezultatą iš omega 6 vartojimo, būtina, kad kartu su omega 3 pakeistų vadinamuosius „blogus riebalus“ (prisotintus, hidrintus ir ypač transformuotus).
- Be to, kaip matysime toliau, labai svarbu laikytis „bendro kalorijų suvaržymo“. Per daug riebalų turinti mityba skatina antsvorį ir, net jei ji susideda iš aukštos kokybės lipidų, gali pakenkti pastarųjų apsauginiam poveikiui širdies ir kraujagyslių rizikai.
Linolo rūgštis, taip pat omega 3:
- Sumažėja kraujo spaudimas
- Sumažina PAI (antifibrinolizinės molekulės) gamybą
- Padidina jautrumą insulinui
Visi šie aspektai mažina širdies ir kraujagyslių riziką.
Omega 6 ir uždegimas
Omega 6 perteklius laikomas potencialiai kenksmingu organizmui; pažiūrėkime, kodėl.
Arachidono rūgšties perteklius padidina uždegimą ir širdies ir kraujagyslių riziką
Atrodo, kad AA perteklius keičia kūno uždegiminę pusiausvyrą.
AGEs atsako už eikozanoidų gamybą, kai kurie iš jų yra priešuždegiminiai vaistai (vadinami vulgariai gerai) ir kitais uždegiminiais vaistais (vadinami „blogais“).
O omega 3 ir kai kurie omega 6 (GLA) gamina gerus priešuždegiminius eikozanoidus, o tam tikras omega 6 ir ypač arachidono rūgštis yra blogų priešuždegiminių (uždegiminių kaskadų) pirmtakai.
Uždegimo padidėjimas yra veiksnys, labai padidinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Omega 6 žala Omega 3
Omega 6 perteklius sumažina omega 3 poveikį ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos riziką
Omega 6, ypač linolo rūgšties, perteklius yra žalingas omega 3 metabolizmui.
Esminiai riebalų rūgštys (AGE omega 6 ir omega 3) yra apdorojamos ląstelėse dėl tų pačių fermentų poveikio. Todėl omega 6 perteklius yra linkęs „užimti“ visus šiuos biologinius katalizatorius, o tai kelia pavojų omega 3 metabolizmui (pvz., Sumažina eikosapentaeno rūgšties EPA ir dokosaheksaeno rūgšties DHA gamybą). Be to, omega 3s maiste yra mažiau.
Gerai prisiminti, kad net jei omega 3 turi geresnį poveikį nuo uždegiminio požiūrio, jie neturi reikšmingo poveikio cholesterolemijai; tačiau jie veiksmingai mažina trigliceridų kiekį kraujyje.
Tai rodo, kad tiek omega 3, tiek omega 6 atlieka svarbų, bet nesikeičiantį vaidmenį mažinant širdies ir kraujagyslių riziką.
Eikozanoidų tipai
Toliau pateikiamose lentelėse apibendrinama:
- Eikozanoidų tipai, kuriuos galima gauti iš nepakeičiamų riebalų rūgščių
- Eikozanoidų susidarymas pradedant nuo AGE.
| eikozanoidai | santrumpa |
| prostaglandinai | PG |
| tromboksanai | TX |
| prostaciklinas | SGN |
| leukotrienai | LK |
| Esminės riebalų rūgštys | santrumpa | formulė | Gaminamos eikozanoidų serijos | ||
| TX PG SGN | LK | reiškiniai | |||
| Linoleno gama rūgštis | SLT | 18: 3ω6 | Serija-1 | 3-serija | Mažiau uždegiminis |
| Linoleno diomogammos rūgštis | DGLA | 20: 3ω6 | Serija-1 | 3-serija | Mažiau uždegiminis |
| Arachidono rūgštis | A. | 20: 4ω6 | Serija-2 | Serija-4 | Daugiau uždegiminių |
| Eikosapentaeno rūgštis | EPS | 20: 5ω3 | 3-serija | Serija-5 | Mažiau uždegiminis |
santrauka
Pagrindinės sąvokos, susijusios su omega 6 ir širdies ir kraujagyslių rizikos rizika
Toliau apžvelgsime svarbiausias sąvokas, susijusias su omega 6 poveikiu žmogaus organizmui:
- Omega 6 turi žymiai teigiamą poveikį cholesterolemijai.
- Siekiant maksimaliai padidinti dietos naudą, būtina, kad omega 6 ir omega 3 pakeistų sočiųjų ir hidrintų riebalų (ypač trans).
- Atrodo, kad linolo rūgštis veikia trigliceridų kiekį.
- Keletas tyrimų parodė, kad gali sumažėti kraujospūdis, o PAI - du aspektai, dėl kurių LA vis labiau panašūs į omega 3.
- Didelis linolo rūgšties kiekis susijęs su padidėjusiu jautrumu insulinui.
- Beveik visuose tyrimuose omega 6 vartojimas susijęs su reikšmingu infarkto rizikos sumažėjimu; garsioje Amerikos slaugytojų studijoje (slaugytojų sveikatos tyrime) moterys, turinčios didesnę linolio rūgšties dozę, turėjo 30% mažesnę širdies priepuolio riziką nei kitos.
- In vivo, omega 6 (visi) demonstruoja beveik nulinį pro-uždegiminį potencialą, o tai paneigia anksčiau in vitro gautus rezultatus.
- Atidžiai analizuojant tam tikrus žymenis (citokinus), kai kurių omega 6 suvartojimas, atrodo, koreliuoja su gerais sisteminio uždegimo parametrų pagerėjimais.
- Maistas turėtų sudaryti palankesnes sąlygas maisto produktams, kuriuose yra daug omega-3, suvartoti, nes jie yra rečiau ir maţiau koncentruojasi maisto produktuose.
- Nors buvo įrodyta, kad egzistuoja aiškus ir linijinis ryšys tarp linolo rūgšties kiekio dietoje ir širdies ir kraujagyslių rizikos sumažėjimo, padidėja tam tikro omega 6 (ypač arachidono rūgšties) suvartojimas, palyginti su mažu suvartojamu kiekiu. omega 3 gali padidinti riziką susirgti uždegiminės / autoimuninės etiologijos patologijomis.
- Tačiau, jei dietai būdingas šiek tiek didesnis omega 6 / omega 3 santykis, tai neatrodo pernelyg nerimą kelianti.
išvados
- Galiausiai, atrodo, kad omega 3 ir omega 6 santykio pakeitimas pastarosios naudai yra daug mažiau svarbus nei tikėtasi.
- Taip pat prisimename, kad Italijos gyventojų vis dar trūksta dietinių riebalų rūgščių; todėl patartina padidinti jų vartojimą pakeičiant SATURI gyvūninės kilmės riebalus (ir hidrintus riebalus, turinčius trans-rūgščių), su polinesočiųjų riebalų, esančių prieskonių aliejuose (šaltose ekstraktuose), ir mėlynojoje, lašišos, menkėse. ir tt (jei įmanoma, žvejojamos ir ne auginamos).
- Galų gale, keičiant prieskonių aliejaus tipą (be papildomos pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus taip pat sojos, kukurūzų, vynuogių sėklų, graikinių riešutų ir kt.), Didinant žuvų vartojimą, mažinant kiaušinio trynio ir darinių kiekį pienas ... galima padidinti esminių polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega 6, tiekimą.
Rekomenduojami omega 6 maisto papildai: omega 6 suvartojimas širdies ir kraujagyslių rizikos prevencijai turėtų būti 5–10% visų dienos kalorijų. Todėl tai yra didesnė procentinė dalis nei rekomenduojama LARN (2%).
Sumažinkite širdies ir kraujagyslių riziką
Kaip gali sumažėti širdies ir kraujagyslių rizika?
Siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, būtina įsikišti į visus predisponuojančius veiksnius (išskyrus genetinius):
- Esant normaliam svoriui
- Išlaikyti metabolinę homeostazę
- Valgykite subalansuotai, sutelkdami dėmesį į naudingų maistinių medžiagų indėlį
- Fizinės motorinės veiklos praktika
- Vengti neigiamų veiksnių, pvz., Rūkymo, alkoholizmo ir kt.
Ką reiškia normalus svoris?
Tai reiškia normalų svorį.
Norint išlaikyti normalų svorį išlaikant tinkamą riebalų masės ir be riebalų masės pusiausvyrą, išvengiama antsvorio.
Nutukimas, rimta antsvorio forma, yra neteisingos mitybos ir sėdimo gyvenimo būdo rezultatas.
Nutukimas pablogina medžiagų apykaitą ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.
Ką reiškia metabolinė homeostazė?
Medicininiu požiūriu metabolinė homeostazė reiškia visų gyvybinių parametrų ir sveikatos būklės rodiklių pusiausvyrą.
Šis organizmas neveikia metabolinėje homeostazėje, kai patiria reikšmingus parametrų pokyčius, tokius kaip: cholesterolemija, trigliceremija, glikemija, homocisteinemija, urikemija ir kraujo spaudimas.
Jei šie pokyčiai taps sunkūs ir nuolatiniai, kalbame apie medžiagų apykaitos ligas arba pokyčius ar gerovę.
Gali būti atsakingas vienas ar keli šie veiksniai: neteisinga mityba, nutukimas, sėdimas gyvenimo būdas, neigiami veiksniai ir genetinės polinkiai.
Ką reiškia suvalgyti subalansuotai?
Dieta apibrėžiama kaip subalansuota, kai pakanka remti kūno funkcijas ir garantuoti sveikatos būklės palaikymą.
Jis yra labai specifinis ir keičiasi atsižvelgiant į temą.
Kad mityba būtų subalansuota, ji turi aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mitybos veiksniais, kurių reikia organizmui.
Kokie yra naudingi maistiniai ir mitybos veiksniai?
Akivaizdu, kad jie yra geri sveikatai.
Kai kurie iš jų yra labai svarbūs, arba kad organizmas būtinai turi įvesti mitybą (pvz., Apie omega 6, apie kurią kalbėjomės), arba tiesiog būtina, kad išlaikytume gerą bendrą fizinę funkciją.
Trečioji kategorija yra naudingų mitybinių veiksnių kategorija, kuri negali būti apibrėžta kaip „labai svarbi trumpuoju laikotarpiu“. Tai yra pluoštų, fenolinių antioksidantų, lecitinų, fitosterolių ir pan. Atvejų (kurie, atrodo, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių riziką).
Fizinio fizinio aktyvumo treniravimas ir žalingo elgesio pašalinimas
Fizinis fizinis aktyvumas didina kalorijų sąnaudas, pagerina medžiagų apykaitos efektyvumą, neleidžia nutukti, optimizuoja medžiagų apykaitos homeostazę, veda prie sveiko gyvenimo būdo be kenksmingo elgesio (rūkymas, alkoholizmas, narkotikų vartojimas, netvarkingas valgymas) tt).
Riebalų ir širdies ir kraujagyslių rizika
Teisinga pakartoti, kad riebalų rūšis dietoje yra vienas įtakingiausių širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių.
Taip pat turime vengti nutukimo, gydyti mitybos pusiausvyrą ir imtis tinkamų naudingų molekulių kiekio, ribojant žalingų.
Siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką, rekomenduojama užkirsti kelią hipercholesterolemijai, 2 tipo cukriniam diabetui, hipertrigliceridemijai ir hipertenzijai.
Pagrindinės priemonės yra šios:
- Eksogeninio cholesterolio kiekio mažinimas (maisto produktuose): jis yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose; jis yra daugiausiai sūrių, subproduktų ir kiaušinio trynio.
- Sumažinkite trans-riebalų rūgštis, būdingas hidrintiems atogrąžų aliejams, ir visus produktus, kurių sudėtyje yra jų (supakuoti saldainiai, užkandžiai, kepiniai ir kt.).
- Sumažinkite sočiųjų riebalų rūgščių, būdingų gyvūnų riebalams (mėsa, kiaušinio trynys, pieno produktai ir tt).
- Skatinti nesočiųjų riebalų, ypač omega-3 ir omega-6 esminių polinesočiųjų riebalų (daugiausia iš žuvų, aliejinių augalų ir susijusių aliejų) padidėjimą procentais.
NB . Vienintelis neigiamas polinesočiųjų riebalų rūgščių aspektas yra „trapumas“; jie yra labiau linkę į oksidacinį nusidėvėjimą ir termolabilumą, todėl tai yra gera praktika neuždengti jiems šviesos, deguonies, temperatūros, viršijančios dūmų tašką, ir, svarbiausia, jei naudojate kepimo aliejus su dideliu omega 6 kiekiu, nenaudokite jų ilgiau. 2 arba 3 krosnių.
- Optimizuojant omega 6 ir omega 3 santykį (kuris vakarinėje mityboje pasiekia didesnį nei 10: 1 santykį) ir vengia perteklių omega 6: kaip jau minėjome, per daug omega 6 kenkia omega 3 metabolizmui. per daug AA gali turėti neigiamą poveikį uždegimui ir širdies ir kraujagyslių rizikai. Patartina valgyti mažiausiai 3 porcijas mėlynųjų žuvų arba šaltų jūrų ir pakaitalų, kurių sudėtyje yra omega 3, prieskoninių aliejų (žaliavų) tiems, kurie turi daug omega 6.
| Pagrindiniai įvairių riebalų rūgščių šaltiniai. | |
| Riebalų rūgštys | Maisto šaltiniai |
| prisotintas | Gyvūnų mėsa (ypač atrajotojai ir kiaulės), pienas ir pieno produktai, sviestas, kiaušinio trynys, gyvūnų riebalai apskritai |
| mononesočiųjų | Alyvuogių aliejus, maltos vištos |
| Omega-6 | Sėklų aliejus (kukurūzai, vynuogių sėklos, saulėgrąžos) |
| Omega-3 | Žuvys, sėmenų aliejus |
| Ac. nesočiųjų riebalų Trans | Senasis margarinas, kietas tešlos, konditerijos pramonės produktams |
